Na musculação, tomar ovos crus ou usá-los em vitaminas, é considerado como uma forma rápida para adicionar mais proteína na dieta. Mas até que ponto o hábito ajuda (ou prejudica) seus resultados ?
Cozinhar o ovo é uma forma eficaz para eliminar a maioria das bactérias (como a salmonella) encontradas no ovo.
Porém este não é a única razão para cozinharmos o alimento antes de consumi-lo.
Comer ovo cru diminui a absorção de suas proteínas
A principal razão para uma pessoa incluir ovos na dieta deve-se ao fato do ovo ser rico em proteína.
O problema é que o nosso corpo não parece absorver corretamente essas proteínas quando ingerimos o alimento cru.
Um estudo (1) resolveu testar a habilidade do corpo em absorver as proteínas do ovo em humanos.
Os envolvidos foram instruídos a realizarem uma refeição contendo 25g de ovos crus e então repetirem a mesma refeição, mas, agora, com os ovos cozidos.
A diferença na absorção e aproveitamento da proteína foi significativa.
Enquanto a proteína do ovo cozido foi 90,1% absorvida, no ovo cru esta porcentagem cai para 50,3%.
Além disso, o esvaziamento gástrico e a passagem no intestino são otimizados quando cozinhamos o ovo.
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Resumindo: ao comer ovo cru perdemos metade da proteína ao mesmo tempo que pioramos a digestão do alimento.
Ovo cru também pode causar deficiência de biotina
Biotina é uma vitamina que ajuda nosso corpo a converter alimentos em energia.
Também é vital para a saúde do cabelo, das unhas e da pele.
Deficiência de biotina é muito rara já que muitos alimentos contém este nutriente e nosso próprio intestino pode produzir.
A principal forma de criar uma deficiência de biotina é consumindo ovos crus (2).
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A clara de ovo cru é rica em avidina, uma proteína capaz de criar uma ligação com a biotina e impedir que ela seja usada pelo nosso organismo.
Logo, uma pessoa que consome ovos crus por um determinado período de tempo, poderá consistentemente impedir que a biotina seja usada e eventualmente criar uma deficiência.
Uma forma simples de evitar o problema é aquecer o ovo.
Quando submetemos o ovo a temperaturas mais altas, a avidina sobre desnaturação e não consegue ligar-se a biotina, tornando o consumo de ovos muito mais seguro.
Aquecimento do ovo e perda de nutrientes
Um dos argumentos a favor do consumo de ovos crus é o fato da proteína sofrer desnaturação quando submetida a altas temperaturas.
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Sim, as proteínas do ovo serão desnaturadas quando aquecidas.
É justamente essa desnaturação que faz o ovo ficar sólido (3).
Mas isso não impede que as proteínas sejam absorvidas.
Quando uma proteína sofre desnaturação, há uma quebra em suas ligações de hidrogênio, mas isso não afeta o seu aminograma.
Os aminoácidos continuarão sendo os mesmos continuarão sendo muito bem aproveitados (4).
Na verdade, no caso do ovo cozido, isso só melhorará a absorção da proteína.
Portanto não tenha medo de cozinhar os ovos, até mesmo no microondas.
Alternativa viável para quem gosta de comer ovos crus
Comer ovos crus não é a experiência mais agradável, mas com o tempo qualquer pessoa pode ser tornar habituada a fazer isso.
Sem contar com a praticidade e facilidade de consumir ovos crus.
É possível ingerir vários ovos (crus) em questão de segundos, sem se preocupar com preparo ou sujar sua cozinha.
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Uma maneira de continuar obtendo os benefícios práticos dos ovos crus, é optar por ovos pasteurizados ou claras pasteurizadas.
Durante o processo de pasteurização o ovo é aquecido por um curto período de tempo, mantendo seu estado líquido.
Além de matar as bactérias do ovo, isso também poderá aumentar a disponibilidade das proteínas e desnaturar a avidina.
Conclusão
Comer ovos crus é uma forma prática de ingerir mais proteína na dieta.
Porém o aproveitamento dessa proteína ingerida será significativamente reduzido (mais da metade, para ser mais exato).
Fazendo com que o hábito tenha um péssimo custo-benefício e possa até afetar seu progresso na musculação.
Imagine, por exemplo, que 30% das proteínas da sua dieta são fornecidas através de ovos crus.
Na verdade, você estará ingerindo menos de 15% dessa proteína e poderá ficar abaixo da sua necessidade diária por proteína.
Além disso, quando você comprou o ovo, você pagou por 100% da proteína, mas só usou 50% e perdeu metade.
Se você joga a gema fora e só consome a clara (ainda crua), o prejuízo é ainda maior.
Mesmo que você apele para o natural, tenha em mente que a maior evolução do cérebro humano ocorreu quando dominamos o fogo e começamos a comer alimentos cozidos (5).
Referências
- Digestibility of Cooked and Raw Egg Protein in Humans as Assessed by Stable Isotope Techniques (link para o estudo);
- Residual Avid in Activity in Cooked Egg White Assayed with Improved Sensitivity (link para o estudo);
- Denaturation of eggs;
- Heating Has No Effect on the Net Protein Utilisation from Egg Whites in Rats (link para o estudo).
- Did Cooking Give Humans An Evolutionary Edge?