Sentir cansaço após uma atividade física (especialmente musculação) é normal. Na verdade, sentir-se bem e relaxado após um treino pesado, pode ser um sinal de que o treino não foi tão pesado assim.
Sim, é altamente improvável que um treino eficiente e capaz de estimular mudanças corporais não gere algum tipo de desconforto.
De forma simplista, é o desconforto que sentimos através de cansaço e fadiga que “sinalizam” nosso corpo a se adaptar e mudar.
Todavia, o problema começa quando o cansaço que sentimos após um treino de musculação é tão grande ao ponto de atrapalhar seu trabalho e/ou estudos.
Em outras palavras, se você se sente cansado mentalmente ou fisicamente, com letargia e/ou sono, após o treino ao ponto de afetar outras tarefas, algo está errado.
A seguir veremos os principais motivos para isso estar acontecendo e o que fazer para evitar.
Excesso de cafeína (e pré-treinos)
Excesso de cafeína pode causar extrema sonolência e cansaço quando seus efeitos começam a deixar o organismo.
Veja, existe uma molécula em nosso corpo chamada adenosina que liga-se ao nosso cérebro, ela é responsável por controlar nossos níveis de vigília (se sentir acordado e focado).
A cafeína possui uma habilidade única de ligar-se aos receptores de adenosina do corpo fazendo parecer que há mais adenosina, portanto gerando maior sensação de vigília.
Quando você está ingerindo altas quantidades de cafeína e engando seu cérebro, fazendo ele pensar que há mais adenosina presente, para equilibrar as coisas ele aumentará a necessidade por adenosina criando mais receptores.
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Agora você precisa de mais adenosina que o normal para se sentir focado e como você está entregando essa “adenosina” através de cafeína, quando o efeito dela começa a diminuir, você poderá se sentir muito cansado.
Afinal, há mais receptores de adenosina para pouca adenosina (quando o efeito da cafeína vai embora).
É por isso que pessoas habituadas a tomar muito café, só “funcionam” quando tomam… muito café. Do contrário, se parecem mais com um walker da série Walking Dead.
O mesmo ocorre com pessoas que abusam de pré-treinos para treinar, que podem entregar ainda mais cafeína e sacanear ainda mais seus receptores de adenosina.
Logo, se você usa cafeína antes de treinar, e já está habituado ao uso, limite-se a usar no máximo 400mg somente antes do treino e eliminar outras fontes de cafeína da dieta (refrigerantes, energéticos, chás, etc).
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Volume incorreto de treino
Usar muito volume de treino, seja através de um alto número de exercícios, frequência de treino e/ou séries usadas, poderá gerar estresse excessivo no sistema nervoso central que por sua vez pode causar extremo cansaço após a atividade que gerou o estresse.
Isso é potencializado quando não há ingestão suficiente de calorias por conta de uma dieta mal elaborada para o seu objetivo.
Aumento gradual do volume de treino, também conhecido pelo termo sobrecarga progressiva, é um aspecto fundamental para gerar hipertrofia.
Contudo isso é feito de forma gradual, permitindo o devido descanso e há uma curva onde o volume pode se tornar tão grande ao ponto de ser contraprodutivo.
A solução é adotar um treino devidamente estruturado, permitindo a devida recuperação em conjunto de uma dieta para o seu objetivo.
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Excesso de carboidratos no pós-treino
A crença popular de academia dita que precisamos ingerir uma quantidade enorme de carboidratos após o treino – preferencialmente com proteína – para evitar o catabolismo e dar o ponta pé inicial na recuperação muscular.
Tudo bem até aqui.
A questão é que esta ingestão de carboidratos gera um pico de insulina, que por sua vez, vai derrubar os níveis de glicose no sangue e poderá gerar extrema letargia e sono, o que será visto como cansaço extremo.
Isto geralmente acontece por três razões:
- Você está com percentual de gordura alto (mais de 15%) e está com baixa sensibilidade a insulina, fazendo seu corpo produzir muito mais do que deveria.
- Você está ingerindo muito mais carboidratos que deveria. Para a grande maioria das pessoas que treinam de forma recreativa (sem pretensão de competir), 60g de carboidratos beira o exagero no pós-treino.
- Uma combinação das situações acima.
Privação do sono
Privação do sono é muito mais comum do que as pessoas imaginam e pode gerar cansaço excessivo, não só após o treino, mas em vários períodos do dia.
Quando estamos privados do sono, nosso sistema nervoso central não trabalha da mesma forma; podemos nos sentir cansados facilmente e com menos foco para realizar tarefas difíceis.
Ao realizar – forçadamente (no pain, no gain) – uma atividade como um treino intenso de musculação, esses efeitos serão ainda mais pronunciáveis mais tarde no dia, principalmente através de sono e cansaço em horários inoportunos.
E engana-se quem pensa que privação do sono significa apenas “não dormir bem” uma noite.
Na verdade, a maioria das pessoas que estão sofrendo com a privação do sono, sequer sabem disso e muitas ainda pensam que estão dormindo bem.
Privação de sono pode ocorrer de forma muito sutil como ficar uma hora a mais acordado olhando sua tela do smartphone.
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Quando isso é feito de forma rotineira, pode haver uma espécie de efeito cumulativo onde a privação será cada vez maior e o nível de cansaço – principalmente quando você exige do corpo – também.
Portanto somente porque você dorme profundamente quando finalmente permite seu corpo a pegar no sono, isso não significa necessariamente que você esteja dormindo o suficiente.
Para manter a saúde mental e física, é recomendado dormir de 7 a 9 horas por dia, indo para a cama o mais cedo possível (para respeitar o ciclo circadiano do corpo) e criar uma rotina de sono (dormir e acordar sempre no mesmo horário).
Se você, de fato, está privado do sono, ao regular essa questão, irá se surpreender como acordar cansado todos os dias e se sentir cansado, não é algo normal.
Para otimizar ainda mais o período do sono, experimente dormir em um ambiente totalmente escuro e evitar luzes de telas até duas horas antes de deitar.
Como nem sempre é possível ficar longe dos aparelhos eletrônicos, use o filtro de luz azul presente neles (ou através do download de um aplicativo).
Problemas crônicos de saúde
Alguns problemas de saúde como hiper/hipotireoidismo, anemia, apneia do sono, diabetes, depressão e várias outras que podem ser consideradas crônicas (acompanham você diariamente), podem causar cansaço excessivo, principalmente após uma atividade física de alta intensidade como um treino de musculação.
É essencial fazer check-ups semestrais para verificar sua saúde e não ser sabotado por uma doença que poderia ser administrada com uso da devida medicação e/ou mudança de hábitos.
Bibliografia usada
- Effects of mental workload and caffeine on catecholamines and blood pressure compared to performance variations. Brain Cogn. 2003 Fevereiro;51(1):143-54.