Embora muitas vezes considerada inflexível, a dieta cetogênica tem muitas variações, a dieta cetogênica cíclica é uma das principais e mais eficientes.
A dieta cetogênica padrão é de longe a forma mais popular, mas existem várias outras maneiras de seguir esse protocolo.
A dieta cetogênica cíclica envolve a rotacionar a ingestão de carboidratos em momentos onde há ingestão baixa e alta de carboidratos.
Este postagem explica os benefícios, desvantagens e etapas básicas para fazer a dieta cetogênica cíclica.
O que é dieta cetogênica cíclica?
A dieta cetogênica é uma dieta rica em gorduras e com pouquíssima ingestão de carboidratos.
Ao seguir uma dieta cetogênica, em uma situação normal você restringe os carboidratos a menos de 50 gramas no dia.
Quando a ingestão de carboidratos é drasticamente reduzida, seu organismo precisa utilizar de alguma foma as próprias gorduras para obter energia.
Isso ocorre através de um processo conhecido como cetose.
Quando em cetose, seu organismo usa corpos cetônicos – subprodutos da quebra de gordura produzida pelo fígado – como fonte alternativa de energia.
Embora a dieta cetogênica cíclica seja uma variação da dieta cetogênica padrão, existem grandes diferenças entre os dois.
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A dieta cetogênica cíclica envolve aderir a um protocolo padrão de dieta cetogênica 5 a 6 dias na seana, seguido por 1 a 2 dias com maior consumo de carboidratos.
Esses dias com alta ingestão de carboidratos costumam ser chamados de “dias de refeed”, pois têm como objetivo reabastecer as reservas de glicogênio esgotadas do seu organismo.
Ou seja, na dieta cetogênica cíclica, você sai da cetose estrategicamente durante os dias de refeed para colher os benefícios do consumo de carboidratos e então volta para a cetose em seguida.
Esse tipo de protocolo é muito comum entre fisiculturistas em fase de pré-competição, devido à sua alta eficiência em queimar gordura e esgotar estrategicamente as reservas de glicogênio.
Embora não haja pesquisas para fornecer essa afirmação, algumas pessoas especulam que a dieta cíclica é superior à versão padrão.
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É a mesma coisa que ciclar carboidratos ?
A dieta cetogênica cíclica é frequentemente comparada a dieta com ciclo de carboidratos (carb cycling) – mas não são a mesma coisa.
O ciclo de carboidratos envolve o corte de carboidratos diferentes em determinados dias da semana, possuindo dias com ingestão média, alta e baixa.
Embora a mentalidade seja a mesma (manipular a ingestão de carboidratos), a dieta tradicional com ciclo de carboidratos não reduz drasticamente a ingestão geral de carboidratos para atingir a cetose.
Como fazer a dieta (o básico)
Não existe um conjunto padrão de regras para uma dieta cetogênica cíclica.
Porém, qualquer pessoa que queira iniciá-la deve seguir uma dieta cetogênica padrão com 5 a 6 dias na semana com cetose, adicionando 1 a 2 dias a mais de ingestão de carboidratos.
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1º Passo: Dieta cetogênica padrão por 5 a 6 dias na semana
Durante os dias cetogênicos padrão, é importante ingerir menos de 50 gramas de carboidratos diariamente.
Durante esta fase, as gorduras saudáveis devem compor aproximadamente 75% da sua ingestão calórica total.
Estas opções de gordura saudável poderão vir dos seguintes alimentos:
- Ovos.
- Óleo de coco e coco sem açúcar.
- Abacate.
- Produtos lácteos (queijos gordos) com alto teor de gordura.
- Nozes e sementes com baixo teor de carboidratos.
- Manteigas feitas a partir de oleaginosas.
- Carnes gordurosas.
As proteínas devem constituir cerca de 15 a 20% do total de calorias, ao mesmo tempo que a ingestão de carboidratos é em uma situação normal restrita a menos de 10%
2º Passo: Aumente o consumo de carboidratos em 1 a 2 dias na semana
A segunda fase da dieta cetogênica cíclica envolve a escolha de 1-2 dias na semana para “reabastecer” suas reservas de glicogênio.
Durante os dias de refeed, você deve ingerir mais carboidratos para propositalmente quebrar a cetose.
Nos dias de refeed:
- Os carboidratos devem representar de 60 a 70% do total de calorias.
- As proteínas devem representar 15 a 20% do total de calorias.
- As gorduras devem fornecer apenas 5 a 10% do total de calorias.
Embora o objetivo da fase de reabastecimento seja aumentar o número de carboidratos, a qualidade do carboidratos também é importante.
Em vez de depender de fontes prejudiciais à saúde, como pão branco e fastfood, você deve obter a maioria de seus carboidratos de fontes saudáveis.
Alguns exemplos de carboidratos complexos e nutritivos incluem:
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- Batatas doces
- Arroz integral
- Aveia
- Quinoa
- Massas integrais
Esses carboidratos são ricos em vitaminas, minerais e fibras, que alimentam o corpo e mantêm os níveis de açúcar no sangue estabilizados.
Evite alimentos e bebidas com alto teor de açúcar – como doces, sucos, refrigerantes e bolos – pois eles são desprovidos de nutrientes e levam à irregularidade do açúcar no sangue, que pode causar aumento da fome e irritabilidade quando você voltar a fase da cetose.
3º Passo: Voltando à cetose de forma rápida
Após a fase de refeed, com alta ingestão de carboidratos, considere fazer jejum intermitente para retornar rapidamente à cetose.
O método de jejum intermitente mais comum envolve fazer jejum durante 16 horas do dia.
Também são recomendados exercícios de alta intensidade nos dias após a realimentação, como HIIT e musculação, a fim de alcançar a cetose e otimizar o crescimento dos músculos.
Bibliografia usada
- Beyond weight loss: a review of the therapeutic uses of very-low-carbohydrate (ketogenic) diets. Eur J Clin Nutr. 2013 Aug; 67(8): 789–796.
- Ketogenic Diet por Wajeed Masood; Kalyan R. Uppaluri.
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