Como pesar os alimentos da dieta: pesar cru ou cozido?

Pesar os alimentos na dieta é essencial para garantir controle sobre o que você realmente está ingerindo, mas dependendo do momento que você pesa um alimento (antes ou depois de cozinhar), isto pode causar erros.

Como o aquecimento durante o preparo faz muitos alimentos perderem água (e dessa forma perder peso), na maioria das vezes, é melhor pesar o alimento cru.

Logo de cara, é comum ficar confuso sobre o porquê disso ser importante. Mas, fique tranquilo. Neste texto vamos explicar exatamente porque e como pesar os alimentos nas mais diferentes situações.

Pesar o alimento cru ou cozido?

Como regra geral, é melhor pesar o alimento cru. Esta sempre será a forma mais confiável.

Pesar o alimento depois de cozinhar pode causar erros, pois o processo de cozimento pode afetar o peso final ao alterar a quantidade de água presente no alimento.

Por exemplo, o peso da carne crua será maior do que o da carne cozida. Na verdade, o peso depois de preparado da carne, aves e peixes geralmente é reduzido em cerca de 25% em relação ao peso cru. Os legumes podem perder metade do seu peso após o cozimento!

Por outro lado, alimentos ricos em amido, como arroz, massas ou até batatas, absorvem água durante o cozimento, ganhando peso após preparados.

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Aplicativos de dieta, como o MyFitnessPal e FatSecret, geralmente operam com informações das embalagens padronizadas e a ficha nutricional da embalagem vale para o estado que o alimento se encontra naquele momento (ainda cru).

Dito isso, em algumas situações é possível obter a ficha nutricional do alimento cru e a ficha nutricional do alimento preparado. Neste caso, é só considerar a ficha nutricional de acordo com o momento que você pesou e fim do problema.

Mas tenha em mente que esta não é a regra. Quase todas (se não todas) as fichas nutricionais exibirão a contagem de calorias e nutrientes com base no peso do alimento em sua forma original, antes de ser preparado.

Com isto em mente, pesar o alimento em seu estado original, antes de cozinhar, fornecerá os resultados mais precisos.

Para certos tipos de alimentos, pode não haver uma grande diferença entre seus pesos cozidos e crus. No entanto, mesmo essas diferenças aparentemente pequenas podem acumular e fazer diferença no longo prazo.

Por mais que seja aparentemente chato ou um cuidado excessivo, quanto maior a precisão que você pesa os alimentos, maiores serão os seus resultados.

Além disso, pesar todos os componentes separadamente antes de montar sua refeição final permitirá que você acompanhe os ingredientes aparentemente “insignificantes”.

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Digamos que você esteja preparando peito de frango. Você adiciona uma ou duas colheres de sopa de azeite antes de colocar alguns pedaços de peito de frango na panela. Depois de cozinhar, você pesa a porção de peito de frango cozido.

Infelizmente, a maioria das pessoas ignora o óleo usado durante o cozimento. Se isso ocorrer algumas vezes, provavelmente não haverá muita diferença. No entanto, se você está registrando todas as suas refeições, isso pode somar uma quantidade significativa de calorias e gorduras que não foram contabilizadas.

Cumulativamente, todos esses fatores apoiam a ideia de que pesar os alimentos antes de cozinhar é melhor do que depois.

Por que pesar os alimentos na dieta é fundamental

A menos que você tenha dominado a arte de estimar porções com os olhos, suas estimativas provavelmente estarão erradas. O fato é que muitas pessoas tendem a subestimar ou superestimar as calorias em suas refeições usando o método de estimativa visual e, portanto, você pode estar comendo a quantidade errada sem perceber.

Isso é especialmente verdadeiro ao lidar com alimentos ricos em calorias, como alimentos processados, doces, frituras e bebidas açucaradas. Portanto, pesar sua comida fornecerá informações valiosas sobre sua ingestão diária real de macronutrientes e calorias. Isso permite que você ajuste (ou transforme completamente) seus hábitos alimentares e refeições de acordo.

Além disso, pesar os alimentos e acompanhar de perto da ingestão de macros ou calorias de suas refeições caseiras, dará experiência para estimar melhor esses números em porções de restaurantes.

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Não é incomum ver restaurantes servindo porções insanamente grandes de alimentos, com um tamanho de porção que poderia atender a várias pessoas.

Muitas vezes, podemos nos empenhar em devorar toda a porção para fazer valer o dinheiro gasto, o que pode não ser a melhor escolha dependendo do seu objetivo. Se você sabe que as porções do seu restaurante favorito são um pouco maiores do que o recomendado, convide um ou dois amigos na próxima vez para compartilhar a refeição.

Devo usar colheres e xícaras para medir o tamanho da refeição?

Uma balança de alimentos mede o peso dos alimentos em gramas, xícaras e colheres medem o volume do alimento, ou seja, o espaço que o alimento ocupa gerando uma estimativa de quanto isso pode pesar. Obviamente, pesar o alimento com balança sempre será mais preciso.

Pegue a pasta de amendoim, por exemplo, e o tamanho da porção listado no pote é de 33 gramas (2 colheres de sopa). Se você usar uma balança e pesar 33 gramas de manteiga de amendoim, saberá que consome exatamente as 190 calorias por porção indicadas no rótulo nutricional.

Se você medir a pasta de amendoim com uma colher de sopa, há uma chance de consumir mais ou menos do que o tamanho da porção, porque uma colher de sopa é subjetivo, seja porque não existe padrão universal para fabricar colheres ou porque cada colherada que você pega a pasta de amendoim tem o tamanho do monte Everest.

Mas vamos supor que não há erros extremos e que suas 2 colheres de sopa de pasta de amendoim pesem, na verdade, 38 gramas em vez de 33.

A diferença é pouca, mas isso significa que você está consumindo mais do que o que está listado no rótulo. Se você comer pasta de amendoim todos os dias da semana, essa pequena diferença se torna em uma diferença grande. Se você fizer isso com muitos alimentos, você poderá ingerir uma quantidade de calorias totais muito diferente do que imagina.

Enfim, nada disso acontece se você simplesmente usa uma balança para pesar. Na balança, 100g de um alimento sempre serão 100g. Não há espaço para achismo.