O leite de vaca é conhecido por ser rico em cálcio, mas ele tem muito mais a oferecer. Um copo de leite integral com 200ml possui aproximadamente 6,6g de proteína junto com uma variedade de nutrientes de que seu corpo precisa.
Quantos gramas de proteína tem um copo de leite
Um copo de leite com 200ml fornece 6,6g de proteína, o equivalente a um ovo inteiro grande. Naturalmente 20% da proteína do leite de vaca vem do whey protein, enquanto os 80% restantes da caseína.
A combinação de proteínas presentes no leite de vaca fornece todos os aminoácidos essenciais (que o corpo não produz sozinho) e têm um papel fundamental na reconstrução de inúmeros tecidos pelo corpo, principalmente o tecido muscular.
Esta quantidade de proteína é válida para a versão integral, semi- desnatada ou desnatada. Todas fornecerão uma quantidade semelhante de proteína.
No entanto, algumas marcas de leite possuem proteína adicionada e fornecem até 10g de proteína a cada 200ml, como é o caso do Molico +Proteína.
Ficha nutricional do leite
A composição nutricional do leite é altamente complexa. Ele contém quase todos os nutrientes de que seu corpo precisa.
Em termos de macronutrientes, a cada 200ml de leite integral temos os seguintes nutrientes:
- Proteínas: 6,6g
- Carboidratos: 9,2g
- Gorduras: 6g
- Calorias: 116
Desnatado, semi-desnatado ou integral ?
A versão integral possui a quantidade natural de gordura do leite (6g), a versão versão semi-desnatada possui até metade (1-3g) e versão desnatada é totalmente livre de gordura (0g ou apenas traços).
Qual deles você deverá usar vai depender diretamente das suas necessidades e objetivos.
Veja, considerando pessoas saudáveis e ativas (como alguém que faz musculação e segue dieta), a gordura do leite em si jamais será um problema.
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Com isso fora do caminho, a principal diferença entre estes três tipos de leite é a quantidade de calorias que cada um fornece.
- 200ml de leite integral: 116 calorias
- 200ml de leite semi-desnatado: 69 calorias
- 200ml de leite desnatado: 61 calorias
Veja, pessoas com o objetivo de perder gordura corporal poderão preferir a versão semi e desnatada do leite já que fornecem quase metade das calorias que a versão integral.
Enquanto pessoas que buscam hipertrofia, durante um bulking, não terão que se preocupar tanto com o consumo energético e poderão ver no leite integral uma forma conveniente para ingerir mais calorias.
Leite UHT e pasteurizado
É possível encontrar estes dois tipos de leite nas prateleiras de supermercado.
Enquanto a quantidade de proteína não muda entre eles, a qualidade e validade sim.
Veja, o leite UHT, o famoso leite de caixinha, passa por um processo extremamente agressivo de aquecimento com o objetivo de matar todas as bactérias.
Isso aumenta a vida útil do leite já que agora ele estará esterilizado.
Porém este processo de esterilização, não só mata todas as bactérias – as boas e ruins -, como elimina alguns micronutrientes do leite.
Já o leite pasteurizado (ou leite de saquinho) também é aquecido, mas seu tempo de exposição e nível temperatura são menores, mantendo mais nutrientes, mas com uma vida útil reduzida.
Você também poderá encontrar leite nas categorias A, B, C.
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Isso se refere basicamente ao processo de armazenamento e quantidade de bactérias.
Por exemplo: o tipo A possui menos bactérias, pois o leite é retirado de um único rebanho e não há qualquer manuseio até que ele passe pela pasteurização e seja envazado.
Já o tipo B e C poderão vir de rebanhos diferentes, serem enviados para locais e serem manuseados, para só então serem envazados. Tudo isso faz com que mais bactérias fiquem presentes.
Apesar disso não impactar significativamente nos macronutrientes do leite, sempre que possível opte pelo tipo A.
Quanto leite devemos (podemos) beber por dia
Considerando uma pessoa sem intolerância ou alergias, não existe uma quantidade segura ou nociva de leite que poderemos consumir diariamente.
Na verdade, fisiculturistas do passado costumavam ingerir mais de quatro litros de leite integral por dia.
Isso era conhecido como “GOMAD“, uma sigla para “Gallon of milk a day” ou, em português, um galão de leite (que era vendido em um recipiente de 4 litros) por dia.
A ideia por trás da estratégia era beber quatro litros de leite por dia para tirar proveito da facilidade em ingerir uma grande quantidade de calorias (2200 calorias) e proteínas (120g) através de um líquido.
Essa quantidade de macronutrientes colocava qualquer pessoa que fazia o GOMAD em superávit calórico, o que é preferível para sustentar o crescimento muscular.
A prática não é mais sustentável, tanto pela qualidade do leite vendido hoje como o preço por litro.
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Porém isso nos dá uma ideia mais clara que beber alguns copos de leite por dia dificilmente causará algum problema em pessoas saudáveis.
Conclusão
Um copo de leite contendo 200ml fornece 6,6g de proteína de altíssima qualidade, além de fornecer calorias que serão muito bem vindas quando o objetivo for ganho de massa muscular.