Remada em pé na polia baixa: como fazer da forma correta

A remada em pé usando a polia baixa é uma variação da remada em pé com barra que é um exercício muito usado para treinar principalmente os feixes laterais do músculo deltoide (além de treinar outros músculos de forma secundária).

A utilização da polia neste exercício é útil, pois fornece tensão constante no grupo muscular treino à medida que você move o peso através da amplitude completa de movimento, algo que nem sempre ocorre quando usamos pesos livres.

Algumas pessoas preferem evitar a remada em pé, pois pode causar algum grau de desconforto na articulação do ombro.

Contudo não há indícios de que o exercício faça mal à pessoas com ombros saudáveis, quando bem executado. Porém sua individualidade decidirá se você deve (ou não) usar este exercício).

Caso sim, este texto tem como propósito ajudá-lo em todos os aspectos.

Importância do exercício

Os deltoides são formados por três cabeças distintas, cada uma delas contribui para a aparência de um ombro tridimensional (3d), com o famoso formato de “bola de canhão”.

As três cabeças incluem deltoides posteriores (através do ombro), deltoides laterais (ao lado do ombro) e deltoides anteriores (em frente ao ombro).

É importante saber como treinar cada cabeça para obter o máximo de resultados possíveis e é preciso muito treinamento focado para isso.

Agora, como estamos focando a cabeça lateral, a remada em pé  é um exercício eficaz que não apenas atinge os deltoides laterais, mas também estimula o trapézio.

A tensão constante do uso de cabos torna esse movimento uma ótima opção para quem tem um pouco mais de experiência de treino.

Ficha técnica

• Principal grupo muscular treinado: deltoide (feixe lateral)
• Equipamento necessário: estação com polia na regulagem mais baixa possível (crossover) e barra
• Dificuldade: baixa

Como fazer remada em pé na polia corretamente

• Posicione uma polia na posição mais baixa possível e conecte uma barra reta (não use a barra W).
• Estenda a mão sobre a barra e use uma pegada pronada, agora, segurando a barra, levante-se com os braços esticados.
• Respire fundo e, em seguida, puxe a barra para cima elevando os cotovelos até que a barra chegue próximo do queixo.
• Abaixe lentamente a barra de volta à posição inicial, sempre sob controle.
• Repita para o número desejado de repetições.

Dicas úteis

• Se a versão de remada em pé usando a barra reta incomodar seus punhos ou ombros, considere usar um acessório de corda, já que a corda, por ser altamente flexível, permitirá inúmeros ajustes que farão com que o exercício se torne mais confortável para suas articulações.
• Já usar a barra W, nada flexível, poderá apenas colocar seus punhos em uma posição ruim.
• Mantenha os cotovelos sempre altos e de uma maneira que os antebraços nunca os ultrapassem.
• Se você sentir dor nos ombros durante o movimento, mesmo fazendo tudo da forma correta, experimente flexionar o seu trapézio mantendo as escápulas para trás durante o movimento, isso colocará seus ombros em uma posição mais segura.
• Não permita que as costas fiquem corcundas ao puxar o cabo, jamais permita que o excesso de peso dite a mecânica do movimento.
• Usar impulso extra para subir a carga pode potencialmente transferir o trabalho para outros músculos secundários; por isso, se você não consegue fazer o exercício corretamente com a carga atual, diminua.
• Ao elevar os cotovelos, nunca permita que o pescoço avance para frente.

Músculos trabalhados

Músculo alvo

• Deltoide, Lateral

Sinergistas

• Deltoide Anterior
• Supraespinhal
• Braquial
• Braquiorradial
• Bíceps braquial
• Trapézio, feixe médio
• Trapézio, feixe inferior
• Serrátil anterior,
• Infraespinhal
• Redondo menor

Estabilizadores

• Trapézio, feixe superior
• Elevadores da escápula

Contraindicação

Devido à quantidade de rotação interna do úmero durante esse movimento, muitos treinadores e organizações importantes  (como a ACSM e a NFPT) consideram esse exercício contraindicado.

Apesar de ser uma decisão bruscas desses órgãos, como regra geral recomendável que pessoas com problemas na articulação do ombro fiquem longe dele.

Evitar movimentos de elevar a barra acima da linha do peito ajudará a evitar lesões ou sintomas relacionados ao impacto no manguito rotador.

Se surgir dor, interrompa este exercício imediatamente, pois pode ser um indicador de um problema no manguito rotador.

Os substitutos mais saudáveis desse exercício incluem encolhimento de ombros para o desenvolvimento do trapézio superior e elevação lateral para o deltoide lateral.