Quinoa ou arroz na dieta: qual o melhor ?

Houve um tempo em que o arroz era o único “xerife” na cidade. Não mais. Quinoa vem ganhando cada vez mais espaço como uma alternativa saudável e já ocupa o lugar do arroz em muitas receitas.

Mas, calma, se você gosta de arroz, isso não significa que você precisará excluí-lo da dieta.

Ambos os grãos têm benefícios na dieta de praticantes de musculação, mas devido a fama cada vez maior da quinoa, os dois acabam sendo comparados como se fossem alternativas diretas, um do outro.

O que é quinoa?

Quinoa não é tecnicamente um grão de verdade; ela é um tipo de semente originária da América do Sul.

É uma proteína completa

Para uma semente tão pequena, a quinoa tem muita proteína considerando que estamos falando de uma fonte de proteína vegetal: uma xícara de quinoa cozida (aproximadamente 180g) tem 8 gramas de proteína vegetal.

A quinoa é uma das poucas fontes vegetais que fornecem proteína completa. Em outras palavras, ela contém os nove aminoácidos essenciais que seu organismo precisa para sustentar crescimento de músculos.

É sem glúten

Quinoa é naturalmente sem glúten.

Lembre-se que algumas marcas podem ficar contaminadas com outros grãos, como trigo durante o processamento.

Se você tem doença celíaca ou é sensível ao glúten, use apenas marcas que deixam claro no rótulo que são sem glúten.

Rica em fibras

Uma xícara de quinoa contém 5 gramas de fibra alimentar, que é mais do que arroz branco ou integral.

A fibra ajuda a prevenir problemas no intestino, ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue e pode ajudar a diminuir o colesterol.

A fibra também ajuda a controlar o apetite (e consequentemente acumular menos gordura), fazendo você se sentir mais saciado por mais tempo, naturalmente fazendo você ingerir menos calorias.

Rica em minerais

Quinoa é uma ótima fonte de:

• ferro.
• magnésio.
• fósforo.
• manganês.
• zinco.

Ele também contém cálcio, potássio e selênio.

Faz bem para seu intestino

Quinoa pode ajudar a proteger seu trato gastrointestinal.

De acordo com um estudo de 2012, os polissacarídeos na parede celular da quinoa mostraram atividade “gastro protetora” contra lesões gástricas em ratos.

Mais estudos são necessários em seres humanos, mas o estudo reforça a teoria que a quinoa possui habilidades anti-inflamatórias e é boa para o seu intestino.

Leia depois: 11 benefícios da quinoa para quem faz musculação

Os benefícios do arroz

• É fácil de digerir.
• Arroz integral é rico em fibras.
• Arroz integral pode ajudar a reduzir a pressão arterial.

O arroz é um alimento básico na dieta da maioria das pessoas (que fazem ou não musculação).

Ele vem em várias cores e tamanhos, mas os dois tipos mais famosos são arroz branco e arroz integral.

O arroz branco é o menos nutritivo dos dois. Sua casca, farelo e grande parte do germe foram removidos.

Leia depois: Arroz branco ou integral na dieta ?

Algumas marcas de arroz branco são enriquecidas com nutrientes para recuperar os nutrientes perdidos durante o processamento.

As cascas são removidas do arroz integral, mas o farelo e o germe saudáveis ​​permanecem.

Arroz branco e integral possuem pouquíssima gordura e sódio.

Eles são livres de colesterol e gorduras trans. Outros benefícios à saúde incluem:

É naturalmente sem glúten

Como a quinoa, o arroz é uma ótima opção se você estiver em uma dieta sem glúten.

Cuidado com o arroz com sabor ou o arroz usado no sushi, eles podem conter glúten por vir com ingredientes adicionados artificialmente.

É uma boa fonte de minerais

O arroz integral é uma ótima fonte de:

• fosforoso.
• manganês.
• selênio.
• magnésio.

Ele contém quantidades menores de cobre, cálcio e zinco.

É fácil de digerir

O arroz branco é conhecido por ser muito fácil de digerir e não causar qualquer tipo de problema gastrointestinal.

Não é a toa que o arroz é o principal alimento usado por fisiculturistas que precisam ingerir altas quantidades de carboidratos sem temer problemas no estômago ou intestino.

Arroz também é usado em dietas para tratar pessoas com diarreia aguda e precisam adotar uma alimentação que não cause mais irritação para o intestino.

Pode promover perda de gordura (de forma indireta)

Como a quinoa, o arroz integral é mais rico em fibras do que muitos outros carboidratos refinados e pode ajudar na queima de gordura, fazendo você se sentir mais saciado por mais tempo.

Um estudo mostrou que simplesmente adicionar mais fibras à sua dieta pode ajudar algumas pessoas que têm dificuldade em seguir um plano alimentar com restrição de calorias (vulgo cutting).

Outro estudo descobriu que comer arroz integral em vez de arroz branco ajudou a reduzir a gordura visceral (a gordura mais perigosa que fica acumulada entre os órgãos na região do abdômen).

Isso pode ser devido ao baixo nível de índice glicêmico do arroz integral (o que significa que ele não causa picos muito agudos de glicose no sangue).

Reduz a pressão sanguínea

De acordo com a literatura, grãos integrais, como arroz integral, auxiliam a pressão arterial por:

• ajudar de forma indireta no controle do peso corporal.
• aumentar a ingestão de potássio.
• ajudar seu organismo a usar o hormônio insulina de forma mais eficiente.
• reduzir danos nos vasos sanguíneos.

Ajuda a controlar o açúcar no sangue

Um estudo de 2014 instruiu mulheres vietnamitas que foram diagnosticadas com diabetes tipo 2 a comer arroz integral em vez de arroz branco por quatro meses (arroz é um alimento extremamente abundante nessa região).

As mulheres não apenas perderam peso, mas viram um melhor controle do açúcar no sangue.

Mas o arsênico no arroz não é perigoso?

Todo tipo de arroz arroz contém um ingrediente indesejado chamado arsênico. O arsênico é um elemento encontrado no ar, na água e no próprio solo.

Segundo a Agência de Proteção Ambiental Americana, o arsênico inorgânico é um agente cancerígeno para humanos.

A exposição humana à este agente geralmente acontece através dos alimentos. O órgão sanitário americano (o FDA) indica que o arroz absorve o arsênico mais facilmente do que outros alimentos.

Depois de revisar as quantidades de arsênico em mais de 1.300 amostras de arroz e produtos de arroz, eles determinaram que os níveis eram baixos demais para causar problemas de saúde a curto prazo.

Mas eles propuseram um limite para o arsênico inorgânico no cereal infantil e fizeram recomendações para mulheres grávidas ou que estão amamentando sobre o consumo de arroz.

Os efeitos do consumo de arroz a longo prazo não são claros.

O FDA está realizando uma avaliação de risco para estudar mais os riscos do arroz contaminado com arsênico e se grupos específicos de pessoas (como aqueles que já estão com alguma doença) são mais vulneráveis.

Para obter a maior quantidade de nutrientes possível e limitar a exposição potencial ao arsênico, coma arroz com moderação e desfrute de uma variedade de outros grãos integrais.

Palavras finais

Arroz e quinoa podem fazer parte de um estilo de vida saudável.

O arroz branco é ótimo se você quer uma fonte de carboidratos barata e que dificilmente cause problemas gastrointestinais.

Mas o arroz integral,  apesar de ser muito semelhante ao “irmão” branco, é uma escolha mais saudável, pensando em manutenção de saúde em geral, principalmente porque a fibra ajuda a evitar picos desnecessários de insulina.

Os benefícios para a saúde da quinoa e do arroz integral são semelhantes.

Ambos são livres de glúten, uma boa fonte de minerais e fibras, e ambos, no geral, são bem tolerados pela a maioria das pessoas.

No fim do dia, onde vai arroz na dieta, pode, também, ir a quinoa (e vice-versa). Você pode usar ambos para ter uma dieta mais variada e saudável.