Muitas pessoas descartam o agachamento frontal, seja porque a execução é difícil ou por não conseguirem usar as mesmas cargas do agachamento normal (back squat). Um grande erro!
Também conhecido como agachamento “com a barra na frente” ou front squat (no box de crossfit), o agachamento frontal possui benefícios únicos e não tem intenção de substituir o agachamento tradicional.
Na verdade, você pode usar ambos no treino para obter mais resultados.
A única questão é como usar o exercício da forma correta, sem riscos de lesões e com o máximo de resultados.
Como fazer agachamento frontal corretamente
1 – Posicionamento da barra
Existem várias formas de posicionar a barra no agachamento frontal, a mais popular e simples para aprender é a pegada cruzada (cross grip).
Ao usar a pegada cruzada suportamos a barra sob os deltoides enquanto mantemos sua posição com as mãos, cruzando os braços.
Você pode usar uma almofada envolvendo a barra para diminuir o desconforto nos ombros (uma reclamação muito comum durante esse tipo de agachamento).
Para facilitar as coisas, antes de pegar a barra, posicione-a logo abaixo da linha do peitoral no suporte de agachamento.
Assim você pode posicionar a barra perfeitamente nos ombros antes de tirá-la do suporte.
2 – Posicionamento dos pés
Após tirar a barra do suporte, é hora de posicionar os pés para realizar a primeira repetição.
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Comece usando uma distância entre um pé e outro que esteja entre a largura do quadril e ombros com os pés levemente apontados para fora.
Como tudo na musculação, nada é escrito em pedra.
Comece usando esse “setup” e então ajuste de acordo com sua individualidade para realizar o exercício de forma confortável.
3 – Descida e subida da barra
Puxe o ar e faça com que o abdômen fique contraído para aumentar a estabilidade do core.
Agora inicie o exercício dobrando os joelhos enquanto joga o quadril para trás, como se você fosse sentar em uma cadeira.
Desça até que as coxas fiquem paralelas ao chão (na horizontal).
Agora suba até a posição inicial, sem deixar o tronco “cair” para frente.
Benefícios
Se você está se perguntando porque usar o agachamento frontal, saiba que há várias razões.
As principais são estas.
Quadríceps maiores
Por exigir uma postura mais vertical, o agachamento frontal recruta alguns músculos do quadríceps em maior grau que o agachamento tradicional (1).
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Isso pode ser uma vantagem para aqueles com quadríceps fracos ou buscando uma ênfase específica.
Joelhos saudáveis
Um dos principais músculos envolvidos na estabilização do joelho é o vasto medial oblíquo.
Ele fica na parte interna da parte e impede seus joelhos de caírem “para dentro” causando um problema chamado joelho valgo.
Agachamento frontal consegue fortalecer esta região e aumentar a segurança não só no próprio exercício, mas em todos que exigem estabilidade do joelho.
Menos estresse na coluna
Tanto agachamento tradicional como frontal são saudáveis para a coluna quando realizados corretamente.
Porém há evidências (2) mostrando uma forte ligação entre inclinação do tronco e estresse na coluna.
Como o agachamento frontal nos permite agachar com uma inclinação menor, as forças que pressionam a coluna em um ângulo possivelmente estressante são menores.
Músculos recrutados
Músculo alvo
- Quadríceps
Sinergistas
- Glúteo máximo
- Adutor magno
- Sóleo
Estabilizadores Dinâmicos
- Isquiotibiais
- Gastrocnêmio
Estabilizadores
- Eretores da espinha
- Deltoide Anterior
- Deltoide Lateral
- Supraespinhal
- Peitoral Maior, Clavicular
- Trapézio, superior
- Trapézio, medial
- Elevador da escápula
- Trapézio, Inferior
- Serrátil anterior
Estabilizadores Antagonistas
- Reto do abdômen
- Oblíquos
Principais variações
Agachamento frontal com halteres ou kettlebells
Esta variação é interessante porque permite realizar agachamento frontal sem precisar de uma barra.
Isso é útil em inúmeras situações como poder agachar em casa, investindo em menos equipamentos, ou no horário de pico da academia, quando todos os suportes estão ocupados.
Apesar de ser mais difícil usar cargas elevadas com halteres, a eficiência em termos de recrutamento muscular é idêntica em ambos.
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Agachamento frontal no smith
Apesar da biomecânica ser a mesma, fazer o exercício no smith permite isolar mais o quadríceps.
Veja.
Quando fazemos agachamento no smith, parte da estabilização da carga é feita pelo aparelho (e não pelos músculos).
Isso permite que o foco do exercício seja mais direcionado ao músculo principal.
Neste caso, o quadríceps.
No smith também existe a possibilidade de usar pinos de segurança que impedem que a carga caia sobre você.
Útil se você treina sozinho, quer usar técnicas especiais que vão além da falha ou simplesmente possui algum receio.
Pés próximos ou afastados
Para variar o agachamento frontal também é possível mudar a distância entre os pés durante a execução.
Usar uma distância próxima, por exemplo, dará mais ênfase aos flexores do quadril e vasto lateral, porém requer mais mobilidade.
Já usar uma distância afastada, dará mais ênfase ao glúteo e adutores.
Lembrando que independente da variação usada, o quadríceps sempre será recrutado.
Como incorporar o exercício no treino
Agachamento frontal é um exercício versátil podendo ser incorporado de várias formas no treino de pernas.
Substituindo o agachamento tradicional
Pessoas que sentem dores na coluna e/ou joelho ao fazer agachamento tradicional, poderão ver no frontal uma alternativa para continuar agachando.
Lembrando que sentir dor é sempre um sinal de que há algo errado e precisa ser investigado.
Em outras palavras, você pode usar o frontal como um paliativo temporário, mas não deve ignorar a causa da dor.
Para adicionar variedade ao treino
Você pode usar tanto o agachamento tradicional como o frontal no treino para adicionar mais variedade e estímulo diferentes.
Por exemplo: podemos usar o agachamento frontal no primeiro treino de pernas da semana e o agachamento tradicional no segundo.
Apenas não é recomendado usar ambos na mesma sessão, para evitar estresse excessivo nas articulações.
Palavras finais
Muitas pessoas ignoram o agachamento frontal pensando se tratar de uma variação menos efetiva do agachamento livre.
Sim, a biomecânica do exercício não permite o uso da mesma quantidade de peso, mas isso não define sua utilidade (ou inutilidade).
O “front squat” é apenas mais uma ferramenta útil na construção de pernas gigantes que não deve ser ignorada.
Referências
- A Biomechanical Comparison of Back and Front Squats in Healthy Trained Individuals (link para full do estudo)
- A Preliminary Comparison of Front and Back Squat Exercises (link para o full do estudo)