Qualquer tipo de atividade que envolva exercícios com pesos livres, com o peso do corpo ou até máquinas requer execução correta para gerar resultados.
Por mais óbvio que esta informação pareça, muitas pessoas (sem saber) não executam a maioria dos movimentos da musculação da maneira que deveriam.
Neste texto iremos cobrir todos os aspectos que envolvem a execução dos movimentos e como, você mesmo, pode começar a se policiar para obter mais resultados (com segurança).
Porque execução correta é fundamental
Somente através do movimento correto é possível recrutar o músculo que está sendo trabalho de forma máxima, evitando que outros músculos – sinergistas ou não – “roubem” o trabalho.
Por exemplo: algumas pessoas optam por usar carga demais na rosca direta e acabam por utilizar um impulso com o tronco para conseguir subir a carga.
Este impulso, aparentemente inofensivo, tira a tensão do bíceps (músculo que deveria estar trabalhando) e faz deltoides anteriores trabalharem mais.
Fora isso, execução adequada é a principal maneira que temos para prevenir lesões por permitir que nossas articulações e tendões sofram o menor nível de estresse possível quando submetidos a sobrecarga.
Novamente, isso parece óbvio, mas quantas pessoas sacrificam a boa forma em prol das cargas, por pensarem que estão gerando mais resultados, quando na verdade estão conseguindo o oposto ?
Claro, existe hora e lugar para usar “cheat reps” (repetições roubadas), porém isto é feito com cautela, por pessoas com experiência e em momentos oportunos.
Execução correta de exercícios é um fator individual
Antes de sair pregando a importância da execução correta e corrigindo outros (sem ser requisitado), é preciso entender que não existe execução correta universalmente perfeita.
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Considerando que existe uma “teoria base” e recomendações gerais que todos deverão seguir para fazer um exercício com segurança, a execução ainda pode variar de pessoa para pessoa dependendo de suas necessidades.
Como por exemplo:
- Mobilidade;
- Flexibilidade;
- Histórico de lesões;
- Comprimento dos braços e pernas.
E por ai vai.
Veja, uma pessoa com pouca mobilidade no quadril ou membros longos pode não conseguir agachar tão profundamente sem que a coluna perca a curvatura natural quando as pernas estiverem paralelas ao chão.
Recomendar uma pessoa assim a fazer agachamento profundo, mesmo usando a técnica adequada, poderia ser lesivo.
Uma pessoa com histórico de lesões no ombro poderá sentir dores sempre que usar uma amplitude completa em alguns exercícios para deltoide.
Mas para não parar de treinar este grupamento muscular ela poderá optar por usar um movimento incompleto simplesmente para continuar com a rotina.
Existe uma infinidade de outros casos onde a execução correta se torna objetiva, mas o conceito básico sempre será o mesmo:
Precisamos executar todos os exercícios corretamente, sem colocar nossas articulações e ligamentos em risco, de uma maneira que o músculo alvo faça todo (ou a maior parte) do trabalho.
Como executar os exercícios da musculação corretamente
1 – Aprenda com alguém mais experiente
De longe, a maneira mais efetiva e segura para aprender a fazer exercícios da forma correta é sendo supervisionado por alguém que sabe o que está falando.
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Ter alguém na sua frente, fazendo o movimento e então corrigindo você quando for sua vez, é o cenário ideal para aprender a treinar corretamente.
Portanto não pense duas vezes antes de pedir ajuda para o(a) professor(a).
Ele(a) está lá todos os dias e tem a experiência prática, dele e vendo várias pessoas sendo instruídas por ele, ao executar os movimentos corretamente.
Claro, assim como em todas as profissões, na educação física também haverão profissionais ruins.
Se você não confia nos professores da sua academia, há três opções:
- Contratar um personal da sua confiança apenas pelo tempo necessário para aprender a dominar a maioria dos exercícios;
- Mudar para uma academia com profissionais competentes (elas existem);
- Aprender com alguém mais experiente e que esteja disposto a ensinar (treinador, fisiculturista, etc).
2 – Assistir vídeos
Outra forma de aprender e aperfeiçoar sua execução é assistir vídeos de pessoas mais experientes.
Através da internet é possível ter acesso a vídeo de profissionais renomados pelo mundo inteiro, o que torna possível um aprendizado avançado no conforto do seu celular/computador.
Mas não estamos livres de profissionais ruins aqui também.
No Youtube você encontrará milhões de vídeos instrucionais, mas a grande maioria deles poderão passar informações erradas já que não há qualquer controle de qualidade.
Por isso é essencial aprender a filtrar informações; buscar profissionais qualificados e nunca confiar em apenas uma fonte.
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3 – Grave vídeos (de você) executando os movimentos
Veja, entender a teoria por trás de um exercício é relativamente simples, mas fazer o movimento (na prática) é muito diferente.
Você pode seguir todas as orientações e sentir que está fazendo o movimento correto, contudo ainda poderá cometer erros que não poderiam ser vistos nem mesmo usando um espelho.
Uma maneira para driblar o problema é fazer vídeos com você executando os exercícios.
Quando vemos nossa própria execução em terceira pessoa é extremamente fácil identificar erros de postura e execução.
Além disso, você pode compartilhar esse vídeo para ter opiniões de terceiros que poderão ir além e ver erros que você, sozinho, jamais conseguiria.
E, calma, você não precisa fazer isso necessariamente dentro da academia ou gravar você fazendo todos os exercícios.
Por exemplo: agachamento é um exercício propenso a erros (muito mais do que outros); você pode sentir que há algo errado.
Nada impede você de gravar um vídeo em casa usando apenas o peso do corpo ou um cabo de vassoura no lugar da barra – o movimento será o mesmo, assim como os erros.
4 – Sempre existe algo a ser melhorado
Um dos erros mais comuns relacionados a boa execução dos exercícios é presumir que sua execução é perfeita e e não tenha nada a melhorar.
Fazer musculação é um aprendizado constante.
A cada dia você pode aprender algo novo que fará seu músculo ser mais recrutado ou evitar que alguma articulação cause dor.
Quando desistimos de fazer isso e presumimos que “está tudo certo” ficamos expostos a vícios (pequenos erros) que poderão passar despercebidos e posteriormente causar problemas.
Portante evite afirmações extremistas e sempre busque auto-correção durante o treino.
5 – Boa execução não significa usar cargas baixas
Progredir as cargas, ou seja, impor um estímulo cada vez maior, usando cargas (e volume) gradualmente maiores aos músculos para estimular adaptação é um dos gatilhos mais importantes para hipertrofia.
Por isso é muito importante não confundir boa execução como sendo um sinônimo de usar cargas baixas – algo que vem acontecendo cada vez mais atualmente.
O principal motivo para fazermos musculação é o fato de podermos usar sobrecarga (leia-se “pesos”).
Se você não sobrecarrega o músculo com uma carga cada vez mais desafiadora, não há razão para ele se adaptar e crescer. Ponto.
Isso significa apenas que devemos nos desafiar nos treinos, usando cargas maiores e usando a boa forma como o limite.
A partir do momento que a boa forma quebra por conta da carga, você sabe que está usando carga demais e ponto.
Portanto não caia na armadilha de usar a boa execução como uma desculpa para procrastinar e treinar leve.
Palavras finais
Boa forma durante os exercícios é essencial para recrutar o máximo de fibras musculares usando a devida sobrecarga, sem gerar estresse desnecessário nas articulações e ligamentos.
Tome muito cuidado principalmente ao iniciar uma rotina de treino (seja em casa ou na academia).
No início, quando as cargas ainda são baixas e suas articulações estão intactas, vários erros poderão passar despercebidos e só causar problemas no futuro.
O passo mais importante sempre será a devida supervisão.
Quando isso não for possível, use vídeos e grave a si mesmo; peça opiniões e investigue a funde.
Mas jamais presuma que está tudo certo apenas por achar isso.