A maioria das pessoas que fazem treinos com 5 dias na semana usam a famosa divisão ABCDE, mas esta não é a única forma.
Há também uma vasta literatura suportando a ideia de que treinar cada músculo ao menos duas vezes por semana é o ideal para a maioria das pessoas (especialmente naturais) buscando hipertrofia muscular.
A rotina a seguir tem como objetivo combinar um ótimo volume e frequência de treino com cinco sessões de treino semanais, para o máximo de ganhos possíveis.
Divisão com 5 dias de treino
- Segunda: upper (membros superiores)
- Terça: lower (membros inferiores)
- Quarta: cardio
- Quinta: push (músculos que empurram)
- Sexta: pull (músculos que puxam)
- Sábado: legs (pernas, oras)
- Domingo: cardio
Como você pode ver, a divisão se trata de uma combinação dos treinos upper/lower com push/pull/legs.
Basicamente, as duas rotinas de treino com maior eficiência comprovada através da prática que já existiram no mundo da musculação.
Esta abordagem hibrida combina o melhor de dois mundos ao mesmo tempo que sana os “problemas” que uma rotina de 5 dias usando o ABCDE causa.
Mais importante ainda é que usando esta rotina é possível treinar mais sem haver uma sobreposição excessiva e má distribuição entre os grupos musculares .
Por exemplo: no ABCDE costumamos treinar 5 dias consecutivos e não é incomum que quatro dias de treino sejam destinados a porção superior do corpo e apenas um dia para treinar toda a porção inferior.
Isso faz com que o superior trabalhe mais que inferior, assim como todos os tendões e articulações que poderão ser usados em vários grupos musculares todos os dias, causando estresse desnecessário.
Treino “upper”
Neste dia você treinará praticamente todos os músculos da porção superior do corpo.
Veja como ficaria a divisão por grupos musculares neste dia, junto com a quantidade de exercícios que considero ideais para cada grupo.
- Peitoral: 2 exercícios
- Costas: 2 exercícios
- Trapézio: 1 exercício
- Ombros: 1 exercício
- Bíceps: 1 exercício
- Tríceps: 1 exercício
Treino “lower”
Neste dia você treinará praticamente todos os músculos da porção inferior do corpo.
Veja como ficaria a divisão por grupos musculares neste dia, junto com a quantidade de exercícios que considero ideais para cada grupo.
- Quadríceps: 2 exercícios
- Posteriores: 2 exercícios
- Glúteo: 1 exercício
- Panturrilhas: 1 exercício
Treino “push”
Neste dia você treinará todos os músculos que “empurram”, ou seja, peitoral, tríceps e deltoide (anterior e lateral).
Veja como ficaria a divisão por grupos musculares neste dia, junto com a quantidade de exercícios que considero ideais para cada grupo.
- Peito: 2 exercícios
- Ombros: 1 exercício
- Tríceps: 1 exercício
Treino “pull”
Neste dia você treinará todos os músculos que “puxam”, ou seja, costas, trapézio, bíceps e deltoide posterior.
Veja como ficaria a divisão por grupos musculares neste dia, junto com a quantidade de exercícios que considero ideais para cada grupo.
- Costas: 2 exercícios
- Trapézio: 1 exercício
- Bíceps: 1 exercício
- Deltoide posterior: 1 exercício
Treino “legs”
No nosso contexto o dia de “legs” é o mesmo que membros inferiores já que estão se referindo a mesma coisa, mas com nomes diferentes na divisão de treino.
- Quadríceps: 2 exercícios
- Posteriores: 2 exercícios
- Glúteo: 1 exercício
- Panturrilhas: 1 exercício
Seleção dos exercícios
Upper
- Supino reto: 3×5-8
- Remada curvada: 3×5-8
- Encolhimento com halteres: 3×10-12
- Desenvolvimento: 3×8-10
- Barra-fixa/puxada no pulley: 3×8-10
- Crucifixo: 2×10-15
- Rosca direta: 2×12-15
- Tríceps pulley: 2×12-15
Lower
- Agachamento livre: 3×6-8
- Leg Press: 3×6-8
- Mesa flexora: 3×8-10
- Stiff 3×8-10
- Panturrilhas em pé: 4×6-8
Push
- Supino inclinado com barra: 3×6-8
- Supino reto com halteres: 3×8-10
- Elevação lateral: 3×10-15
- Rosca francesa: 3×10-12
Pull
- Barra-fixa/puxada no pulley (com pegada diferente da usada na segunda): 3×6-8
- Serrote: 3×8-10
- Crucifixo invertido: 3×10-15
- Rosca alternada: 3×10-12
Legs
- Agachamento livre: 3×6-8
- Cadeira extensora: 3×8-10
- Cadeira flexora (não mesa): 2×10-12
- Stiff: 2×10-12
- Panturrilha sentado: 4×10-15
Dúvidas comuns
É natural ter dúvidas após ler um treino, especialmente este tipo de divisão que ainda não é tão difundida no Brasil.
Com isto em mente, tentaremos nos adiantar e trazer a resposta para as dúvidas mais comuns.
O que significam os números após os exercícios (3 × 6-8)?
Significa quantas séries e repetições fazer para um dado exercício.
Por exemplo, 3 × 6-8 significa 3 séries de 6-8 repetições, 3 × 8-10 significa 3 séries de 8-10 repetições e assim por diante.
O fato de ter dois números para as repetições significa que você deve escolher uma carga onde seja muito difícil completar, por exemplo, 8 a 10 repetições e você falhe ou chegue perto da falha muscular nesta faixa de repetição.
A ordem dos exercícios parece bagunçada/desorganizada
Rotinas push/pull/legs e upper/lower treinam o corpo usando padrões de movimento e não a tradicional divisão de treino por grupos musculares.
Veja, no dia de push, por exemplo, você treina todos os músculos que empurram (padrão de movimento), dessa forma damos atenção a vários grupos musculares que funcionam de forma parecida com sinergia e todos no mesmo dia.
Assim não há risco de treinar músculos sinergistas nos dias seguintes de forma indireta e atrapalhar a recuperação deles.
Quanto tempo devo descansar entre as séries ?
De um modo geral, você deve descansar de 1 a 2 minutos nos exercícios compostos com low reps (5-8 repetições).
Descanse 60 segundos nos exercícios com repetições mais altas (10-15 repetições) e em torno de 90 segundos para os exercícios que pedem uma faixa média de repetições (8-10 repetições).
Cade o abdômen ?
Você pode adicionar cerca de 10 minutos de treino abdominal no final dois treinos na semana de uma maneira que os treinos não sejam feitos de forma consecutiva (um dia após o outro).
Você também pode treinar abdômen no dia de cardio (aeróbico) para não deixar a sessão de treino muito longa.
Sinta-se a vontade para escolher os exercícios que mais gosta, mas recomendamos incluir um exercício para treinar o reto do abdômen, outro para oblíquos e algum para treinar o core todo.
Esta rotina é recomenda para quem ?
Qualquer pessoa que já esteja treinando alguns meses e passou da “fase iniciante”.
Além disso, é recomendável que sua disponibilidade de tempo esteja de acordo com os 5 dias de treino semanais.
Não vai adiantar, por exemplo, conseguir treinar apenas alguns dias e bagunçar toda a divisão por treinar alguns grupos mais do que outros.
Se você não tem tempo para treinar os 5 dias, escolha outro tipo de rotina (um ABC 1x, por exemplo).
Esta rotina NÃO é recomenda para quem ?
Iniciantes que acabaram de começar a treinar deveriam adotar uma rotina mais simples (como um full body), enquanto ainda constroem capacidade para treinar com rotinas mais “complexas”.
Pessoas que estão em cutting (fazendo dieta com restrição de calorias) poderão ter problemas para se recuperar adequadamente ao treinar com frequência alta e talvez estariam melhor fazendo um treino com menos sessões semanais.
E se houver um exercício que não posso fazer?
Simples, basta substituir esse exercício por uma variação semelhante que permita sua execução com segurança.
Por exemplo, o supino pode ser com barra, com halteres ou na máquina.
Enquanto algumas pessoas poderão ter problemas com os ombros ao fazer supino com peso livre, a máquina pode ser uma solução temporária (novamente, apenas um exemplo).
Dieta é importante ao fazer esse treino ?
Dieta é importante para realizar qualquer treino de musculação, especialmente este.
Sem um superávit calórico (ingerir mais calorias que seu corpo precisa) e sem proteína suficiente, você não conseguirá evoluir usando esta rotina e será uma completa perda de tempo (desculpe a sinceridade).
Portanto tenha certeza que está comendo o suficiente de acordo com sua necessidade.