Gordura é um macronutriente fundamental para construir músculos. Porém, como tudo na musculação, existe um limite de quanto devemos ingerir por dia para evitar problemas e ainda otimizar os resultados.
Quantos gramas de gordura por dia
Diferente da ingestão de proteína, onde usamos nosso peso corporal para gerar uma estimativa, a quantidade de gordura na dieta é definida por porcentagem de calorias.
Entenda.
A maioria dos nutricionistas esportivos, como Dudu Haluch e Rodolfo Peres, além de vários órgãos competentes, recomendam que 20-30% das calorias consumidas no dia venham das gorduras.
Destes 20-30% até 10% poderão vir de gorduras saturadas e o restante de uma mistura de gorduras mono e polinsaturadas.
Para descobrir quanto isso representa na dieta, o cálculo é simples.
Imagine que você consome 3000 calorias por dia e 30% dessas calorias serão ingeridas através de gorduras.
Basta multiplicar 3000 por 0.30 para ter como resultado 900, que representarão os 30% que precisamos.
Como cada grama de gordura possui 9 calorias, agora dividiremos os 900 por 9 e teremos 100 que seria a quantidade de gordura, em gramas, a serem ingeridas por dia.
Este é um exemplo geral.
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Algumas pessoas em restrição de carboidratos (low carb/keto) poderão ingerir 40-50% ou mais das calorias através de gorduras, sem qualquer problema.
Boas fontes de gorduras para usar na dieta
- Ovos inteiros;
- Abacate;
- Carne vermelha
- Peixes gordurosos (como salmão);
- Oleaginosas (nozes, amêndoas, castanha do pará);
- Óleo de oliva extra virgem;
- Queijos;
- Óleo de coco.
Falando especificamente em tipos de gordura, as mono e polinsaturadas não apresentam qualquer risco à saúde e poderão ser consumidas livremente, desde que respeitando consumo total energético.
Quanto as gorduras saturadas, os órgãos de saúde recomendam que a ingestão nunca ultrapasse 10% do consumo calórico diário.
Porém estas recomendações são genéricas e não levam o contexto de quem vai consumir essas gorduras.
Veja, não há qualquer evidência mostrando algum risco de saúde ligado ao consumo de gorduras saturadas em pessoas saudáveis e ativas (como alguém com baixo percentual de gordura e que treina diariamente).
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Na verdade, nesta situação, consumo adequado de gorduras saturadas (e o colesterol proveniente delas) poderá gerar alguns benefícios e acelerar a hipertrofia (4).
Agora, uma pessoa sedentária, com problemas metabólicos e acima do peso, poderá ter que controlar a ingestão de gordura, assim como precisaria controlar o consumo de carboidratos; novamente, uma questão de contexto.
Já as gorduras trans (hidrogenadas) não trarão qualquer benefício para quem faz musculação e ainda atrapalharão seus resultados.
Há evidências mostrando claramente um vínculo direto entre consumo de gorduras trans e diversos problemas de saúde.
Consumo de gorduras trans também aumenta inflamação, diminui a sensibilidade à insulina e, por conta disso, pode promover diretamente o acúmulo de gordura.
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Alimentos industrializados como biscoitos, refeições congeladas e fastfood em geral, são as fontes mais ricas em gorduras trans.
Melhor horário para ingerir gorduras
A ingestão poderá ser fracionada no decorrer do dia, adicionando um pouco de gordura em cada refeição, como ingerir carne vermelha (que já tem gordura) com arroz integral e vegetais.
Também é possível ingerir a maior parte das gorduras em um número menor de refeições, como consumir dois omeletes com ovos inteiros no decorrer do dia.
O fator mais importante é consumir gorduras de uma maneira conveniente com seu dia a dia para que a aderência ao plano alimentar não seja afetada.
Gordura antes e depois do treino
Se o objetivo é hipertrofia, antes e depois do treino são os únicos horários onde você deveria limitar o consumo de gorduras.
Nestes momentos a ingestão pode atrasar a absorção de nutrientes que você gostaria de ter prontamente na corrente sanguínea.
Por exemplo: imagine que você treina logo de manhã cedo e precisa que a refeição pré-treino, com proteínas e carboidratos (macronutrientes mais importantes neste momento), seja absorvida rapidamente.
Consumir grande quantidade de gordura neste momento talvez não seja a melhor estratégia.
Conclusão
Consumir gorduras é essencial para quem faz musculação.
Além disso, ingerir gordura não o deixará automaticamente com mais gordura corporal.
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Acúmulo de gordura depende primeiramente da ingestão calórica – consuma mais calorias do que você usa, seja através de carboidratos, proteínas ou gorduras, e você ganhará peso.
Não há razão para temer a ingestão de gorduras na dieta, até mesmo gorduras saturadas e seu colesterol.
Na verdade, nosso corpo precisa de gorduras (com exceção da trans feita pelo homem) para funcionar corretamente.
Lipídios, outro nome chique para falar “gorduras”, têm um papel importante na construção de todas as células do corpo, além de regular inúmeros processos importantes.
Por exemplo: o colesterol é a “matéria-prima” para fabricar hormônios anabólicos como a testosterona.
Enfim, ingerir gorduras é importante para a saúde e para os seus ganhos.
O que você deveria se preocupar de verdade é quanta gordura ingerir por dia e quais ingerir, justamente o foco do texto.
Bibliografia
- A Primer on Dietary Fats – Part 2, Lyle McDonald;
- Saturated fat, carbohydrate, and cardiovascular disease; Patty W Siri-Tarino, Qi Sun, Frank B Hu, and Ronald M Krauss;
- Polyunsaturated fatty acids and cardiovascular health. Kris-Etherton PM, Hecker KD, Binkoski AE.
- Riechman SE. Dietary and blood cholesterol and statins increase hypertrophy with resistance training. FASEB J. 2005 19 A1571