Você provavelmente já ouviu falar em amplitude de movimento ou amplitude máxima na musculação, mas não sabia que era algo fundamental para os seus resultados.
Como seu objetivo é obter progresso na musculação (e não fazer uma tese sobre o assunto), amplitude máxima em um exercício nada mais é que realizar o movimento de forma completa.
Isso geralmente significa fazer o movimento até onde as articulações envolvidas permitem.
Por exemplo: fazer rosca direta com amplitude completa significa começar o movimento com os braços estendidos e subir a barra até que antebraço tenha contato com bíceps.
Veja, não há como descer a barra mais do que a extensão dos cotovelos, assim como não há como subir mais do que o ponto onde nosso antebraço já está em contato com o bíceps.
Nesta situação, você atingiu a amplitude máxima ou completa.
Porque a amplitude completa é importante
Quando realizamos um exercício usando o máximo de amplitude, nós usamos, também, o máximo de fibras musculares.
Se mais fibras musculares estão sendo recrutadas, maior é o potencial para danificar (no bom sentido) essas fibras e estimular mais hipertrofia muscular.
Usando o próprio exemplo da rosca direta, imagine uma pessoa que realiza o exercício sempre com amplitude parcial – erguendo a barra até metade do caminho, sendo que poderia erguer mais.
Esta pessoa não está usando todas as fibras musculares para realizar o exercício, mas dando ênfase apenas aquelas que são necessárias para realizar o exercício até ali.
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Somente com amplitude completa é possível fazer com que o máximo de fibras possíveis sejam recrutadas e assim estimular mais hipertrofia.
Na verdade, um estudo de 2012 (1) fez com que 40 homens realizassem a rosca direta, um grupo usando uma amplitude completa de movimento e outro usando amplitude parcial.
O grupo usando amplitude completa gerou hipertrofia significativamente maior no bíceps e um aumento de 25% na força em comparação ao grupo que usou amplitude parcial.
Basicamente, se você faz um exercício pela metade, os ganhos também serão pela metade.
Mais importante ainda: usar uma amplitude limitada para usar mais cargas acaba sendo um “tiro no pé” já que usar amplitude completa gera maior ganho de força.
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No fim do dia, uma pessoa que treina com boa amplitude terá mais hipertrofia e força. Sem mais.
Prevenção de lesões
Além de bons resultados, a amplitude de movimento também é essencial para prevenir lesões em vários exercícios.
O exemplo mais comum disso é o agachamento livre.
Muitas pessoas, na tentativa de usar cargas excessivas, usam uma amplitude limitada de movimento.
Ao fazer isso impedimos a colaboração dos músculos posteriores e não distribuímos a sobrecarga de forma equilibrada entre todas as articulações envolvidas no exercício.
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Isso faz com que os joelhos recebem a maior “pancada” do exercício já que são mais envolvidos no começo da descida.
Não demorará muito tempo para que ocorram desiquilíbrios musculares e dores nos joelhos.
Exceções à regra e cuidados importantes
Como regra geral, você obterá os melhores resultados usando a amplitude completa nos exercícios.
Porém isso deve ser feito respeitando sua individualidade e necessidades pessoais.
Se por alguma razão você quebra a execução para poder atingir a amplitude completa ou sente dores articulares ao fazer isso, algo está errado.
Uma pessoa com pouca mobilidade no quadril, por exemplo, poderá ter problemas em descer a carga com amplitude máxima durante o leg press sem que a lombar perca contato com o banco – isso não é recomendado.
Outra pessoa poderá sentir dores nos cotovelos ao estendê-los completamente a cada repetição de tríceps corda por conta de uma epicondilite (tendinite no cotovelo).
Em situações com essa, reduzir discretamente a amplitude poderá fazer você treinar com mais segurança.
Para não ficar confuso apenas tenha isso em mente:
O máximo de amplitude deverá ser usado em todos os exercícios desde que isso não atrapalhe a qualidade da execução ou coloque suas articulações em risco.
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Referências
- Effect of Range of Motion on Muscle Strength and Thickness (link para o full do estudo).