A elevação de pernas é um ótimo exercício para trabalhar os músculos do abdômen, especialmente as fibras inferiores do reto abdominal.
Porém muitas pessoas sabotam o propósito do exercício ao executá-lo de forma errada e tudo o que fazem é usar os extensores do quadril no movimento.
Neste texto veremos todos os detalhes importantes que você precisa saber para dominar este exercício e obter os seus benefícios no treino.
Músculos recrutados
O exercício tem como alvo os músculos abdominais, em especial o reto abdominal, flexores do quadril (principalmente o iliopsoas) e oblíquos externos.
Por muito tempo pensou-se que o reto abdominal era recrutado de forma integral em qualquer movimento para abdominal.
Mas, hoje, com testes avançados de eletromiografia, sabe-se que é possível dar ênfase a regiões específicas do músculo (porção superior e inferior) usando movimentos distintos.
A elevação de pernas suspenso é capaz de gerar um recrutamento muito maior da região inferior do reto abdominal do que outros exercícios.
Execução correta da elevação de pernas
- Fique suspenso em uma barra com os dois braços estendidos com uma largura semelhante às dos ombros. As pernas devem estar retas. Esta será a posição inicial do movimento.
- Agora faça a elevação de pernas até que o tronco faça um ângulo de 90 graus com as pernas (isso não precisa ser exato).
- Expire enquanto realiza esse movimento e mantenha a contração por mais ou menos um segundo quando chegar no ponto mais alto.
- Volte as pernas lentamente para a posição inicial enquanto inspira.
- Repita pela quantidade de repetições desejadas.
Este exercício também pode ser feito usando a cadeira acoplada ao suporte de paralelas.
Erros comuns de execução
1 – Usar impulso para subir
Evite usar impulsos com o tronco para subir as pernas já que isto só permitirá que os extensores do quadril dominem o movimento.
Esta é a principal razão para muitas pessoas sentirem apenas o iliopsoas trabalhar durante a elevação de pernas (um músculo do quadril), em vez do abdômen.
Se você está fazendo isso para diminuir a dificuldade do movimento, há variações melhores que permitirão progressão para que você faça o movimento de forma correta (mais sobre isso a frente).
2 – Deixar as pernas caírem na descida
A porção negativa do movimento (a descida) é uma das mais importantes para a hipertrofia, é nesta fase onde ocorre a maior quebra de fibras e, portanto, ocorre maior estímulo.
É vital que você esteja controlando e resistindo à força da gravidade em todas as repetições. Caso contrário, remove carga extra ou faça menos repetições.
3 – Uma perna em cima da outra
É muito comum ver pessoas fazendo o exercício com as pernas cruzadas (uma em cima da outra) e até mesmo serem orientadas a fazer o movimento dessa forma.
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Porém isto pode causar desiquilíbrios musculares já que uma das pernas (a que estiver embaixo) fará mais esforço que a outra, fazendo os extensores do quadril de um lado trabalharem mais do que o outro.
Pernas deverão ficar uma ao lado da outra e levantarem individualmente.
Variações da elevação de pernas
1 – Elevação de joelhos
Se trata do mesmo exercício, porém em vez de elevar as pernas com elas estendidas, você as dobra e eleva os joelhos em direção ao corpo.
Esta versão oferece menos dificuldade e é recomendada caso você não consiga realizar a versão tradicional sem os erros mencionados acima.
2 – Elevação de pernas deitado
Variação útil para quem treina em casa e não dispõe de uma barra ou suporte de paralelas com apoio nas costas.
As recomendações de boa execução são as mesmas.
3 – Elevação de pernas com giro do tronco
A elevação de pernas com giro do tronco é uma versão avançada do movimento.
Nesta versão, além da elevação realizamos um giro no topo com intuito de aumentar o uso dos oblíquos durante o movimento.
A versão tradicional já recruta o oblíquo externo, esta recruta, também, o interno.
Dúvidas ? Veja nosso guia de exercícios e treino para abdômen.