Devemos treinar trapézio no dia de costas ou no dia de ombros, e qual combinação poderá trazer mais resultados em termos de hipertrofia ?
Funções do trapézio
Primeiramente, o trapézio é um músculo superficial que começa na porção inferior e posterior do pescoço e vai até o meio das costas.
Muitas pessoas vêem apenas a porção superior do músculo e pensam que o trapézio faz parte dos ombros.
O trapézio possui três porções distintas: superior, média e inferior.
A porção superior move as escápulas dos ombros para cima, enquanto a porção média puxam-nas para trás e a porção inferior puxa as escápulas para baixo.
Basicamente o trapézio realiza três funções diferentes e pode ser requisitado tanto em movimentos para ombros como costas.
A questão que fica é: devemos treinar este músculo no mesmo dia costas ou continuar treinando com ombros, como a maioria das pessoas costumam ser instruídas ?
Costas ou deltoides ?
Podemos treinar trapézio tanto no dia de costas ou ombros com ótimos resultados, sem que uma ou outro forma atrapalhe o progresso do treino.
A maioria das pessoas treinam trapézio com ombros, pois estão interessadas em desenvolver a porção superior do músculo que também é recrutada de forma indireta em vários exercícios para deltoide – o que não está errado.
Por conta disso, para maior eficiência podemos continuar treinando trapézio no dia de ombro, focando-se em atingir as fibras superiores do músculo usando encolhimentos.
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Mas não precisamos parar por aqui.
Para gerar ainda mais estímulos, ao mesmo tempo que damos ênfase à outras regiões do trapézio, podemos treiná-lo novamente com costas.
Exercícios como remadas, especialmente com pegadas afastadas (remada curvada com pegada pronada), recrutam as porções média e inferior do trapézio.
Ao incluir exercícios par trapézio no dia de costas, podemos treinar o trapézio inteiro no mesmo dia e ainda aumentar a frequência e volume de treino.
Resumindo: se você gosta de treinar trapézio com deltoides, ótimo. Mas se gosta de treinar com costas, ótimo também. Ao treinar em ambos os dias você pode gerar ainda mais resultados.
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Agora você deve estar se perguntar, “mas como fazer isso ?”.
Trapézio no dia de costas
Trapézio está envolvido na maioria dos exercícios compostos para as costas, como terra e remada curvada, o que faz sentido adicionar trapézio junto com costas.
Exemplo de treino
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| 1. Levantamento terra | 5 | 5 |
| 2. Remada curvada com barra | 3 | 10-12 |
| 3. Serrote | 3 | 10-12 |
| 4. Puxada no pulley com pegador neutro | 3 | 10-12 |
| 5. Pulldown | 3 | 10-12 |
| 6. Encolhimento com barra | 3 | 15 |
Trapézio no dia de ombros
O argumento para treinar trapézio com ombros é duplo.
A maioria dos treinadores dirão que vários exercícios para deltoides, como elevação lateral e remada em pé, em também recrutam indiretamente o trapézio (você provavelmente até sente ele durante esses exercícios), o que faz sentido treinar os dois músculos juntos.
O outro motivo é simples.
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A parte mais visível do trapézio é a superior, que está na mesma área dos ombros.
Treinar trapézio com ombros juntos pode favorecer crescimento proporcionam de ambas áreas para criar um físico muito mais harmonioso.
Exemplo de treino
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| 1. Desenvolvimento com barra livre | 3 | 6, 4, 2 |
| 2. Elevação frontal | 3 | 8-10 |
| 3. Elevação lateral sentado | 3 | 10 |
| 4. Crucifixo invertido | 3 | 10 |
| 5. Remada em pé com pegada afastada das mãos | 3 | 15 |
| 6. Encolhimento com halteres | 3 | 15 |