Essa rotina de treino para abdômen é composta por seis exercícios cuidadosamente escolhidos para atingir a porção superior e inferior do reto abdominal (o músculo dos “gomos”), sem a necessidade de usar qualquer tipo de equipamento, ou seja, para treinar em casa ou onde você quiser.
Sim, é verdade que um abdômen definido é feito na cozinha (através de um belo cutting) – não dentro da academia.
Se você quiser saber mais sobre como definir o abdômen, veja aqui (o link abrirá em outra janela, sem atrapalhar sua leitura atual).
Mas treinar os músculos do abdômen de forma correta, dando ênfase aos músculos que geram os famosos “gomos”, dará a forma e harmonia que queremos.
Este treino é composto por seis exercícios abdominais cuidadosamente escolhidos para trabalhar a região superior e inferior do reto abdominal, todos podem ser feitos em casa, sem equipamentos.
Faça este treino no mínimo três vezes por semana, de forma intensa, mantenha uma dieta saudável com controle adequado na ingestão de calorias, continue treinando pesado o restante do corpo e não demorará muito para que você veja progresso.
Treino de abdômen para fazer em casa
Faça os seis exercícios em forma de circuito descansando o mínimo entre cada movimento; repita o circuito três vezes.
| Exercício | Séries | Repetições | ||
|---|---|---|---|---|
| Abdominal com elevação do tronco | 1 | 15-20 ou até a falha |  |
|
| Elevação de pernas deitado no banco | 1 | 15-20 ou até a falha |  |
|
| Abdominal Canivete | 1 | 15-20 ou até a falha |  |
|
| Abdominal no banco com flexão e extensão de quadril | 1 | 15-20 ou até a falha |  |
|
| Abdominal supra com as pernas na vertical | 1 | 15-20 ou até a falha |  |
|
| Abdominal inverso | 1 | 15-20 ou até a falha |  |
|
| Repita cada exercício sete vezes (em circuito). |
Como fazer o treino da forma correta
Este é um treino de abdômen não é tão simples como parece, então como você o faz terá influência nos seus resultados.
Primeiramente, se você nunca treinou antes (é um iniciante) é recomendado fazer apenas três dos seis exercícios usando duas séries para cada e tentar fazer o maior número possível de repetições, com um minuto de descanso entre cada série.
Publicidade
A partir daí, conforme o treino for ficando mais fácil, vá adicionando repetições e diminuindo o tempo de descanso entre cada série em 10 a 15 segundos a cada treino.
O objetivo “final” é poder fazer os seis exercícios em um grande circuito de uma só vez, sem descansar entre cada exercício, descansar um minuto ou dois depois de terminar o circuito todo então repetir mais duas vezes.
Note que não há trabalho direto para oblíquos.
Oblíquos são requisitados ao fazer praticamente qualquer exercício para abdômen e vários exercícios compostos como terra e agachamento.
Treinar oblíquos diretamente acaba apenas deixando sua cintura mais larga e com a aparência de um “bloco”.
Não é a toa que a maioria dos fisiculturistas, especialmente da categoria Men’s Pyshique, fogem do treino de oblíquos como se fosse uma praga.
Frequência de treino
Para a maioria das pessoas, realizar essa rotina no mínimo três vezes na semana será o suficiente.
Uma pessoa avançada, que já está habituada com os exercícios e já os usa, poderia fazer este treino praticamente todos os dias.
Pessoalmente, eu gosto de ir à academia cedo e fazer abdominais e cardio logo pela manhã, depois voltar à tarde/noite para fazer o treino de musculação.
Dessa forma, eu posso dar um “boost” no meu metabolismo duas vezes por dia.
Publicidade
Nenhum problema se você preferir fazer o treino em uma sessão.
Neste caso, recomendo realizar a rotina de abdominais como um aquecimento para o treinamento com pesos ou após o treinamento.
Se você for realizar um treino com compostos pesados, como agachamento ou levantamento terra, deixe para treinar o abdômen depois.
Como modificar a rotina caso necessário
Se você não puder fazer um exercício, devido a lesões na região lombar, por exemplo, fique à vontade para substituí-lo por um exercício que não cause problemas. Nada dessa rotina está escrita em pedra.
Do contrário, se você tem uma lombar saudável e quer dificultar as coisas (principalmente se você já se acostumou ao treino), experimente adicionar resistência aos exercícios suportando pesos nas mãos ou pés (quando aplicável).
Como executar os exercícios do treino da maneira correta
Exercício 1: abdominal com elevação do tronco
Região trabalhada: abdômen superior
- Deite-se de costas no chão, com os joelhos dobrados e as pernas presas sob um móvel ou banco pesado o suficiente para suportar seu peso.
- Coloque as mãos no peito ou ao lado das orelha.
- Flexionando os músculos do abdômen, levante o tronco até que você esteja quase sentado.
- Mantendo a tensão no abdômen, desça o tronco para a posição inicial. (Nota: mantenha controle total durante todo o movimento. Evite a tentação de balançar para frente e para trás usando impulso).
Exercício 2: elevação da perna no banco
Região trabalhada: abdômen inferior
- Deite-se de costas no banco, com as pernas esticadas à sua frente e fora do banco.
- Coloque as mãos ao lado do corpo para apoio.
- Flexionando os músculos abdominais inferiores, levante as pernas até que fiquem perpendiculares ao chão, na vertical.
- Mantenha a tensão enquanto desce as pernas para a posição inicial. (Nota: mantenha controle total durante todo o movimento. Evite a tentação de deixar suas pernas caírem na parte negativa do exercício.)
Exercício 3: abdominal canivete
Região trabalhada: abdômen superior e inferior
- Deite-se de costas no chão, com as pernas esticadas à sua frente.
- Coloque as mãos ao lado do corpo para apoio.
- Flexionando os músculos do abdômen, levante as pernas até que fiquem próximo da vertical.
Nesse momento, levante os ombros e o tronco o mais afastados possível do chão, em um movimento curvado, sem que a lombar perca o contato com o solo. - Mantenha a tensão enquanto desce as pernas para a posição inicial e, em seguida, leve o tronco para a posição inicial.
Exercício 4: Abdominal no banco com flexão e extensão de quadril
Região trabalhada: abdômen inferior
- Sente-se no chão (ou na beira de uma cadeira ou banco) com as pernas estendidas à sua frente e as mãos segurando os lados para apoio.
- Mantenha os joelhos juntos e traga-os em direção ao peitoral, até que você não possa trazer mais.
- Mantendo a tensão nos músculos abdominais, retorne à posição inicial e repita o movimento até concluir a série.
Exercício 5: Abdominal supra com as pernas na vertical
Região trabalhada: abdômen superior e inferior
Publicidade
- Deite-se no chão com as pernas tocando uma na outra e estendidas à sua frente e as mãos ao lado.
- Levante as pernas o mais alto possível e, ao mesmo tempo, traga o tronco na direção delas e estenda as mãos na direção dos dedos dos pés.
- Volte à posição inicial e repita o movimento até concluir sua série.
Exercício 6: Abdominal inverso
Região trabalhada: abdômen superior e inferior
- Deite-se de costas no chão, com as pernas esticadas à sua frente.
- Coloque as palmas das mãos ao lado do corpo para apoio.
- Dobre lentamente as pernas até os joelhos e traga-as em direção ao peito.
- Quando os joelhos estiverem junto ao peito, levante os ombros e o tronco o mais longe possível do chão, em um movimento onde coluna estará em um posicionamento curvado, mas sem levantar a lombar do chão.
- Volte as pernas para a posição inicial e traga o tronco de volta ao chão.