11 benefícios da quinoa para quem faz musculação

A quinoa é um dos alimentos saudáveis mais famosos do mundo, mas nem todos sabem que ele também é muito útil para quem busca resultados mais rápidos na musculação.

A quinoa é isenta de glúten, rica em proteínas e um dos poucos alimentos vegetais que contêm quantidades suficientes de todos os nove aminoácidos essenciais que causam síntese de novo tecido muscular.

Também é rica em fibras, magnésio, vitaminas do complexo B, ferro, potássio, cálcio, fósforo, vitamina E e vários antioxidantes benéficos.

Aqui vão 11 benefícios da quinoa para quem treina.

1. Altamente nutritiva

A quinoa é pseudo-cereal.

Em outras palavras, ela basicamente uma semente que é preparada e consumida de maneira semelhante a um grão.

Quinoa foi muito importante na agricultura do Império Inca.

Eles se referiram a ela como a “mãe de todos os grãos” e acreditavam que ela era sagrada.

Ela é consumida há milhares de anos na América do Sul e só recentemente se tornou um alimento dito “saudável”, chegando até mesmo ao status de superalimento.

Hoje em dia, você pode encontrar quinoa e produtos de quinoa em todo o mundo, especialmente em lojas de alimentos naturais e restaurantes que enfatizam ser de “comida saudável”.

Em uma 1 xícara (185 gramas) de quinoa cozida temos os seguintes nutrientes:

• Proteínas: 8 gramas.
• Fibras: 5 gramas.
• Manganês: 58% da dose diária recomendada (IDR).
• Magnésio: 30% do IDR.
• Fósforo: 28% do IDR.
• Folato: 19% do IDR.
• Cobre: ​​18% do IDR.
• Ferro: 15% do IDR.
• Zinco: 13% do IDR.
• Potássio 9% do IDR.
• Mais de 10% do IDR para as vitaminas B1, B2 e B6.
• Pequenas quantidades de cálcio, B3 (niacina) e vitamina E.

Isso vem acompanhado por um total de 222 calorias, com 39 gramas de carboidratos e 4 gramas de gordura.

Quinoa também contém uma pequena quantidade de ácidos graxos essenciais do tipo ômega-3.

A quinoa não é geneticamente modificada (GMO), é isenta de glúten e na maioria dos lugares é cultivada organicamente.

Mesmo que tecnicamente não seja um cereal, ele ainda pode ser classificada como um alimento integral.

Os cientistas da NASA têm olhado para ela como uma colheita adequada para ser cultivada no espaço sideral, principalmente com base em seu alto teor de nutrientes, facilidade de uso e simplicidade de cultivo.

As Nações Unidas (ONU) declararam em 2013, “O Ano Internacional da Quinoa”, devido ao seu alto valor nutritivo e potencial para contribuir para a segurança alimentar em todo o mundo.

2. Contém quercetina e kaempferol

Existem milhares de nutrientes além das vitaminas que conhecemos, que só podem ser encontrados em alimentos de verdade, alguns dos quais são extremamente saudáveis.

Isso inclui antioxidantes vegetais chamados flavonoides, que demonstram oferecer vários benefícios à saúde.

Dois flavonoides que foram particularmente estudados são a quercetina e o kaempferol, ambos encontrados em quantidades elevadas na quinoa.

Na verdade, o conteúdo de quercetina da quinoa é maior do que em alimentos típicos que contém alta quantidade quercetina, como o arando.

Foi demonstrado que essas moléculas importantes têm efeitos anti-inflamatórios, antivirais, anticâncer e antidepressivos em estudos feitos em animais.

Ao incluir a quinoa em sua dieta, você aumentará significativamente sua ingestão total desses (e outros) nutrientes importantes.

3. Contém muita fibra (mais do que todos os cereais)

Outro benefício importante da quinoa é o seu alto conteúdo em fibras.

Um estudo que analisou 4 variedades de quinoa encontrou uma quantidade de 10 a 16 gramas de fibra a cada 100 gramas.

Isso é o equivalente a 17 a 27 gramas por xícara, o que é muito – mais do que o dobro da maioria dos grãos. Quinoa cozida contém menos fibras, grama por grama, porque absorve muita água.

Infelizmente, a maioria das fibras dela é insolúvel, o que não parece ter os mesmos benefícios de saúde que as fibras solúveis.

Levando isso em consideração, o teor de fibras solúveis na quinoa ainda é bastante decente, com cerca de 2,5 gramas por xícara ou 1,5 gramas a cada 100 gramas.

Muitos estudos mostram que a fibra solúvel pode ajudar a reduzir os níveis de glicose no sangue, diminuir o colesterol, aumentar a saciedade e ajudar na queima de gordura.

4. Não contém glúten

Segundo uma pesquisa de 2013, cerca de um terço das pessoas, somente na America do norte, precisam diminuir o consumo ou evitar o glúten, por conta de problemas relacionados à alergia e intolerância.

Uma dieta sem glúten pode ser mais saudável e benéfica, desde que seja baseada em alimentos naturalmente sem glúten.

Na verdade, os problemas começam quando as pessoas comem alimentos sem glúten feitos com grãos refinados.

Esses alimentos não são melhores do que seus equivalentes que contêm glúten, pois as comidas sem glúten ainda poderão ser consideradas ruins e sem valor nutricional.

Muitos pesquisadores vêm analisando a quinoa como um ingrediente adequado em dietas sem glúten para pessoas que não querem abandonar alimentos básicos como pão e macarrão.

Estudos mostraram que o uso de quinoa em vez de ingredientes típicos sem glúten, como tapioca refinada, batata, farinha de milho e arroz, pode aumentar drasticamente o valor nutritivo e antioxidante de sua dieta.

Leia depois: Quinoa vs Arroz como principal fonte de carboidratos da dieta

5. Rica em proteína e contém todos os aminoácidos essenciais

A proteína é composta aminoácidos, nove dos quais são chamados essenciais, pois seu organismo não pode produzi-los por conta própria e precisa obtê-los através da alimentação.

Quando um alimento contém todos os nove aminoácidos essenciais, ele é caracterizado como uma fonte de proteína completa.

O problema é que muitos alimentos que vêm dos vegetais são deficientes em certos aminoácidos essenciais, por isso muitas pessoas optam por proteínas de origem animal que sempre possuem todos os aminoácidos.

Contudo, a quinoa é uma exceção a isso, porque contém quantidades suficientes de todos os aminoácidos essenciais, assim como fontes animais.

Por esse motivo, é uma excelente fonte de proteína para todas as pessoas que treinam, seja você um carnívoro, vegan, vegetariano ou o que for.

Além disso, a quinoa possui mais proteína e com mais qualidade que a maioria dos grãos.

Com 8 gramas de proteína de alta qualidade por xícara (185 gramas), a quinoa é uma excelente fonte de proteína

6. Também é um carboidrato de baixo índice glicêmico

O índice glicêmico é uma medida usada para analisar a rapidez com que um  alimento aumenta seus níveis de açúcar no sangue.

A ingestão de alimentos com alto índice glicêmico pode estimular a fome e contribuir para o acúmulo de gordura corporal.

Esses alimentos também têm sido associados a muitas das doenças comuns e crônicas, como diabetes tipo 2 e doenças cardíacas .

A quinoa possui um índice glicêmico de 53, o que é considerado considerado baixo.

Contudo, é importante ter em mente que possuir um índice glicêmico baixo não significa ser pobre em carboidratos; quinoa é um alimento bastante rico neste macronutriente.

Por conta disso, não é uma boa escolha se você está seguindo uma abordagem alimentar low ou zero carbo.

7. Rica em minerais importantes, como ferro e magnésio

Muitas pessoas não ingerem o suficiente de certos nutrientes que são críticos para a saúde.

Isto é ainda mais verdadeiro para alguns minerais, especialmente magnésio, potássio, zinco e ferro (especialmente para mulheres).

A quinoa é muito rica em todos estes minerais, particularmente em magnésio, com uma xícara (185 gramas) fornecendo cerca de 30% da ingestão diária recomendada.

O problema é que ele também contém uma substância chamada ácido fítico, que pode ligar-se a esses minerais e reduzir sua absorção.

Contudo, ao consumir se você cozinhar a quinoa corretamente, você pode reduzir o teor de ácido fítico e tornar esses minerais mais disponíveis para o seu organismo absorver-lo.

A quinoa também é bastante rica em oxalatos, o que reduz a absorção de cálcio e pode causar problemas para certos indivíduos com predisposição a ter pedras nos rins recorrentes, não oferecendo nenhum risco à pessoas saudáveis.

8. Melhora seu metabolismo

Dado seu alto teor de nutrientes benéficos, faz sentido que a quinoa possa melhorar, também, sua saúde metabólica.

Até o momento, dois estudos, em humanos e ratos, respectivamente, examinaram os efeitos da quinoa no metabolismo.

O estudo realizado em humanos descobriu que o uso de quinoa em vez de pães e massas sem glúten reduziu significativamente os níveis de açúcar no sangue, insulina e triglicerídeos.

Pesquisas em ratos mostraram que a adição de quinoa a uma dieta rica em frutose inibia quase completamente os efeitos negativos da frutose.

Contudo, são necessárias mais pesquisas para entender completamente os efeitos da quinoa na saúde metabólica.

O que isso significa, em pleno português ?

Que adicionar quinoa na sua dieta pode melhorar como o seu corpo pode acumular gordura (no caso, diminuindo a disposição dele em fazer isso) e melhorar os marcadores de saúde (como diminuir os níveis de insulina) que poderia causar problemas quando desregulados.

9. Rica em antioxidantes

A quinoa é muito rica em antioxidantes, substâncias que neutralizam os radicais livres e ajudam a combater muitas doenças.

Um estudo, pesquisando os níveis de antioxidantes em cinco cereais, três pseudo-cereais e duas leguminosas, descobriu que a quinoa tinha o maior conteúdo antioxidante entre todos.

10. Mais queima de gordura

Para queimar gordura é simples, você precisa ingerir menos calorias do que queima.

Porém certas propriedades alimentares podem facilitar essa queima, acelerando seu metabolismo ou reduzindo o apetite.

Na verdade, a quinoa tem várias dessas propriedades.

É rico em proteínas, o que pode aumentar o metabolismo e reduzir significativamente o apetite.

A alta quantidade de fibra pode aumentar a sensação de saciedade, diminuindo a fome e fazendo com que você coma menos calorias .

O fato de a quinoa consumir um baixo índice glicêmico é outra característica importante, pois a escolha desses alimentos tem sido associada à redução da ingestão calórica de forma natural (você come menos, sem perceber e sem fazer esforço).

Embora atualmente não exista um estudo que analise os efeitos da quinoa no peso corporal, parece intuitivo que possa ser uma parte útil de uma dieta saudável para perda de peso.

11. Fácil de incorporar no seu dia a dia

Embora não seja diretamente um benefício à saúde, o fato de a quinoa ser muito fácil de incorporar à dieta é muito importante.

Sem contar que a quinoa é saborosa e combina bem com muitos alimentos.

Dependendo do tipo de quinoa, pode ser importante lavá-lo com água antes do cozimento para se livrar das saponinas, encontradas na camada externa e que podem gerar um sabor amargo ao alimento. Algumas marcas já são lavadas, tornando esta etapa desnecessária.

Você pode comprar quinoa na maioria das lojas de alimentos naturais e em praticamente qualquer supermercado (mas geralmente por um preço maior que nas lojas naturais).

Com isso fora do caminho, bastam 15-20 minutos e você terá quinoa pronta para comer.

Como ?

• Coloque 2 xícaras (240 ml) de água em uma panela, em fogo alto.
• Adicione 1 xícara (170 gramas) de quinoa crua, com uma pitada de sal.
• Ferva por 15–20 minutos.
• Pronto. Basta comer.

Após cozida, a quinoa  deve ter absorvido a maior parte da água e ter uma aparência fofa. Se você fez tudo da maneira correta, ela deverá ter um sabor suave e aveludado.

Você pode encontrar facilmente muitas receitas saudáveis ​​e diversas de quinoa online, incluindo receitas de café da manhã, almoço, jantar e até shakes.

Palavras finais

Rica em fibras, minerais, antioxidantes e todos os nove aminoácidos essenciais, a quinoa é um dos alimentos mais saudáveis ​​e nutritivos do planeta.

Pode melhorar os níveis de açúcar no sangue e colesterol e até ajudar na perda de peso.

Além disso, é naturalmente sem glúten, deliciosa, versátil e incrivelmente fácil de preparar.

Bibliografia usada

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