Suplementação no fim de semana: quais suplementos usar

Durante o fim de semana, ou em dias sem treino, a suplementação (correta) continua sendo importante.

A maioria dos praticantes de musculação ainda tratam os suplementos como uma espécie de pílula mágica para obter resultados rápidos.

Quando, na verdade, suplementos são essencialmente alimentos em pó com uma combinação específica de nutrientes geralmente em quantidade maior do que sua versão in natural poderia fornecer.

Veja o whey protein, por exemplo, é uma proteína de alta qualidade que foi extraída do leite, excluindo a maior parte dos nutrientes que não são interessante para nós.

Através do whey podemos ingerir apenas o “mignon” do leite (apenas a proteína com maior qualidade, sem boa parte das impurezas).

Se você precisa ingerir uma determinada quantidade de proteína todos os dias e a dieta, sozinha, não consegue fazer isso apenas com alimentos sólidos, então suplementos ricos em proteína, como o whey, poderão facilitar sua vida.

Aqui entra a questão da suplementação no fim de semana.

Hipertrofia muscular é um processo que ocorre 24 horas por dia e 7 dias por semana.

Seu corpo não para de reparar as fibras danificadas durante a semana somente porque o relógio marcou 18h na sexta feira.

Se você precisa ingerir, por exemplo, 140g de proteína por dia para obter hipertrofia, nos finais de semana essa necessidade continua a mesma.

O mesmo é válido para outros suplementos que tem como objetivo fornecer nutrientes que a dieta sozinha não consegue.

Melhores suplementos para usar no fim de semana

Proteína em pó

Proteínas em pó poderão ser usadas tanto em dias de treino como nos dias de descanso para, como já foi mencionado acima, complementar a ingestão de proteína na dieta.

Contudo você não precisa limitar suas escolhas apenas ao whey protein.

Whey é uma ótima fonte de proteína, principalmente quando usada no shake pós-treino para dar o ponta pé inicial na recuperação muscular e gerar anabolismo.

Mas no dia de descanso, há opções melhores (e mais econômicas) quando o assunto é apenas complementar a ingestão proteica.

O melhor exemplo é a boa e velha albumina.

Creatina

A creatina funciona através da saturação dos músculos.

Ou seja, a creatina traz seus benefícios quando os músculos estão cheios.

Por isso precisamos realizar uma fase de saturação e então manter uma dose diária de 3-5g, justamente para manter os músculos repletos de creatina.

Isso significa que devemos usar creatina tanto nos dias de treino como no fim de semana (ou em qualquer dia onde você não treine).

Glutamina

Os benefícios da glutamina em causar hipertrofia diretamente são no máximo controversos.

Porém as evidências sobre o seu papel em melhorar a flora intestinal são cada vez maiores.

De forma simplista, já que não é o assunto do texto,  a glutamina é o principal “combustível” do nosso intestino, fazendo-o funcionar melhor.

Um intestino saudável poderá influenciar diretamente na boa digestão de nutrientes, na imunidade e até em seu humor.

Portanto usar glutamina todos os dias, incluindo nos fins de semana, poderá ser útil.

Vitaminas e minerais

Nossa necessidade por micronutrientes, como vitaminas e minerais, não cessa durante o fim de semana.

Especialmente para quem treina.

Alguns minerais como zinco, selênio, magnésio e vitaminas como as do complexo B, possuem um papel fundamental em vários processos que envolvem a síntese de novas proteínas e produção de hormônios.

Fornecer estes nutrientes diariamente, incluindo nos dias de descanso, será útil.

Apenas tenha certeza que você, de fato, precisa deles.

Procure um nutricionista esportivo e peça exames para checar quais vitaminas e minerais você realmente precisa consumir.

Você terá a despesa inicial do nutricionista, mas poderá economizar muito dinheiro futuramente por ter consumido multivitamínicos sem necessidade.

Além disso, é possível corrigir vários tipos de deficiência com a dieta sozinha – sem nunca precisar de suplementos.

Beta alanina

Beta alanina funciona de uma maneira parecida como a creatina – é necessário saturar os músculos para obter os efeitos necessários da substância.

Por isso pode demorar cerca de 4 semanas para a beta alanina mostrar resultados, mesmo que você esteja sentindo a famosa coceira já no primeiro dia.

Logo, para acelerar a saturação e manter os músculos saturados, precisamos usar beta alanina todos os dias – treinando ou não.

Se sua fonte de ingestão de beta alanina é através de “pré-treinos” que foram formulados para serem usados somente antes de treinar, será necessário usar uma fonte isolada de beta alanina nos dias de descanso.

Fish oil

O papel do fish oil, ou óleo de peixe, na dieta é variado já que seus benefícios são muitos, incluindo diminuir os níveis de inflamação e evitar algum acúmulo de gordura.

Seu uso, portanto, não se limita aos dias de treino.

Você pode usá-lo todos os dias, preferencialmente em conjunto de uma refeição para evitar que os ácidos graxos sejam convertidos em energia (e você desperdice o suplemento).

Hipercalóricos

O papel do hipercalórico é simples: complementar a ingestão das calorias necessárias para sustentar a hipertrofia quando a dieta sozinha não consegue.

Basicamente, assim com sua necessidade por proteína não muda drasticametne em dias de descanso, sua necessidade por calorias para manter o anabolismo constante também não.

Hipercalóricos poderão ser usados no fim de semana para complementar as calorias, caso você precise.

Conclusão

Suplementação no fim de semana não é uma questão de escolha, mas sim necessidade e quais suplementos você deverá usar.

Os principais suplementos com utilidade nos dias de descanso foram listados no texto.

Com certeza existem exceções à regra, por isso é essencial suplementar sob  a supervisão de um profissional que saiba identificar suas necessidades específicas.