Fazer aeróbicos em jejum é uma prática antiga e efetiva para otimizar a queima de gordura. Com a fama crescente do jejum intermitente e dos treinos HIIT, não demorou muito tempo para as pessoas tentarem unir ambos.
Se aeróbicos em jejum são ótimos para queimar gordura, fazer HIIT em jejum deve ser melhor ainda, não é mesmo ?
Jejum intermitente
Caso você esteja perdido no assunto, o jejum intermitente é uma forma de restrição alimentar onde você aumenta o tempo que fica sem ingerir calorias.
Em vez de ficar apenas 8 horas sem comer, que é o período usual de sono, você pode aumentar essa janela para 12-16 horas.
Há também outros protocolos, como comer em dias alternados ou ficar o fim de semana sem comer e por ai vai.
Pesquisas sugerem que o jejum intermitente pode evitar ou até reverter doenças como câncer, diabetes, doenças cardíacas e distúrbios neurodegenerativos.
A ausência de ingestão calórica também muda o corpo para o modo de queima de gordura, e comer dentro de uma janela de tempo definida pode naturalmente diminuir a ingestão de calorias.
Veredito: jejum intermitente é uma ferramenta eficiente para otimizar a queima de gordura quando já existe um plano em andamento.
Veja nosso guia de jejum intermitente, caso queira saber mais.
Treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT)
Manchetes em todos os lugares prometem exercícios de 12, 4 ou até 1 minuto.
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No entanto, há um problema: esses exercícios precisam ser altamente intensos, pois, em geral, dificilmente é possível respirar intensamente (o treino tabata com 4 minutos, que deu origem ao HIIT, é carinhosamente descrito como “os quatro minutos mais longos da sua vida”).
HIIT é uma estratégia de exercícios que alterna períodos de exercícios anaeróbicos curtos e intensos com períodos de recuperação menos intensos, como corrida por 30 segundos com caminhada por 30 segundos, alternando entre estes dois tipos até que o tempo total seja completado.
Em vez de fazer 20 ou 30 minutos de aeróbicos moderado (e que farão você dormir na esteira), você pode realmente queimar mais gordura e calorias em um período muito mais curto fazendo HIIT.
E pesquisas mostram que os benefícios de queima de gordura do HIIT continuam mesmo após o término do treino, de maneiras que você não obtém do cardio típico.
Veredito: HIIT é superior aos aeróbicos normais, pois produzem os mesmos benefícios em menos tempo.
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Veja nosso guia de HIIT, caso queira saber mais.
Fazer HIIT em jejum
O jejum intermitente e o HIIT são cientificamente comprovados como benéficos, e você certamente pode fazer os dois para obter resultados muito mais rápidos do que teria fazendo dieta normal e aeróbicos tradicionais.
O mito entra em jogo quando as pessoas acreditam que fazer HIIT no período do jejum é o melhor.
Esta ideia foi popularizada pela primeira vez por Bill Phillips em seu livro Body for Life.
A ideia é que, como o seu corpo não possui carboidratos para queimar devido ao jejum, fazer o HIIT com o estômago vazio é uma maneira de queimar a gordura armazenada de maneira altamente eficiente e praticamente mágica.
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Faz muito sentido e é justamente esta ideia simplista que fazem muitas pessoas perguntarem no e-mail do site sobre isso (e por isso este texto foi escrito).
Acontece que as coisas não são tão simples assim.
Pesquisas realizadas em 1997 mostram que o exercício de intensidade moderada a alta decompõe significativamente mais gordura do que o corpo pode usar como combustível.
Em outras palavras, HIIT em jejum realmente pode queimar mais gordura, afinal, você estará fazendo um exercício muito árduo sem a presença de energia rápida.
Porém o corpo não conseguirá usar prontamente essa gordura e poderá até optar por outras fontes de energia (como sua própria massa muscular).
Um estudo mais recente de 2013, testando indivíduos que executam especificamente o treino HIIT, demonstra que “não existem diferenças significativas entre fazer HIIT estando alimentado ou em jejum, em termos de queima total de gordura”.
No fim do dia, o fator mais importante para perder gordura é o que todos já sabemos, gerar um déficit calórico.
Fazer jejum intermitente e HIIT poderão acelerar os seus resultados, mas isso não significa que você deve fazer HIIT justamente no período de jejum.
Veredito: Se optar por fazer treino aeróbico em jejum, opte pelo clássico aeróbico de baixa intensidade em jejum e faça HIIT em dias alternados, durante a janela de alimentação, para evitar perda de massa muscular.