6 alongamentos para fazer depois do treino (e seus benefícios)

Fazer alongamento depois do treino pode ajudar a aumentar a flexibilidade, reduzir o risco de lesões e diminuir a tensão muscular. Pode até ajudar a melhorar seu desempenho na próxima vez que você se exercitar.

Porém, quando o nosso tempo é limitado, o alongamento às vezes acaba perdendo prioridade, e pode ser altamente tentador deixá-lo para depois (ou para o “nunca”).

Contudo o alongamento pós-treino não precisa demorar, e você pode encontrar atalhos alongando vários grupos musculares ao mesmo tempo.

Este post listará seis alongamentos simples, porém eficazes, que você pode adicionar ao final do treino.

Leia depois (os links abrirão em outra aba):

• Devemos alongar antes do treino também ?

Benefícios do alongamento após o treino

Os benefícios do alongamento foram bem estabelecidos na literatura.

Aqui está um resumo das principais maneiras pelas quais o alongamento após um treino pode melhorar sua vida (e seus resultados).

Maior flexibilidade e amplitude de movimento

O alongamento pode ajudar a aumentar a flexibilidade das articulações.

Ter uma maior flexibilidade ajuda você a se movimentar com mais facilidade e também pode melhorar a amplitude de movimento durante os exercícios.

A amplitude de movimento é o quão longe você pode mover uma articulação em uma direção normal antes que ela pare.

Quanto maior é esse movimento durante um exercício, dentro do seu limite natural, maior é o número de fibras musculares que poderão serem requisitados sem risco de lesões.

Melhora a postura e reduz dores crônicas

Músculos tensionados podem facilitar má postura.

Quando você se senta ou fica de pé incorretamente, muitas vezes exerce pressão extras sobre os ossos e articulações. Isso, por sua vez, pode causar dores nas costas e outros tipos de dores osteomusculares.

De acordo com um estudo de 2015, combinar uma rotina de treino com exercícios de alongamento pode ajudar a aliviar a dor nas costas e nos ombros.

Também pode incentivar o alinhamento adequado da coluna, o que pode, em contrapartida,  ajudar a melhorar sua postura.

Alongar os músculos com regularidade também pode ajudar com lesões nas costas pré existentes e diminuir o risco de lesões no futuro.

Maior fluxo sanguíneo

De acordo com um estudo em animais feito em 2018, o alongamento diário pode ajudar a melhorar sua circulação sanguínea.

O aumento do fluxo sanguíneo para os músculos pode ajudá-los a se recuperar mais rapidamente após um treino.

Melhor fluxo sanguíneo também pode ajudar a prevenir dores e rigidez muscular, permitindo que você treine novamente antes do que poderia.

Alongamento estático ou dinâmico ?

Você pode ter ouvido falar sobre alongamentos estáticos e dinâmicos e se perguntou qual deles é o mais efetivo, especialmente após treinar.

Bom, o alongamento estático envolve alongamentos que você mantém uma posição alongada por um período de tempo, geralmente de 20 a 60 segundos.

Em outras palavras, você não se move ao mesmo tempo que estica um determinado músculo ou grupo de músculos.

O alongamento estático geralmente é feito no final do treino, quando o corpo já está quente.

O alongamento dinâmico, por outro lado, envolve movimentos ativos.

Neste tipo de alongamento, suas articulações e músculos passam por uma ampla gama de movimentos.

O alongamento dinâmico geralmente é feito antes do treino para ajudar a aquecer os músculos e aumentar a frequência cardíaca.

Por exemplo, um corredor pode correr no lugar ou fazer movimentos que se assemelham a chutes antes de começar a correr de verdade.

Resumindo: quando falamos de alongamento após o treino, estamos nos referindo ao alongamento estático.

Os melhores alongamentos para fazer no pós-treino

Ao se alongar após o treino, precisamos priorizar os músculos que foram usados no dia.

Logo de cara, você não precisa de nenhum equipamento, apenas um tapete de abdominais ou outra superfície almofadada para reduzir a pressão nas articulações e tornar os alongamentos mais confortáveis.

1. Alongamento de quadril

Esse alongamento tem como alvo os músculos dos quadris, quadríceps e glúteos.

• Ajoelhe-se no seu joelho esquerdo. Mantenha o joelho direito dobrado, com o pé direito apoiado no chão à sua frente.
• Incline-se para a frente e estique o quadril esquerdo em direção ao chão.
• Mantenha esse alongamento por 30 a 60 segundos antes de trocar as pernas e fazer o lado oposto.

2. Alongamento do piriforme

Esse alongamento tem como alvo o músculo piriforme, que vai da base da coluna até o osso da perna. Esse músculo pode afetar a movimentação dos quadris, costas, pernas e glúteo.

• Comece sentado no chão, com as pernas estendidas à sua frente.
• Mantendo a perna direita no chão, levante a perna esquerda e coloque o tornozelo esquerdo no joelho direito.
  Arqueie levemente as costas e incline-se para a frente até sentir um alongamento nas nádegas.
• Mantenha esse alongamento por 30 segundos e repita com a perna direita no joelho esquerdo.
• Repita 2 ou 3 vezes com cada perna.

3. Posição gato-vaca

Esse alongamento é muito usado como uma posição de Yoga e tem como alvo os músculos das costas.

• Comece com as mãos e os joelhos no chão, com a coluna em um alinhamento neutro e relaxado.
• Inspire ao mesmo tempo que deixa a barriga afundar em direção ao chão, pressionando o peito para a frente.
• Levante a cabeça, relaxe os ombros e comece a expirar.
• Arredonde a coluna para cima, dobrando o cóccix e pressionando o osso púbico para a frente.
• Relaxe a cabeça em direção ao chão e repita. Faça isso várias vezes no espaço de um minuto, se puder.

4. Alongamento de panturrilha

Como o nome sugere, esse alongamento tem como alvo os músculos da panturrilha.

• Comece por ficar perto de uma parede ou cadeira para apoio, com um pé na frente do outro, joelho dianteiro levemente dobrado.
• Mantenha o joelho de trás reto, os dois calcanhares no chão e incline-se para a frente em direção à parede ou cadeira
• Você deve sentir um alongamento ao longo da panturrilha da perna que está atrás.
• Tente manter esse alongamento por 20 a 30 segundos.
• Troque as pernas e faça pelo menos 2 ou 3 repetições de cada lado.

5. Alongamento de tríceps

Esse alongamento tem como alvo o tríceps e os músculos dos deltoides.

• Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris e gire os ombros para trás e para baixo para liberar qualquer tensão.
• Coloque o braço direito para cima e dobre o cotovelo para descer a palma da mão direita em direção ao centro das costas.
• Levante a mão esquerda e puxe suavemente o cotovelo direito para baixo.
• Mantenha esse alongamento por 20 a 30 segundos antes de trocar os braços.
• Repita os dois lados 2 ou 3 vezes, tentando obter um alongamento mais profundo a cada repetição.

6. Alongamento de bíceps

Esse alongamento tem como alvo o bíceps e os músculos do peito e ombros.

• Ficar em pé. Coloque as mãos atrás das costas e entrelace as mãos na base da coluna.
• Endireite os braços e gire as mãos para que as palmas das mãos fiquem voltadas para baixo.
• Depois, levante os braços o mais alto que puder até sentir um alongamento no bíceps e nos ombros.
• Mantenha esse alongamento por 30 a 40 segundos.
• Repita 2 a 3 vezes.

7. Alongamento de peitoral

Este alongamento tem como objetivo alongar o peitoral, mas também alonga deltoides.

• Em pé, mantenha a perna esquerda na frente e a perna direita nas costas.
• Traga o braço direito até a altura dos ombros e posicione a palma e o interior do braço na superfície de parede ou  porta. Seu braço deve parecer uma trave.
• Pressione suavemente o peito através do espaço aberto para sentir o alongamento.
• Mover o braço para cima ou para baixo permitirá que você estique várias seções do peitoral.
• Repita do outro lado.
• Mantenha esse alongamento por 30 a 40 segundos.
• Repita 2 a 3 vezes.

Dicas de segurança

• Não alongue ao ponto de sentir dor. Você deve sentir uma leve tensão ao esticar os músculos, nunca dor. Se sentir dor, pare imediatamente.
• Mantenha uma boa postura. Preste atenção à sua postura a cada alongamento. Mantenha o queixo na linha natural, a coluna reta, o core envolvido e os ombros alinhados com os quadris.
• Respire através de seus alongamentos. A respiração não apenas ajuda a aliviar o estresse e a tensão nos músculos, mas também pode melhorar a qualidade dos alongamentos e ajudar a manter o alongamento por mais tempo.
• Comece devagar. Não tente fazer muito na primeira vez que se alonga após um treino, especialmente se você NUNCA fez isso antes. Comece com apenas alguns alongamentos e adicione mais repetições e alongamentos à medida que se acostumar com eles.

Palavras finais

Alongar depois de malhar pode ajudá-lo a colher muitos benefícios para a saúde e desempenho no treino.

Quando você alonga os músculos após um treino, ajuda a dar ao seu organismo um impulso na recuperação, ao mesmo tempo em que libera estresse e tensão e aumenta a flexibilidade das articulações.

Se você não tiver certeza de como se alongar com segurança, peça a um professor para lhe mostrar como.

Bibliografia usada

• Effect of an exercise program for posture correction on musculoskeletal pain. J Phys Ther Sci. 2015 Jun; 27(6): 1791–1794.
• Daily muscle stretching enhances blood flow, endothelial function, capillarity, vascular volume and connectivity in aged skeletal muscle. J Physiol. 2018 May 15; 596(10): 1903–1917.