Entenda o que acontece quando paramos de fazer musculação, quanto tempo podemos ficar longe sem se preocupar com os ganhos e como minimizar as perdas.
Imagine que você está treinando religiosamente por meses ou anos sem desistir, conseguindo obter progresso consistente.
Você finalmente entrou em uma rotina onde o treino e a dieta entraram em harmonia e agora isso faz parte integral do seu cotidiano.
Não tem nada que possa impedir você de continuar gerando progresso e buscar o seu melhor.
Então algo acontece.
Seja por conta de uma lesão, trabalho ou estudos, você precisa parar de fazer musculação.
Seja por uma semana, um mês ou um ano, você imediatamente pensa que todo o seu esforço, todo o dinheiro gasto com academia, suplementos e comida, estão sendo jogados fora e os seus ganhos estão, a cada dia, indo pelo ralo.
Mas as coisas não são tão simples assim.
Se você estava treinando e fazendo dieta corretamente, parar de treinar não é o fim do mundo.
Na verdade, dependendo da duração da pausa, você pode até voltar melhor do que antes e gerar mais ganhos e mesmo que o tempo afastado seja longo ainda há esperança.
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Entenda.
O que acontece quando paramos de fazer musculação – semana após semana
1 semana longe dos treinos
Diferente do que a maioria das pessoas pensam (principalmente ectomorfos), parar de fazer musculação por uma mera semana não gera qualquer mudança na quantidade de massa muscular, força ou condicionamento.
A sua mente poderá fazer você pensar que você está perdendo seus ganhos, mas na realidade você está ficando ainda melhor.
Veja, se você está treinando pesado nos últimos meses, seu corpo verá esta pausa como férias bem vindas para suas articulações, tendões e sistema nervoso central.
Basicamente, parar apenas uma semana servirá como uma semana de de-load, fazendo você voltar recuperado e faminto pelos treinos.
Fique tranquilo.
O tempo é muito curto para perdermos adaptações, então não haverá perda de massa muscular ou força.
Claro, se você conseguir manter a dieta durante este tempo, os efeitos da semana “off” serão otimizados.
2 semanas longe dos treinos
A partir de duas semanas longe da musculação você começará a perder condicionamento (redução de VO2 máximo).
Apesar da perda ser pouca, você poderá notar que o seu fôlego começará a piorar.
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Massa muscular e força dificilmente serão afetados mesmo que visivelmente você possa estar se sentindo menor por perder glicogênio e os músculos não estarem constantemente inflamados (o que gera inchaço).
3 semanas longe do treino
Mais condicionamento é perdido.
Com três semanas parado você começará a notar perda real de massa muscular e força.
Apesar de ser uma perda discreta, a partir deste ponto as perdas serão cada vez maiores já que o corpo perderá as adaptações geradas pelo treino.
Afinal, se você não está dando mais estímulos para o corpo ficar maior e mais forte é porque não há mais razão para isso (ao menos do ponto de visto do seu organismo).
Neste ponto se você realmente importa com seu progresso, está na hora de fazer algo para voltar aos treinos o quanto antes.
4-8 semanas longe dos treinos
A perda de massa muscular, força e condicionamento é exponencialmente maiores.
Pessoas que possuem uma base sólida de massa muscular e força, apesar de menores, ainda aparentarão que treinam, mas uma pessoa que treinou apenas alguns meses poderá sentir que perdeu todos os ganhos.
A partir deste ponto voltar a treinar da mesma forma que antes será difícil na primeira semana, as cargas serão menores e haverá bastante dor muscular tardia.
8-12 semanas longe dos treinos
Perda significativa das adaptações do treino.
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Algumas pessoas com muita massa muscular ainda manterão parte dos ganhos em hipertrofia e força muscular, mas a grande maioria poderá sentir que todos os ganhos foram perdidos.
Infelizmente, não há uma equação para mostrar quanta massa muscular (em números) poderá ser perdida, mas a partir deste ponto as perdas serão massivas.
Seu corpo não está recebendo os estímulos do treino há semanas e está “em queda livre” para voltar ao seu normal antes de treinar (ou já voltou ao normal).
Então se eu precisar parar de treinar eu vou perder tudo ?
Se você parar de fazer musculação por um período significativo (mais de 8 a 12 semanas), haverão perdas severas.
Enquanto isso parece assustador, essas perdas serão temporárias graças a algo chamado memória muscular.
Entenda.
Conforme geramos adaptações através do treino (ficamos cada vez maiores e mais fortes), mais células satélites são criadas dentro dos músculos.
Estas células, entre inúmeras funções, também são responsáveis por facilitar a síntese de proteína e gerar mais massa muscular quando o treino e a dieta estão alinhados com este objetivo.
Acontece que quando paramos de treinar, estas células satélites continuam dentro dos músculos por muito tempo.
Quando paramos de treinar poderemos “perder tudo”, mas voltaremos muito mais rápido onde estávamos por conta da memória muscular.
Além disso, você já criou os hábitos necessários para ter os ganhos que você tinha, portanto não será necessário perder tempo com tentativa e erro, você voltará no mesmo patamar que estava dentro de pouco tempo.
Portanto se acontecer algo que lhe impeça de treinar, sempre tenha em mente que se você já conseguiu progresso, ele é “seu” por direito e você conseguirá novamente sem muito esforço.
Como minimizar as perdas ao pararmos de treinar
Já vimos que as perdas quando paramos de fazer musculação não são tão rápidas como custamos imaginar.
Também contamos com a memória muscular para voltarmos rapidamente onde paramos.
Além disso, você não é obrigado a ficar inerte vendo seus ganhos sendo perdidos.
Há como minimizar isso e “atrasar” o processo de destreino.
Mantenha seu NEAT alto
NEAT é uma sigla em inglês para “non exercise activity thermogenesis” que significa o quanto de energia você queima em atividades comuns que não são exercícios.
Por exemplo: caminhar até o trabalho, lavar seu carro, limpar a casa, etc…
Estas atividades poderão parecer insignificantes, mas poderão acelerar o seu metabolismo e evitar acúmulo de gordura desnecessário durante o tempo longe dos treinos.
Portanto mantenha o seu NEAT alto.
Só porque você parou de treinar, não significa que deva adotar uma vida completamente sedentária.
Mantenha a alimentação e certos suplementos
Pode parecer perda de tempo manter a dieta e suplementação se você não está treinando, mas você não poderia estar mais errado.
Enquanto você não precisa manter um superávit calórico (ingerir mais calorias do que precisa), continuar ingerindo uma boa quantidade de proteínas, carboidratos e gorduras de boas fontes, prevenirá a perda de massa muscular.
Além disso, manter o hábito de se alimentar de forma saudável simplificará a volta aos planos.
Alguns suplementos, como proteína em pó, simplesmente ajudarão nessa tarefa enquanto aumentam a praticidade da dieta.