É natural que pessoas diagnosticadas com escoliose tenham dúvidas a respeito da musculação, especificamente se devem fazer, e se devem, quais exercícios evitar.
Ao procurar pelo assunto na internet é mais natural ainda encontrar informações simplistas (e extremistas) sobre o assunto.
Logo de cara, saiba que escoliose não impede alguém de praticar musculação, muito menos de ter ótimos resultados.
Mais importante ainda, fazer musculação costuma fortalecer regiões fracas e podem melhorar o problema – mas há casos e casos.
Neste texto veremos exatamente o que você pode fazer para conciliar a musculação com escoliose.
O que é escoliose ?
A coluna é composta por 33 ossos individuais localizados um sobre o outro.
Temos 7 vértebras cervicais, 12 vértebras torácicas, 5 vértebras lombares, 5 ossos fundidos que compõem o sacro e 4 ossos fundidos que compõem o cóccix.
Portanto, temos 24 vértebras articuladas (móveis) e 9 vértebras fundidas.
Na maioria das pessoas, as vértebras se empilham umas sobre as outras, dando uma aparência de simetria à coluna vertebral e às costelas.
E quando falamos aparência de simetria, na realidade, é apenas isso, já que nenhum de nós é perfeitamente simétrico e pequenos desvios não são motivo para se preocupar.
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A escoliose é uma condição na qual o eixo da coluna tem um desvio tridimensional.
Embora um raio-x simples possa mostrar o que parece ser uma curva na coluna que lembra a letra “c” ou o “S” , as vértebras na verdade se desviam nos três planos (flexão/extensão, flexão lateral e rotação).
A escoliose é tipicamente classificada como congênita (presente desde o nascimento), idiopática (causa desconhecida em qualquer idade) ou causada por outra condição, como paralisia cerebral ou outra condição neuromuscular.
A escoliose pode causar desde desvios muito pequenos da coluna vertebral a desvios graves que podem começar a limitar a função cardíaca e pulmonar, causando falta de ar ou dores no peito.
A escoliose geralmente é diagnosticada se a curvatura da coluna estiver mais de 10 graus à direita ou à esquerda vistas de frente.
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Quando a pessoa se inclina para frente, ela pode ter uma curvatura perceptível nas costelas, vista por trás, pois a rotação da coluna faz com que as costelas girem junto com ela.
A maioria dos casos leves de escoliose pode ser tratada com fisioterapia para alongar músculos tensos, fortalecer músculos enfraquecidos e desenvolver estabilidade neuromuscular ao redor da coluna vertebral. Casos mais graves podem exigir cirurgia.
Como fazer musculação tendo escoliose
1 – Tenha o aval de um fisioterapeuta
Por mais que seja óbvio, o primeiro passo – e o mais importante – antes de fazer musculação com escoliose, é estar tratando o problema e/ou receber o sinal verde um fisioterapeuta competente.
O profissional com experiência clínica saberá identificar quando sua escoliose pode ou não limitar alguma atividade física.
Caso seu fisioterapeuta seja especificamente contra a musculação, é recomendável procurar uma segunda opinião.
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Em todo caso, apenas um profissional qualificado saberá qual é a melhor abordagem, portanto antes de seguir em frente, evite fazer “diagnósticos” na internet baseados no achismo e procure um fisioterapeuta.
2 – Se há dor, não faça
Dor é o sinal mais óbvio de algo errado, principalmente se a dor limita algum movimento dentro da musculação.
No caso de alguém com escoliose, se você está realizando um exercício da forma correta, mas ainda sente dor em alguma região da coluna (especialmente na área da escoliose), não insista.
Nesta situação você tem duas opções:
- Procurar uma variação do mesmo exercício que não cause dor e se o problema for resolvido com a troca do exercício não é necessário adotar nenhuma outra medida;
- Eliminar o exercício e procurar meios para fortalecer a região problemática com ajuda especializada (um instrutor de pilates formado em fisioterapia é o mais recomendado).
O mesmo vale para alongamentos estáticos – evite os que causem qualquer tipo de dor.
3 – Faça com que o fortalecimento do seu core seja uma prioridade
Os músculos do core, que envolvem basicamente os músculos abdominais e eretores da espinha, terão uma grande influência na sua postura e estabilidade da coluna durante o treino.
Fortalecimento do core é importante para qualquer pessoa – com ou sem escoliose.
Para treinar o core, você deve incorporar exercícios que vão fortalecer o abdominal e lombar.
Exercícios para o abdômen:
- Abdominais.
- Elevação de pernas.
- Abdominal para oblíquo (com alguma forma de rotação do tronco).
Você deve incorporar estes três exercícios ou suas respectivas variações, pois cada movimento trabalha uma área distinta do abdômen.
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Treino abdominal pode ser feito em dias alternados (um dia sim e outro não), sempre depois do treino ou em dias de descanso.
Exercícios para lombar:
- Hiperextensão.
- Good Morning.
- Superman.
Quanto ao fortalecimento da região lombar (e diferente do treino de abdômen), você pode escolher um desses exercícios e realizar depois do treino de pernas e/ou do treino de costas.
Jamais realize um exercício para core antes do treino, pois isto pode gerar fadiga em músculos importantes que são necessários para estabilização da coluna em exercícios compostos.
Leia depois (os links abrirão em outra aba):
4 – Treine o corpo inteiro
O principal erro de alguém com escoliose ao fazer musculação é pensar que existe um treino especial para esta condição.
Claro, há variáveis que poderão serem ajustadas para se adequar às necessidades de alguém com escoliose, porém a musculação continua sendo uma atividade de corpo inteiro.
A musculação visa trabalhar todos os músculos com a devida proporção, tanto para gerar uma estética corporal harmoniosa como evitar desiquilíbrios musculares que causarão lesões.
Veja, apesar de você ter um treino para cada grupo muscular, nossos músculos continuam funcionando como uma unidade.
Você pode, por exemplo, treinar apenas o bíceps, mas ainda precisará de inúmeros outros grupos musculares para estabilizar seu corpo e realizar o movimento da forma correta.
Usando este exemplo, você poderia treinar apenas bíceps e ignorar o resto.
Porém enquanto o seu bíceps fica mais desenvolvido e começa a suportar o uso de cargas cada vez maiores, as outras regiões (que foram ignoradas) não estarão preparadas para isso e estarão em maior risco de lesão.
Se fosse possível simplificar ao máximo esta questão e recomendar um treino, ele seria o treino AB (usando a divisão upper/lower), que treina tanto a porção superior como inferior com a mesma frequência.
No mais, como dito no item 2, você deve evitar exercícios que causem dor.
Se causar dor, o movimento deve ser substituído. Se a substituição não for possível, você precisa procurar ajuda e continuar tentando fortalecer a área ignorada de outras formas, como através do pilates.
5 – Alongamento depois do treino
Fazer alongamentos estáticos depois do treino auxilia no aumento da flexibilidade, aumenta o fluxo sanguíneo nos músculos treinados e evita lesões.
É importante frisar que alongamentos estáticos deverão ser empregados majoritariamente após o treino, quando o corpo já está quente e preparado para isso.
A literatura mostra consistentemente os riscos ao fazer alongamentos estáticos antes da atividade física e como isso pode, ao contrário do que várias pessoas (e alguns profissionais) creem, poderão facilitar lesões.
Leia depois:
Palavras finais
Pessoas com escoliose poderão fazer musculação e ter ótimos resultados, além de poderem, em alguns casos, melhorar o prognóstico da doença.
Porém é vital o devido diagnóstico e acompanhamento adequado.
Além disso, é importante ter em mente que, durante o treino, uma pessoa com escoliose não tem uma margem grande para cometer erros básicos.
É simplesmente vital fortalecer o core, executar os exercícios de forma correta e treinar todos os músculos do corpo de forma proporcional.