O leite de vaca é uma ótima fonte de calorias, contendo proteínas e outros nutrientes importantes para a hipertrofia muscular, especialmente para aqueles com dificuldade em ganhar peso (como ectomorfos).
Neste texto veremos os principais deste alimento em uma dieta para hipertrofia em pessoas que fazem musculação.
1 – Perfeito para ser usado em um bulking
Bulking é um termo usado para descrever a fase onde todos nossos esforços serão focados no ganho de massa muscular.
Além de ingerir proteína, um dos fatores mais importantes durante um bulking é ingerir uma quantidade de calorias acima da sua taxa de metabolismo basal (TMB).
Somente quando temos ampla quantidade de energia (através das calorias), nosso corpo consegue sustentar o crescimento muscular.
Mas essas calorias extras precisam vir majoritariamente de alimentos nutritivos e saudáveis – afinal, queremos ganhar peso mantendo nossa saúde.
Beber leite – especialmente integral (com gordura) – vai fornecer estas calorias extras, junto de proteínas e nutrientes muito interessantes para quem precisa ganhar peso ou deseja hipertrofia muscular.
2 – Conveniência
Leite é um alimento muito versátil em uma dieta para hipertrofia.
É possível implementar o leite em vários tipos de receitas ou até mesmo usar diretamente, sem precisar preparar ou sujar algo na sua cozinha.
Tudo isso ajuda na aderência a dieta (quão fácil você se mantém no plano alimentar).
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Além disso, é possível encontrar leite em qualquer lugar, a qualquer hora do dia e, considerando seus benefícios, a um preço muito atrativo.
A longa duração do alimento também nos permite aproveitar uma promoção para comprar em grande quantidade e guardar para uso posterior.
3 – Fonte natural de whey protein e caseína
Um litro de leite possui 32g de proteínas de alto valor biológico.
Cerca de 80% do leite é composto por caseína e os 20% restantes por whey protein.
O whey, como você provavelmente já sabe, é uma proteína com grande quantidade de aminoácidos que pode ser absorvido e utilizado de forma rápida pelo nosso organismo.
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Já a caseína fornece proteína de lenta absorção, fornecendo um fluxo lento e constante de aminoácidos (tão bons quanto os do whey) na corrente sanguínea.
As duas proteínas juntas fornecerão uma gama completa de aminoácidos que servirão para reparar e reconstruir massa muscular.
E engana-se quem pensa que a gordura do leite vai “atrapalhar” a absorção das proteínas.
Sim, a gordura e a própria caseína deixarão a absorção de todos os nutrientes do leite mais lentos, mas isso é uma vantagem.
A passagem mais lenta de nutrientes pelo nosso intestino aumenta disponibilidade dos aminoácidos para serem absorvidos pelo nosso organismo.
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Portanto não tenha medo de tomar leite integral) muito menos misturado ao seu whey protein.
4 – Cálcio e outras vitaminas
A maioria das pessoas já sabem que cálcio faz bem para os ossos e que leite é uma ótima fonte deste mineral.
O que a minoria das pessoas sabem é que as funções do cálcio vão além da nossa saúde óssea e poderão influenciar na hipertrofia.
Cálcio é um mineral capaz de auxiliar no metabolismo de gorduras, diminuindo o acúmulo desnecessário de gordura e favorecendo o bom uso deste macronutriente pelo organismo.
Também controla a pressão sanguínea, reduz estresse e auxilia no sono.
Como se não fosse o suficiente, cálcio também é um mineral que auxilia no transporte de vários aminoácidos (incluindo a creatina).
Leite também fornece quantidades suficientes de outras vitaminas como:
- Vitamina B12
- Riboflavina
- Fósforo
- Vitamina D (quando fortificado)
5 – Lactoferrina
Lactoferrina é um peptídio encontrado em grande quantidade no leite materno.
Este peptídio serve como um anti-biótico natural e funciona melhorando a imunidade do bebê.
Leite de vaca também possui lactoferrina, mas apesar de conter uma quantidade muito menor que a do leite materno, ele também pode ajudar na imunidade.
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Ter um sistema imune forte é essencial na hipertrofia muscular.
Treinos pesados são necessários para provocar as adaptações e estímulos que causam a hipertrofia.
Porém, com o passar do tempo, seu sistema imune pode sofrer, fazendo com que vírus e bactérias oportunistas façam você adoecer e estraguem com o andamento do seu treino.
Tomar leite é uma forma simples de dar um “boost” na imunidade e impedir que isso aconteça.
Leite integral ou desnatado
Se tratando apenas de hipertrofia (o assunto principal do texto), o leite integral fornecerá mais calorias úteis do que as versões semi-desnatada e desnatada.
A gordura saturada do leite (gordura láctea) não é uma gordura “comum” e produz benefícios únicos.
Um estudo mostrou que a síntese de proteína causada pela ingestão do leite integral depois do treino é até 2,8 vezes maior do que a causada pela ingestão do leite desnatado no mesmo horário.
E se o seu medo é a gordura saturada, também há evidências mostrando que a gordura do leite integral é capaz de prevenir doenças cardíacas e melhorar o perfil de colesterol.
As únicas pessoas que precisam se preocupar com a gordura do leite são aquelas com hipersensíveis à ingestão de colesterol e/ou com os níveis de colesterol já fora dos padrões.
Qual o melhor horário para tomar leite – antes ou depois do treino ?
A maioria dos estudos relacionados ao momento – o timing – que tomamos o leite mostram que o consumo após o treino tende a gerar maior síntese de proteína quando comparado com outros líquidos (3,4).
Você ainda misturar leite com whey e adicionar ainda mais nutrientes após o treino.
Mas isso não significa que tomar leite em outros horários, até mesmo antes do treino, não seja útil para a hipertrofia.
Os nutrientes do leite serão muito bem utilizados em qualquer momento do dia a ajudarão a complementar sua dieta.
Referências
- Milk ingestion stimulates net muscle protein synthesis following resistance exercise (link para o estudo)
- Serial measures of circulating biomarkers of dairy fat and total and cause-specific mortality in older adults: the Cardiovascular Health Study (link para o estudo)
- Wilkinson SB et al. Consumption of fluid skim milk promotes greater muscle protein accretion following resistance exercise than an isonitrogenous and isoenergetic soy protein beverage. Am J Clin Nutr 2006; 85:1031-1040.
- Cow’s milk as a post-exercise recovery drink: implications for performance and health (link para o estudo).