Barra fixa com pegada supinada (chin up): execução correta

A barra fixa com pegada supinada é uma variação da barra fixa tradicional onde as mãos, ao envolver a barra, ficam viradas para trás, com as palmas apontando para você.

Sua reputação como “o agachamento para a porção superior do corpo” se baseia no fato de que a barra fixa treina vários músculos ao mesmo tempo.

A pegada supinada treina seus antebraços, você precisa usar seu core durante todo o movimento para estabilizar a coluna e o bíceps desempenha um papel fundamental para dobrar os cotovelos e subir o tronco.

Além de tudo, o principal benefício do exercício é recrutar inúmeros músculos das costas, em especial o grande dorsal.

Porém de nada adiantará incluir este incrível exercício no seu treino, se você não souber como utilizá-lo corretamente.

Como executar a barra fixa com pegada supinada

• Pegue na barra com usando uma largura entre as mãos parecida com a dos ombros, com as palmas voltadas para você (pegada supinada).
• Agora fique suspenso na barra com os braços estendidos.
• Flexione levemente as escápulas, puxando os ombros para trás. Imagine que você está tentando espremer uma grande laranja entre as escápulas.
• Recrute os músculos abdominais, puxando o umbigo para dentro em direção à coluna. Isso ajuda a ativar seu core, melhorar seu equilíbrio e garantir o uso dos músculos corretos.
• Levante-se, flexionando o bíceps e fechando a articulação do cotovelo, até que o queixo chegue próximo ou até a linha da barra.
• Faça uma pausa no topo e, lentamente, resistindo a ação da gravidade, desça de volta à posição inicial.
• Agora repita pelo número desejado de repetições.

Como para ganhar força na barra supinada

Fazer barra fixa supinada (ou qualquer variação) pode ser um grande desafio para iniciantes ou para alguém acima do peso, mas isso não é razão para desanimar ou fugir do exercício.

Com os exercícios e treino corretos é possível progredir na barra fixa supinada de forma mais fácil e não demorará muito tempo para que você possa fazer várias repetições no exercício.

Treino isométrico

Treino isométrico é um termo científico para descrever a realização de exercícios onde você não se move.

Sim, soa estranho a primeira vista, mas ficar parado em uma posição específica de um exercício pode trazer inúmeros benefícios – especialmente se você não consegue fazer um número suficiente de repetições em um movimento.

Ficar parado no topo da barra fixa supinada, apenas segurando o seu peso do corpo, é o primeiro passo para ganhar familiaridade e desenvolver força em iniciantes que nunca fizeram barra antes.

Para fazer essa isometria, você simplesmente precisa pular na barra e se manter suspenso com o corpo na porção máxima que você consegue, pelo tempo que conseguir.

Isso requer que você use muitos dos mesmos músculos que uma repetição completa da barra exige.

Este é o primeiro passo para ganhar força e progredir no exercício.

Treino excêntrico

O segundo passo é treinar a porção excêntrica do movimento, ou seja, a descida (negativa).

Na descida somos capazes de realizar mais força que na subida ao mesmo tempo que recrutamos os mesmos músculos usados em uma repetição completa da barra supinada.

Além disso, é simplesmente mais fácil pular na barra já com o queixo na altura máxima e então apenas ter o trabalho de descer o corpo.

Porém essa descida precisa ser controlada, você precisa resistir o máximo possível a força da gravidade e nunca cair em queda livre.

Dessa forma, mesmo não conseguindo completar uma repetição, você ainda estará treinando os mesmos músculos e ficando mais forte.

Remada invertida

Incluir a remada invertida simplesmente treina os músculos que auxiliam na parte mais difícil da barra supinada, a parte inferior, onde precisamos iniciar a subida.

Colocando tudo em uma rotina simples

• Treino de isometria – fique suspenso e imóvel no topo 10 vezes pelo máximo de tempo que conseguir aguentar com 30 segundos de descanso entre cada tentativa.
• Treino excêntrico – usando um banco ou o impulso de um pulo, fique suspenso na barra e treine apenas a negativa do movimento, controlando bem a descida. Faça isso 8 vezes por três séries, com um minuto de descanso entre cada uma.
• Remada invertida – faça três séries até a falha de remada invertida usando uma pegada supinada, com um minuto de descanso entre cada série.

Faça este treino ao menos duas vezes na semana e reserve um terceiro dia para tentar fazer barra fixa supinada pelo máximo de repetições que conseguir (mesmo que você não consiga fazer nenhuma ainda).

Após duas ou três semanas não se espante ao ver que estará fazendo barra de uma maneira muito mais fácil.

Músculos envolvidos

Barra fixa supinada, como a maioria das variações de barras, têm como alvo o músculo grande dorsal das costas que funciona como extensor da articulação do ombro e movendo as escápulas.

Movimento que é auxiliado pelos músculos flexores do cotovelo (braquial, braquiorradial, bíceps braquial) que levam o úmero ao antebraço.

Barra fixa com pegada supinada também trabalha bastante o músculo bíceps, esta é uma das principais diferenças entre barra fixa supinada e pronada.

As funções do dorsal também são auxiliadas, tanto pelos extensores do ombro (redondo maior, deltoide posterior, infraespinhal, redondo menor), rotadores  escapulares (romboides, elevadores das escápulas) e depressores escapulares (músculos trapézio inferior e peitoral).