Good morning: como executar, músculos envolvidos e mais

A primeira vista, o good morning parece ser uma hérnia pronta para acontecer. No entanto, quando feito com alinhamento da coluna adequado e boa forma, o exercício pode ser altamente funcional.

O movimento ativa o core e envolve vários dos músculos mais poderosos do seu corpo, incluindo os isquiotibiais e glúteo.

Também fortalece eretores da espinha, que são músculos que ajudam a estabilizar e estender sua coluna vertebral.

Em suma, o good morning é um ótimo exercício para fortalecer lombar e é especialmente importante para quem força a coluna, seja por trabalhar muito tempo sentado ou treinar pesado (ou ambos).

Porém, para colher os benefícios do exercício e não causar mal a si mesmo, é importante fazer o movimento da forma correta, o que veremos a seguir.

Como executar o good morning corretamente

• Comece com a barra no suporte na altura dos seus ombros.
• Agora coloque a barra na parte de trás dos ombros, como se fosse fazer agachamento livre (não coloque a barra no pescoço).
• Mantenha as costas firmes, as escápulas para trás e para baixo com os joelhos retos.
• Afaste-se do suporte. Comece dobrando os quadris, movendo-os para trás enquanto se inclina para frente até quase chegar na horizontal.
• Mantenha as costas firmes e a coluna em sua curvatura natural (não fique corcunda!).
• Agora inverta o movimento levantando o corpo usando a força do glúteo e posteriores até chegar na posição inicial.
• Repita pelo número desejado de repetições.

Comece com um peso muito leve (ou apenas o peso do corpo) e adicione carga gradualmente para permitir uma adaptação segura.

Durante todo o movimento, mantenha as costas e os joelhos retos.

O limite da descida deverá ser um leve alongamento nos posteriores. A amplitude completa do movimento varia de pessoa para pessoa, dependendo da flexibilidade.

Há também uma versão do good morning onde os joelhos dobram, o que facilita a descida, contudo se trata de uma variação para atingir mais o glúteo.

Por isso, se você nunca fez o exercício antes e está com dificuldades, você pode começar usando apenas o peso do corpo.

A execução é a mesma. Fique com os pés afastados na largura dos ombros e as mãos atrás da cabeça.

Fique de pé, firme o core (abdômen) e puxe os ombros para trás. Respire e dobre para  frente a partir dos quadris (não da cintura) mantendo as costas retas.

Incline-se para a frente até sentir um leve alongamento nos isquiotibiais (mas não ultrapasse a horizontal) e, ao expirar, inverta o movimento para voltar a ficar em pé.

Qualquer que seja a versão do good morning que você estiver fazendo, evite esticar o pescoço para olhar para a frente enquanto se inclina para a frente.

Em vez disso, mantenha uma coluna neutra olhando para a frente enquanto você se levanta e para o chão enquanto abaixa.

Empurre os quadris para trás para manter o equilíbrio e empurre-os para a frente para iniciar a força necessária para voltar a ficar de pé.

Benefícios do good morning

O good morning é ótimo para aprender e dominar a movimentação do quadril que é fundamental para a execução adequada de vários exercícios para a parte inferior do corpo, incluindo agachamento e levantamento terra.

Além disso, o movimento ativa muitos dos maiores músculos do seu corpo, incluindo glúteo e posteriores, tornando-o um exercício com ótimo “custo-benefício” (gera vários benefícios trabalhando apenas uma vez).

Como se não fosse suficiente, ainda fortalece o eretor da coluna, o que pode ajudar a reduzir o risco de desenvolver dores nas costas e lesões na região lombar.

Músculos envolvidos

Ao fazer o good morning, você envolve os músculos da cadeia posterior, que correm ao longo da parte de trás do corpo e incluem os isquiotibiais (posteriores), glúteo e eretores da espinha (“lombar”).

Você também recruta com eficiência o core.

Veja como cada um desses músculos ou grupos musculares contribui para ajudá-lo a realizar este exercício.

Isquiotibiais

O termo “isquiotibiais” na verdade se refere a um grupo de três músculos localizados na parte de trás da perna:

• semitendinoso
• semimembranoso
• bíceps femoral.

Esses músculos servem para flexionar o joelho e estender o quadril.

Glúteo

Glúteo é um grupo de três músculos que incluem glúteo máximo, o glúteo médio e o glúteo mínimo.

O glúteo máximo é o maior dos três e é o responsável pela forma redonda do músculo. Mais importante, ajuda a estender os quadris.

O glúteo médio e o glúteo mínimo são os principais responsáveis ​​pela abertura (movimento externo) da coxa.

Core

Enquanto o glúteo (que a maioria das pessoas não sabem que faz parte do core), concentra-se na extensão do quadril durante o good morning, o restante dos músculos do core se esforçam para estabilizar a coluna.

Os principais músculos envolvidos na estabilização da coluna neste caso são o reto abdominal (ou seja, seus “abdominais”), os abdominais transversais, os oblíquos que se estendem pelas laterais do abdômen e os eretores da espinha localizados ao longo da coluna.

Eretores da espinha

Esta parte do seu core recebe uma atenção especial quando se trata do good morning, devido ao seu papel central na realização do movimento.

Os eretores da espinha são compostos por nove músculos diferentes que percorrem os lados da coluna vertebral, da base do crânio à pelve.

O principal trabalho deles é estender e estabilizar a coluna. Como você pode imaginar, a última função é crucial ao realizar o good morning corretamente.

Faça do good morning uma parte integral do seu treino

O exercício parece simples e perigoso a primeira vista, mas nenhuma das afirmações está correta.

Se você nunca fez good morning antes, comece leve (até mesmo usando apenas o peso do corpo) e só progrida na carga se a execução permanecer perfeita.

Use-o no fim do seu treino de pernas e nunca antes, do contrário, você pode gerar fadiga em músculos estabilizadores que poderão ser vitais para evitar lesões no treino.