Independente de você já ter ouvido ou não sobre fase excêntrica e fase concêntrica na musculação, você pode beneficiar seu treino sabendo como usar cada uma.
Especialmente porque se você estiver investindo seus esforços em apenas uma, você pode estar prejudicando seus resultados.
Entenda.
Fase excêntrica
A fase excêntrica de uma repetição é sempre quando resistimos a ação da gravidade enquanto a carga volta a posição inicial do exercício.
Esta fase também é conhecido como fase negativa e na maioria dos exercícios é representada pela descida da carga.
Por exemplo: a fase excêntrica durante o agachamento é quando descemos a barra, resistindo a gravidade.
Já durante uma puxada na polia, para costas, a fase excêntrica seria quando a barra está subindo enquanto você resiste a ação da gravidade.
Para evitar confusão, apenas lembre-se que a fase excêntrica é quando estamos voltando a carga para a posição inicial do exercício.
Fase concêntrica
A fase concêntrica é a oposta da excêntrica.
Esta fase também é conhecida como fase positiva do exercício e ocorre sempre quando lutamos contra a gravidade contraindo o músculo.
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Na maioria dos exercícios a fase concêntrica representa a subida da carga.
Por exemplo: a fase concêntrica durante a rosca direta é quando levantamos a barra e lutamos contra a gravidade.
Porque a diferença é importante na musculação
Cada fase da repetição pode sobrecarregar os músculos de maneira distinta.
Durante a fase excêntrica, por exemplo, nossos músculos poderão gerar mais força e danificar mais fibras musculares, estimulando mais hipertrofia (1).
Uma pessoa que ignora a fase excêntrica poderá estar prejudicando seriamente seus resultados.
Acredite, isso acontece mais do que você imagina.
Por exemplo: usar uma carga inadequada na rosca direta e conseguir apenas subir (parcialmente) a barra e então deixar o peso cair na descida.
Nesta situação, o indivíduo estará fazendo tentando fazer a fase concêntrica, mas desperdiçando a excêntrica e parte dos ganhos que o exercício poderia trazer.
Para evitar que isso aconteça, é preciso usar uma carga que você seja capaz de realizar tanto a parte concêntrica como excêntrica de maneira completa e controlada.
Na maioria dos casos, ignorar qualquer uma das fases poderá prejudicar a eficiência do seu treino e resultados.
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Treino negativo (excêntrico)
O treino negativo é uma exceção.
Neste caso, é possível usar a fase excêntrica, onde somos mais fortes, para progredir em exercícios difíceis onde a concêntrica pode, ainda, ser impossível de ser completada, atrapalhando o andamento do treino.
Por exemplo: pessoas que não conseguem realizar barra fixa da forma correta, por não conseguir subir o corpo de forma suficiente e completar uma repetição.
Nesse caso você pode começar, primeiro, fazendo apenas a porção negativa (excêntrica) do movimento, resistindo a ação da gravidade.
Com o tempo você construirá força suficiente, não só para descer o corpo com controle, mas subir o corpo e completar uma repetição.
Não demorará muito tempo e você estará fazendo uma série com 8 a 12 repetições normalmente.
Este método também pode ser usado em outros exercícios, com o propósito de ganhar força e gerar mais massa muscular.
Conclusão
Fase excêntrica e concêntrica representam as fases mais importantes durante a repetição de um exercício.
Se o objetivo é gerar o máximo de estímulos para construir massa muscular, nenhuma delas deverá ser ignorada.
Referências
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- Muscle damage from eccentric exercise: mechanism, mechanical signs, adaptation and clinical applications (link)