As 17 melhores fontes de proteínas para veganos e vegetarianos

Uma preocupação comum sobre as dietas vegetarianas e veganas é que elas podem não fornecer proteína suficiente.

No entanto, muitos especialistas concordam que uma dieta livre de produtos de origem aniaml bem planejada pode, não só fornecer toda a proteína que você precisa para seus objetivos, como todos os nutrientes importantes.

Dito isto, certos alimentos de origem vegetal podem conter mais proteína do que outros.

E optar pelos alimentos com mais proteína pode complementar sua necessidade proteica com maior facilidade, assim promovendo ganho de massa muscular, saciedade e facilitar a queima de gordura.

Veja também: quanta proteína precisamos ingerir por dia (e porque)

Aqui estão 17 alimentos de origem vegetal que contêm uma alta quantidade de proteína por porção.

1. Seitan

Seitan é uma fonte de proteína muito conhecida dos vegetarianos e veganos.

É feito de glúten, a principal proteína do trigo, e ao contrário de muitas “carnes” à base de soja, assemelha-se ao aspecto e à textura da carne real quando é preparada.

Também conhecida como carne de trigo, ela contém cerca de 25 gramas de proteína a cada 100 gramas. Isto faz dela a fonte de proteína vegetal mais rica da lista.

O seitan  também é uma boa fonte de selênio e contém pequenas quantidades de ferro, cálcio e fósforo.

Você pode encontrar esta alternativa para a carne vermelha na seção de frios da maioria das lojas de alimentos saudáveis, ou fazer a sua própria versão com glúten de trigo.

O seitan pode ser frito, assado e até grelhado. Logo, pode ser facilmente incorporado em uma variedade de refeições (assim como a própria carne).

Todavia, o seitan deve ser evitado por pessoas com doença celíaca ou sensibilidade ao glúten.

2. Tofu, Tempeh e Edamame

Tofu, tempeh e edamame são originados dos grãos de soja.

Os grãos da soja são considerados uma fonte completa de proteína.

Isto significa que eles fornecem ao corpo todos os aminoácidos essenciais que ele não consegue produzir por conta própria (e portanto precisam ser ingeridos através da dieta).

Os edamames são grãos de soja imaturos com um sabor doce. Eles precisam ser cozidos em água ou a vapor antes do consumo, podem ser ingeridos sozinhos ou adicionados a sopas e saladas.

Já o tofu é feito a partir de coalhada de feijão prensada em um processo semelhante ao da fabricação de queijo.

O Tempeh é feito cozinhando e fermentando os grãos de soja maduros antes de os prensar no mesmo processo do tofu.

O Tofu não tem muito sabor, mas absorve facilmente o sabor dos ingredientes com que é preparado.

Já o tempeh tem um sabor característico de nozes.

Tanto o tofu como o tempeh podem ser usados numa variedade de receitas, desde hambúrgueres a sopas e pimentas.

Todos os três contêm ferro, cálcio e 10-19 gramas de proteína por 100 gramas.

O Edamame também é rico em folato, vitamina K e fibras. Tempeh contém uma boa quantidade de probióticos, vitaminas B e minerais como o magnésio e o fósforo.

3. Lentilhas

Com 18 gramas de proteína por xícara (240 ml), as lentilhas podem ser consideradas um ótimo alimento proteico para usar em dietas veganas e vegetarianas.

As lentilhas também contêm boas quantidades de carboidratos complexos (de digestão lenta), e em apenas uma xícara fornecem aproximadamente 50% da sua ingestão diária recomendada de fibras.

Além disso, o tipo de fibra encontrada nas lentilhas é capaz de alimentar as bactérias boas do nosso intestino, melhorando nossa microbiota.

As lentilhas também são ricas em folato, manganês e ferro. Elas contêm uma boa quantidade de antioxidantes e outros compostos vegetais promotores de saúde.

4. Grão-de-bico e a maioria das variedades de feijão

Tanto o grão de bico como praticamente todos os tipos de feijão contêm cerca de 15 gramas de proteína por xícara do alimento cozido.

Eles também são excelentes fontes de carboidratos complexos, fibras e vários minerais.

Além disso, vários estudos mostram que uma dieta rica em feijão e outras leguminosas pode diminuir o colesterol, ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue, baixar a pressão sanguínea e até reduzir gordura abdominal.

5. Levedura nutricional

A levedura nutricional faz parte da levedura Saccharomyces cerevisiae, e é vendida comercialmente em forma de pó.

Esta levedura  pode ser polvilhada em cima de pratos de massa ou até mesmo ser saboreada como cobertura salgada em pipocas, como se fosse uma espécie de queijo ralado.

Esta fonte completa de proteína vegetal fornece ao corpo 14 gramas de proteína e 7 gramas de fibra a cada 28 gramas.

Ela também  é fortificada com zinco, magnésio, cobre, manganês e todas as vitaminas do complexo B, incluindo a B12.

No entanto, a essa “fortificação” não é universal e a levedura nutricional não fortificada (você deve ler isso no rótulo) não deve ser considerada como uma fonte de vitamina B12.

6. Teff e espelta

Estes dois alimentos pertencem a uma categoria conhecida como grãos antigos.

A espelta é uma espécie de trigo e contém glúten, enquanto o teff é originário de uma planta anual que não contém glúten.

Ambas fornecem cerca de 10-11 gramas de proteína por xícara do alimento cozido, tornando-os mais ricos em proteína do que outros grãos antigos.

São excelentes fontes de vários outros nutrientes, como carboidratos complexos, fibras, ferro, magnésio, fósforo e manganês. Também contêm boas quantidades de vitaminas do complexo B, zinco e selênio.

A espelta e o teff são alternativas versáteis aos grãos comuns, como o trigo e o arroz, e podem ser utilizados em muitas receitas.

7. Semente de cânhamo

A semente de cânhamo vem da planta Cannabis sativa, que é notória por pertencer à mesma família que a planta da maconha.

Mas a semente de cânhamo contém apenas vestígios de THC, o composto que produz os efeitos da droga conhecida.

Embora não tão conhecida como outras sementes, a semente de cânhamo contém 10 gramas de proteína completa e de fácil digestão a cada porção com 28 gramas. Isso é 50% mais que as sementes de chia e linhaça, por exemplo.

As sementes de cânhamo também contêm uma boa quantidade de magnésio, ferro, cálcio, zinco e selênio.

Além disso, é uma boa fonte de ácidos graxos como ómega 3 e 6 na proporção considerada adequada para a saúde.

Alguns estudos sugerem que o tipo de gordura encontrada nas sementes de cânhamo pode ajudar a reduzir a inflamação, bem como diminuir os sintomas da TPM, menopausa e certas doenças de pele.

Você pode adicionar semente de cânhamo à sua dieta colocando no seus shakes ou misturando com outros grãos integrais.

8. Ervilhas

Ervilhas contém 9 gramas de proteína por xícara (de 240ml). Uma mera porção delas entrega mais de 25% das suas necessidades diárias de fibras, vitamina A, C, K, tiamina, folato e manganês.

As ervilhas também são uma ótima fonte de ferro, magnésio, fósforo, zinco, cobre e várias outras vitaminas do complexo B.

A versão em pó da proteína em ervilha também é incrivelmente útil e vale uma menção especial.

9. Espirulina

Espirulina é uma espécie de alga na coloração azul.

Duas colheres de sopa fornecem 8 gramas de proteína com todos os aminoácidos essenciais, além de cobrir 22% das suas necessidades diárias por ferro e tiamina e 42% das suas necessidades diárias por cobre.

A Spirulina também contém quantidades interessantes de magnésio, riboflavina, manganês, potássio e pequenas quantidades da maioria dos outros nutrientes que o seu corpo necessita, incluindo ácidos gordos essenciais.

O Phycocyanin, um pigmento natural encontrado na Spirulina, parece ter propriedades antioxidantes, anti-inflamatórias e anti-cancerígenas poderosas, de acordo com alguns estudos.

10. Amaranto e Quinoa

O amaranto e o quinoa são “grãos” que não crescem a partir de gramíneas (dentro das folhas) como outros grãos de cereais crescem, por esta razão, eles são considerados “pseudo-cereais”.

No entanto, eles podem ser usados da mesma forma que praticamente qualquer grão.

Amaranto e quinoa fornecem 8-9 gramas de proteína por xícara e são fontes completas de proteína, o que é raro entre pseudo-cereais.

Eles também são boas fontes de carboidratos complexos, fibras, ferro, manganês, fósforo e magnésio.

11. Pão de Ezequiel e outros pães feitos de grãos germinados

O pão de Ezequiel é feito de grãos e legumes germinados, o que inclui alimentos como trigo, painço, cevada e espelta, soja e lentilhas.

Duas fatias de pão ezequiel contêm aproximadamente 8 gramas de proteína, que é um pouco mais que a média dos pães integrais.

A germinação de grãos e leguminosas aumenta a quantidade de nutrientes saudáveis que contêm e reduz a quantidade de anti-nutrientes.

Além disso, estudos mostram que a germinação aumenta o seu conteúdo de aminoácidos.

A lisina é o aminoácido escaço em muitas plantas, e a germinação aumenta o conteúdo de lisina. Isto ajuda a melhorar a qualidade geral da proteína.

Da mesma forma, a combinação de grãos com legumes poderia melhorar ainda mais o perfil de aminoácidos do pão.

A germinação também parece aumentar a fibra solúvel do pão, folato, vitamina C, vitamina E e conteúdo de beta-caroteno.

Pode também reduzir ligeiramente o conteúdo de glúten, o que pode melhorar a digestão naqueles sensíveis ao glúten).

12. Leite de Soja

Leite de soja contém 7 gramas de proteína por copo (240 ml), e também é uma excelente fonte de cálcio, vitamina D e vitamina B12.

Entretanto, tenha em mente que o leite de soja e os grãos de soja não são uma fonte natural de vitamina B12, portanto, recomenda-se a escolha de um produto que tenha essa vitamina adicionada.

É uma boa ideia optar por produtos que não contém açúcar refinado adicionado.

13. Aveia

A aveia é uma forma fácil e saborosa de adicionar proteínas a qualquer dieta.

Meia xícara (120 ml) de aveia fornece cerca de 6 gramas de proteína e 4 gramas de fibra. Esta quantidade também contém magnésio, zinco, fósforo e folato.

Embora a aveia não seja considerada uma proteína completa, ela contém proteínas de maior qualidade do que outros grãos comumente consumidos, como arroz e trigo.

Você pode usar a aveia em uma variedade de receitas que vão desde farinha de aveia a hambúrgueres vegetarianos. Elas também podem ser moídas em farinha e usadas para assar.

14. Arroz selvagem 

O arroz selvagem contém aproximadamente 1,5 vezes mais proteína do que outras variedades de arroz de grãos longos, incluindo arroz integral e basmati.

Uma xícara cozida desse arroz (240 ml) fornece 7 gramas de proteína, além de uma boa quantidade de fibras, manganês, magnésio, cobre, fósforo e vitaminas do complexo B.

Ao contrário do arroz branco, o arroz selvagem não é separado do seu farelo. Isso é ótimo do ponto de vista nutricional, pois o farelo contém fibras e muitas vitaminas e minerais.

No entanto, isso causa preocupação com o arsênico, que pode se acumular no farelo de arroz cultivado em áreas poluídas.

O arsênico é um elemento traço tóxico que pode dar origem a vários problemas de saúde, especialmente quando ingerido regularmente por longos períodos de tempo.

Lavar o arroz selvagem antes de cozinhar e usar muita água para ferver pode reduzir o conteúdo de arsênico em até 57%.

15. Sementes de Chia

As sementes de Chia são derivadas da planta Salvia hispanica, que é nativa do México e da Guatemala.

Com 6 gramas de proteína e 13 gramas de fibra por 1,25 onças (35 gramas), as sementes de Chia definitivamente merecem o seu lugar nesta lista.

Além disso, estas pequenas sementes contêm uma boa quantidade de ferro, cálcio, selênio e magnésio, assim como ácidos graxos ômega-3, antioxidantes e vários outros compostos vegetais saudáveis.

Elas também são incrivelmente versáteis.

As sementes de Chia têm um sabor suave e são capazes de absorver água, transformando-se numa substância semelhante a um gel.

Isto faz delas uma adição fácil a uma variedade de receitas, desde smoothies a produtos cozidos e pudins de chia.

16. Nozes, Manteigas de Nozes e Outras Sementes

Nozes, sementes e seus produtos derivados são grandes fontes de proteína.

Uma porção de 28 gramas contém entre 5-7 gramas de proteína, dependendo da variedade de nozes e sementes.

As nozes e sementes também são grandes fontes de fibras e gorduras saudáveis, além de ferro, cálcio, magnésio, selênio, fósforo, vitamina E e certas vitaminas do complexo B.

Contêm também antioxidantes, entre outros compostos vegetais benéficos.

Ao escolhe frutos secos e sementes para comprar, tenha em mente que o branqueamento e o ato de torrar podem danificar os nutrientes dos frutos secos.

Por isso, sempre que possível, procure as versões cruas e não branqueadas.

Também, tente optar por manteigas naturais de nozes para evitar o óleo, açúcar e excesso de sal frequentemente adicionados a muitas variedades de marcas domésticas.

17. Frutas e legumes ricos em proteínas

Todas as frutas e legumes contêm proteínas, mas as quantidades são geralmente pequenas. No entanto, no contexto geral, adicionar certas frutas e legumes poderão auxiliar na ingestão total de proteína da dieta.

Os legumes com mais proteínas são brócolis, espinafre, espargo, alcachofra, batatas, batata-doce e couve-de-bruxela.

Eles contêm cerca de 4-5 gramas de proteína por xícara do alimento cozido.

Embora tecnicamente seja um grão, o milho doce é um alimento comum que contém cerca de tanta proteína como estes vegetais ricos em proteína.

As frutas frescas geralmente têm um conteúdo proteico mais baixo do que os vegetais.

As que mais contêm incluem goiaba, amoras, amoras, nectarinas e bananas, que têm cerca de 2-4 gramas de proteína por xícara.

Palavras finais

As deficiências de proteínas entre vegetarianos e veganos estão longe de ser um problema.

No entanto, algumas pessoas podem estar interessadas em aumentar a ingestão de proteínas vegetais por uma variedade de razões, como hipertrofia e perda de gordura.

Esta lista pode ser usada como um guia para qualquer pessoa interessada em incorporar mais proteínas de origem vegetal na sua dieta.