5 lesões mais comuns na musculação e como se prevenir

Dor muscular é o que se espera após um treino intenso, mas existe uma diferença em sentir os músculos doendo, por estarem se recuperando, e sentir dores por conta de uma lesão que pode prejudicar seus resultados e afastá-lo da academia.

Logo, saber identificar lesões na musculação é essencial para sua continuidade nos treinos e obter bons resultados.

Neste texto veremos quais são as mais comuns e o que fazer para evitá-las.

Estiramento muscular

Estiramento do músculo ocorre quando as fibras são alongadas além do seu limite causando rompimento.

Este tipo de lesão geralmente é causada quando um indivíduo despreparado tenta realizar um exercício com forma e cargas incorretas.

Pode ocorrer em praticamente qualquer grupo muscular, mas é comum em músculos pequenos como panturrilhas, antebraços e bíceps.

Há três graus distintos de estiramento:

• Grau 1: quando há ruptura mínima de fibras e apenas dor ao flexionar o músculo lesionado.
• Grau 2: quando há ruptura de 5 a 50% das fibras, gerando mais dor, edema e hematoma na região afetada.
• Grau 3: quando mais de 50% das fibras são rompidas, podendo gerar deformidade, edema e hemorragia interna.

Com exceção de atletas de força e fisiculturistas, que usam cargas sobre-humanas, a maioria das pessoas que fazem musculação dificilmente terão um estiramento com grau 3 realizando um treino tradicional.

Na maioria das vezes os estiramentos são leves e poderão serem tratados sem interversão médica usando  compressas frias (compressas quentes poderão amplificar o edema e atrapalhar a recuperação).

Não confunda este tipo de lesão na musculação com dor muscular tardia – causada pela inflamação gerada pelo treino, mesmo quando executamos os exercícios corretamente.

Tendinite no cotovelo

Epicondilite (lateral), ou tendinite no cotovelo, é a principal causa de dores na região lateral do cotovelo (na parte interna).

Esta lesão, na musculação, costuma ser causada quando o praticante realiza exercícios que envolvem extensão do cotovelo, como tríceps na polia, com má forma (geralmente abrindo os cotovelos) e usando impulsos.

Este tipo de movimento (errado) causa micro rupturas no epicôndilo o que inicialmente causa dor apenas ao realizar o movimento, mas pode evoluir para problemas mais sérios que poderão necessitar intervenção cirúrgica.

Para evitar o problema é vital, primeiramente, executar todos os exercícios que envolvem extensão de cotovelo (praticamente todos para tríceps) com boa forma, evitando impulsos e uso abusivo de cargas.

Se você já passou dessa fase e está com dores, o primeiro passo é não realizar movimentos que afetem a área lesionada.

Em casos de dor crônica, é essencial que você busque a opinião de um profissional.

Tendinite no punho

Este tipo de tendinite é causada pela inflamação dos tendões que passam pelo punho podendo causar dor na própria articulação e se estender ao antebraço.

Na musculação, este tipo de lesão  é causada em exercícios que envolvem flexão do cotovelo onde o punho fica em supinação – basicamente todas as roscas para bíceps.

Mas diferente da epicondilite, este tipo de lesão não necessariamente é causada por má execução.

Cada pessoa possui um ângulo diferente do cotovelo onde o braço liga-se ao antebraço fazendo com que algumas pessoas coloquem o punho em risco ao fazer exercícios de roscas, principalmente com barra reta (mesmo que o exercício esteja sendo executado corretamente).

A forma mais comum para evitar o problema é evitar exercícios de rosca em supinação e adotar uma pegada mista.

Por exemplo: em vez de usar a barra reta durante a rosca direta, experimente usar a barra W.

Para quem já está sentindo dores ao realizar este tipo de exercício, não há outra saída a não ser evitar movimentos que causem dor e adotar as medidas preventivas.

Dor na lombar (lombalgia)

Lombalgia é a lesão mais comum dentro (e fora) da academia.

Existe um grande número de estruturas na lombar envolvendo ligamentos, tendões, músculos, ossos, articulações e discos vertebrais.

As causas para lesões nesta região são muitas, mas é possível especular que a maioria delas, dentro da sala de musculação, é causada por má postura durante exercícios que requerem ação da lombar.

Exercícios como agachamento, levantamento terra e remadas sem apoio para as costas, exigem bastante da lombar, se forem feitos com a coluna em qualquer posição que não seja neutra, isso já poderá causar problemas.

Fraquezas musculares, como ter glúteo e  core fracos, também poderão fazer com que a lombar receba estresse extra.

Nesta situação, tentar “fortalecer” o lombar na tentativa de sanar o problema poderá gerar ainda mais estresse.

Por isso seguir um treino bem elaborado e supervisionado é essencial para a segurança.

Lesão no manguito rotador (ombro)

Manguito rotador é composto por quatro pequenos músculos localizados no ombro e possuem um papel fundamental na estabilização da articulação.

Realizar exercícios como supino e desenvolvimento usando má forma poderá fazer com que a articulação entre em contato com os músculos do manguito rotador gerando atrito.

Se a técnica não for corrigida, com o tempo isto poderá causar dores, tendinite e, em casos mais graves, ruptura.

Além de realizar exercícios com boa forma, aquecer o manguito rotador poderá melhorar a estabilização da articulação e ajudar a prevenir o problema.

Porém se o aquecimento for realizado de forma incorreta (como usar muita carga), você poderá gerar o efeito oposto ao treinar com o manguito já fatigado.

Como prevenir lesões

Aquecimento adequado

Aquecer corretamente não só previne lesões, mas prepara o corpo para o treino que está por vir e melhora sua performance.

Faça 5-10 minutos de aeróbicos em intensidade moderada e em seguida realize duas a três séries de aquecimento no primeiro exercício do dia.

Serão alguns minutos que poderão poupar você de uma grande dor de cabeça no futuro ao mesmo tempo que aumentará seus resultados.

Revise sua técnica e então revise novamente

Executar exercícios da forma correta é a maneira mais óbvia para evitar lesões.

Mas as coisas não são tão simples assim.

Muitos problemas de execução passam despercebidos no início, principalmente quando as cargas usadas ainda são baixas, fazendo parecer que sua execução é a correta (afinal, você não está se machucando).

Isto poderá gerar vícios que não serão percebidos facilmente e no futuro causarão problemas.

Portanto não subestime a execução correta dos exercícios e sempre busque melhorar.

Treine o corpo inteiro

Nosso corpo funciona como um conjunto muito parecido com uma corrente, onde seus elos precisam ser igualmente fortes para que o conjunto inteiro não seja prejudicado.

Entenda.

Você pode, por exemplo, estar treinando apenas para ter bíceps grandes, mas sua lombar é usada para sustentar a coluna toda vez que você tira um peso do suporte.

Conforme seu bíceps cresce (junto com as cargas usadas), mais sua lombar – que é completamente ignorada – receberá estresse e não demorará muito para que uma lesão surja.

Este exemplo serve como analogia para prever o que vai acontecer com qualquer músculo que seja esquecido durante o treino.

Para evitar lesões é essencial que o corpo inteiro seja treinado, independente de você não gostar de treinar um grupo muscular específico.

Faça alongamentos estáticos depois do treino

Alongamentos são úteis para aumentar sua flexibilidade, o que por si só poderá prevenir vários tipos de lesões de treino.

Como diria o Dr. Paulo Muzy, “Um músculo encurtado é um músculo fraco”.

Mas quando falamos de alongamento estático, onde mantemos um músculo alongado por 10 a 30 segundos, é preferível realizá-los depois do treino quando o corpo já está aquecido.

Abusar de alongamentos estáticos antes do treino poderá gerar o efeito oposto e deixar seus músculos vulneráveis a lesões.

Se doer não faça

Não importa se estamos falando dos exercícios clássicos da musculação, se você estiver sentindo qualquer tipo de dor, não faça.

Lembrando que desconforto e queimação gerados pelo exercício são “sintomas” esperados e nada têm a ver com esse tipo de dor.

Estamos nos referindo a dor muscular ou articular aguda que surge quando estamos fazendo algo específico durante um exercício.

Este é o sinal mais óbvio de que algo está errado e deve ser verificado.

Além disso, alguns exercícios, como desenvolvimento por trás da cabeça, são naturalmente mais perigosos para certas articulações, portanto tenha cuidado redobrado ao realizá-los.