É possível treinar trapézio com costas ou ombros. Ambos os grupos musculares possuem exercícios que usam o trapézio como músculo secundário.
No entanto, se você quer treinar o músculo de forma mais abrangente, uma opção que leva uma pequena vantagem seria a combinação de trapézio com costas.
O trapézio é um músculo grande que possui regiões distintas, no treino de costas é possível focar em todas elas – no treino de ombros, o foco maior é apenas na região superior.
Anatomia do trapézio no contexto da musculação
Primeiramente, o trapézio é um músculo superficial que começa na porção inferior e posterior do pescoço e vai até o meio das costas.
Muitas pessoas vêem apenas a porção superior do músculo e pensam que o trapézio faz parte dos ombros.
O trapézio possui três porções distintas: superior, média e inferior.
A porção superior move as escápulas dos ombros para cima, enquanto a porção média puxam-nas para trás e a porção inferior puxa as escápulas para baixo.
Basicamente o trapézio realiza três funções diferentes e pode ser requisitado tanto em movimentos para ombros como costas.
Treinar trapézio com qual grupo muscular?
A maioria das pessoas treina trapézio com ombros, pois estão interessadas (mesmo sem conhecer a anatomia) em desenvolver a porção superior do músculo que fica mais aparente e é recrutada de forma indireta em exercícios de ombros, como elevação lateral e remada alta.
Logo, por questões de eficiência e praticidade, não há problema treinar trapézio com ombros. No entanto, ao fazer isso, o foco maior será na região superior do trapézio.
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Para gerar ainda mais estímulos, ao mesmo tempo que damos ênfase à outras regiões do trapézio, é totalmente possível treinar trapézio com costas também.
Exercícios como remadas, especialmente com pegadas afastadas (remada curvada com pegada pronada), recrutam as porções média e inferior do trapézio.
Se você incluir encolhimentos junto dos exercícios compostos de costas, você terá um treino completo de trapézio no mesmo dia.
Por isso, a combinação com costas leva uma pequena vantagem.
Além disso, afastar o treino de trapézio do treino de ombros pode deixar as coisas mais organizadas ao dividir seu treino por grupo muscular.
Afinal, o trapézio é um músculo das costas (e não dos ombros).
De qualquer forma, por inúmeras razões, você nem sempre terá o luxo da escolha e terá que encaixar o treino com ombros ou costas. Vamos ensinar como fazer isso.
Veja também nosso guia sobre os melhores exercícios para trapézio.
Exemplo de treino de trapézio com costas
Como vimos, combinar costas e trapézio no mesmo dia funciona porque ambos os grupos musculares estão envolvidos na maioria dos movimentos que envolvem puxar (como remadas e puxadas), permitindo uma sinergia eficiente no treino.
A seguir, veremos um exemplo de treino de costas com trapézio:
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| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Barra fixa ou puxada na polia alta | 4 | 10-12 | 60-90 segundos |
| Remada curvada | 4 | 8-10 | 90 segundos |
| Pull down na corda | 3 | 10-12 | 60 segundos |
| Crucifixo ou voador invertido | 3 | 10-12 | 60 segundos |
| Encolhimento com barra ou halteres | 4 | 12-15 | 45-60 segundos |
Exemplo de treino de trapézio com ombros
Combinar costas e ombros no mesmo dia também é válido, especialmente em treinos que divide o treino de membros inferiores e superiores em dias distintos.
A combinação também é útil por questões de economia de tempo ou quando você simplesmente quer aumentar o volume de treino do trapézio (e já treina com costas).
A seguir, veremos um exemplo de treino de ombros incluindo trapézio:
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Desenvolvimento com barra ou halteres | 4 | 8-10 | 90 segundos |
| Elevação lateral com halteres ou na polia baixa | 3 | 12-15 | 45-60 segundos |
| Remada alta na polia baixa | 3 | 10-12 | 45-60 segundos |
| Encolhimento com barra ou halteres | 3 | 10-12 | 60 segundos |
Vantagens em treinar trapézio no dia de costas
Treinar trapézio no dia de costas aproveita a sinergia muscular natural, já que a parte superior e média do trapézio é ativada em muitos exercícios de costas, como remadas e puxadas.
Essa combinação otimiza a eficiência do treino, pois permite pré-ativar o trapézio, aumentando o recrutamento durante movimentos específicos, como encolhimentos.
Além disso, agrupar esses grupos musculares reduz o risco de overtraining ao permitir melhor planejamento de descanso entre sessões, já que tanto costas quanto trapézio compartilham funções na estabilização escapular e no controle postural.
Vantagens em treinar trapézio no dia de ombros
Treinar trapézio no dia de ombros pode ser vantajoso porque especificamente o trapézio superior atua de forma secundária em exercícios como elevação lateral e remada em pé.
Isso permite que você combine a fadiga na porção superior do trapézio no dia de ombros, maximizando o recrutamento muscular em ambos os grupos.
Além disso, incluir o trapézio no treino de ombros facilita um foco específico na porção superior, sem interferir no volume de trabalho de puxadas ou remadas do treino de costas.