Usar uma pegada pronada ou supinada na barra fixa se refere a posição das mãos ao envolver a barra: palmas para frente (pronada) ou palmas para trás (supinada).
Há muita discussão sobre qual delas é superior para treinar as costas. Afinal, qual delas é melhor ?
Antes de qualquer coisa, se você realmente está interessado no assunto, é extremamente importante que você leia todos os itens, pois cada categoria pode favorecer o uso de uma ou outra versão.
Diferenças na produção de força
Barra fixa com pegada supinada coloca o bíceps em uma linha de força mais vantajosa, fazendo com que a maioria das pessoas sejam mais fortes nessa versão.
Se você, por exemplo, consegue fazer 8 repetições na barra fixa com pegada pronada, provavelmente conseguirá fazer 10 ou 12 repetições na pegada supinada.
Mas isso não é uma regra universal.
Pessoas que por ventura possuam o bíceps como um músculo fraco poderão falhar no exercício antes que as próprias costas.
Nesse caso, para maximizar os estímulos para as costas, que geralmente é o principal objetivo para alguém fazer barra-fixa, é melhor optar pela pegada pronada (ao menos até que a fraqueza seja solucionada).
Diferenças no recrutamento muscular
Ambos os exercícios treinam todos os músculos das costas (principalmente o grande dorsal) e bíceps.
No entanto, existem pequenas diferenças no grau em que esses músculos são trabalhados.
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Por exemplo, barra fixa com pegada supinada coloca seu bíceps em uma linha de força mais vantajosa, logo este músculo é mais recrutado.
Por outro lado, a barra fixa com pegada pronada pode atingir um pouco mais o músculo dorsal, justamente porque o bíceps não está tão envolvido e outros músculos precisam compensar.
No geral, testes usando eletromiografia mostram que, embora existam diferenças em quanto cada músculo é recrutado em cada pegada, essas diferenças não são dignas o suficiente para optarmos apenas um exercício (e excluir completamente o outro).
Ambos serão efetivos para treinar as costas.
Contudo não podemos excluir o fator individual dessa equação.
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Se você não sente os músculos das costas contraírem em uma versão, mas sente na outra, obviamente o seu foco primário deve ser no exercício que você consegue treinar melhor.
Por falar nisso…
Diferenças em termos de segurança e conforto
Como QUALQUER exercício da musculação, ambas as versões de barra fixa são perfeitamente seguras, desde que você esteja as executando da maneira correta.
Infelizmente, existem inúmeros erros que as pessoas cometem ao fazer as duas versões e não teria como listar todas aqui, então vamos nos focar apenas no mais importante.
Para começar, qualquer tipo de barra fixa que seja feita com a barra viajando atrás da cabeça tende a ser mais perigosa para os ombros, pois coloca essa articulação em uma posição não natural.
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Algumas pessoas possuem mobilidade suficiente para fazer isso sem nunca terem problemas, muitas pessoas não têm e com o tempo desenvolvem dores crônicas e/ou se lesionam.
Ao mesmo tempo, usar uma pegada muito afastada na barra fixa pronada, tende a gerar mais estresse no ombro também – e, não, isso não gera mais recrutamento muscular.
Há evidências mostrando que uma pegada com distância média na barra tende a gerar o máximo de recrutamento muscular.
Uma pegada larga demais tem apenas um efeito na barra fixa, diminuir a amplitude do movimento e limitar seus ganhos.
Por outro lado, usar uma pegada muito afastada na barra fixa supinada tende a estressar os punhos, isso pode piorar se você estiver usando uma barra com curvatura (barra fixa supinada se faz com barra reta).
No geral, pessoas com histórico de problemas nos ombros poderão achar a versão supinada mais confortável para os ombros do que a versão pronada.
Qual é a melhor para você ?
Por mais que alguns leitores gostem de uma sugestão direta do que é melhor, no caso da barra fixa, a melhor versão será a que atende melhor à sua individualidade.
Ambos os exercícios trabalham (muito bem) os músculos das costas, com pequenas diferenças na execução e movimento.
Porém, algumas pessoas poderão sentir as costas trabalharem mais e poderão se sentirem mais confortáveis em uma versão do que na outra.
Minha recomendação é que você deposite seus esforços na versão que seja mais segura e produtiva para você, variando esporadicamente e realizando a outra versão também, para que possamos extrair o lado bom dos “dois mundos”.
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Se você ainda não sabe qual delas é a melhor, experimente adicionar a versão pronada no seu treino por 4 semanas e então mude para a versão supinada por mais 4 semanas.
Com o passar do tempo você notará qual delas faz você contrair mais as costas e produz mais resultados, com segurança.
Bibliografia usada
- Surface electromyographic activation patterns and elbow joint motion during a pull-up, chin-up, or perfect-pullup™ rotational exercise. J Strength Cond Res. 2010 Dec;24(12):3404-14.