Como usar o tempo sob tensão para estimular mais hipertrofia

Como você usa o tempo sob tensão no treino de musculação é algo que pode acelerar ou atrasar seus resultados. Saber como usar esta variável é essencial para chegar mais rápido ao seu objetivo.

O que é tempo sob tensão (TST) ?

Tempo sob tensão é o período que submetemos nossos músculos a sobrecarga durante uma série.

Por exemplo: se você faz uma série de rosca direta por 12 repetições.

Imagine que cada repetição leva 3 segundos para ser completada, totalizando 36 segundos.

Este foi o tempo que seu bíceps e músculos sinergistas ficaram sob tensão durante uma série.

Agora imagine que você realizou mais uma série, porém, desta vez, você realizou todas as porções do movimento de forma controlada e lenta.

Dessa vez você demorou 2 segundos para subir a barra.

No topo segurou o músculo contraído por mais 1 segundo.

Então levou mais 3 segundos para descer a carga, resistindo ao máximo a força gravidade.

A série levou o dobro de tempo para ser completada.

Mesmo que o número de repetições seja o mesmo, você obrigou seus músculos a realizar muito mais trabalho aumentando o tempo que eles ficaram sob tensão.

Quanto maior esse tempo, maior tende a ser as microfissuras causadas nos músculos assim como os estímulos para gerar hipertrofia.

TST na prática (e sem frescura)

Há alguns anos atrás, quando o tempo sob tensão começou a ganhar tração nos círculos de musculação, algumas pessoas chegavam a cronometrar o tempo de cada porção da repetição.

Isso também era conhecido como cadência.

Existia até uma cadência “correta” para gerar hipertrofia que era algo como 3-2-3 (3 segundos para subir, 2 segundos segurando no topo e 3 segundos para descer).

Isso é ótimo para garantir que a série não está sendo desperdiçada.

Porém não precisamos ir tão longe para treinar com tensão suficiente.

O grande treinador Charles Poliquin diz que um tempo sob tensão de 30 a 60 segundos por série já será útil para gerar hipertrofia.

Isso corresponde a uma série com 6 a 12 repetições feitas de forma controlada.

Basicamente, e por mais simplista que isso pareça, se você estiver respeitando todas as porções da repetição, sem deixar a gravidade dominar e sempre controlando a carga, você provavelmente já estará treinando com tensão suficiente para estimular hipertrofia.

Não há porque ficar cronometrando cada etapa da repetição e adicionar mais uma coisa que poderá causar confusão sem gerar um aumento significativo do progresso por conta disso.

Na verdade, uma questão muito mais importante é não desperdiçar o tempo sob tensão em situações específicas.

Entenda.

Como obter o máximo de resultados usando o tempo sob tensão

1 – Não descanse durante a série

Sim, parece algo óbvio, mas existem momentos durante a série onde, sem perceber, podemos permitir que o músculo alvo descanse e perdemos tensão.

Isto ocorre frequentemente quando fazemos um “lock out” das articulações no início ou fim de uma repetição em situações onde estendemos completamente uma articulação.

Por exemplo: quando permitimos que as pernas fiquem completamente estendidas no topo do movimento do leg press.

Isso não só é extremamente perigoso para as articulações do joelho como tira a tensão do músculo alvo já que, neste momento, quem suporta toda a carga é a própria articulação.

A maneira mais simples para evitar o problema no leg press e em inúmeros exercícios é sempre ir próximo do lock out, mas nunca permitir que ele aconteça.

Se você estava fazendo isso (o lock out) a muito tempo, verá uma diferença absurda em quão difícil as séries se tornarão já que agora o músculo alvo ficará tensionado a série toda.

2 – Resista a ação da gravidade

Outro erro comum (e que nos faz perder tensão) é não resistir a ação da gravidade na porção negativa (excêntrica) do movimento.

Por exemplo: focar todos os seus esforços para levantar (na fase positiva) uma carga durante a rosca direta, mas não resistir a ação da gravidade na descida.

Apesar da prática não ser tão perigosa como a mostrada no item 1, ela diminuirá o tempo sob tensão e ainda desperdiçará a porção mais importante da repetição; a excêntrica.

A fase excêntrica é o momento com o maior potencial para danificar, no bom sentido, as fibras musculares e estimular hipertrofia.

Quando aumentamos o tempo sob tensão, especialmente neste momento, podemos otimizar ainda mais a série.

Quer entender mais sobre isso ? Veja nosso guia sobre porção excêntrica e concêntrica.

3 – Mantenha uma cadência controlada

Ao mesmo tempo que não é estritamente necessário cronometrar cada porção da repetição para monitorar a cadência (o tempo levado para realizar cada porção uma repetição), é essencial ter ciência da cadência e sempre mantê-la sob controle.

Em outras palavras, tenha certeza que todas as porções da série (principalmente a fase negativa) estejam sendo feitas de forma lenta e controlada.

Pode parecer uma dica óbvia, mas com o tempo adquirimos vícios e acabamos por fazer certos movimentos no “piloto automático” o que frequentemente inclui ignorar a cadência e fazer a série rapidamente.

4 – Use a polia (estrategicamente)

Alguns exercícios quando feitos na polia geram maior tempo sob tensão do que suas respectivas variações usando pesos livres.

O principal exemplo disso é o exercício elevação lateral.

Quando fazemos elevação com halteres, o início do movimento não oferece qualquer tensão no músculo alvo, pois a gravidade está gerando tensão de cima para baixo e o deltoide (principalmente a cabeça lateral) não é recrutada.

Contudo quando fazemos o mesmo exercício usando a polia baixa, a tensão será gerada da lateral, fazendo seu deltoide ser ativado do início ao fim da repetição.

Isso não ocorre em todos os exercícios livres, mas principalmente com exercícios livres que só podem serem feitos usando halteres.

Outro exemplo muito comum é o crucifixo com halteres.

Palavras finais

Tempo sob tensão é um aspecto importante do treino, mas não passa de mais um entre vários.

Focar-se em não desperdiçar tensão durante os exercícios (sem ter que cronometrar cada porção da série) é tudo o que você precisa para extrair os benefícios do tempo sob tensão (as dicas acima também ajudam).