Flexão de ponta cabeça: guia de execução correta e benefícios

A flexão de ponta cabeça é um exercício avançado muito usado na ginástica, crossfit e calistenia, mas que pode ser usado, também, como um ótimo construtor de massa muscular para deltoides.

Conhecido como handstand push up (HSPU) e flexão com parada de mão, o movimento costuma ser feito usando apenas o peso do corpo.

É extremamente desafiador até mesmo para pessoas mais experientes e é uma forma de treinar os ombros, de forma pesada, sem depender de equipamentos.

Independente de qual seja seu objetivo, dominar a flexão de ponta cabeça pode trazer benefícios muito interessantes como:

1. Aumentar sua força em exercícios de empurrar, como variações de supino e desenvolvimento;
2. Gerar mais massa muscular na região dos ombros;
3. Melhorar sua funcionalidade em inúmeros outros exercícios já que exige equilíbrio, força do core e coordenação.

Mas antes disso você precisa entender como fazer o exercício da forma correta (e segura).

Alerta

Flexão com parada de mão não é um exercício para iniciantes.

Para realizar este exercício é necessário ter o mínimo de maturidade muscular e força, especialmente nos deltoides, para evitar estresse desnecessário nos punhos, cotovelos, ombros e coluna.

Uma pessoa sem experiência de treino poderá se lesionar facilmente neste exercício.

Como fazer a flexão de ponta cabeça

Abaixo veremos um guia completo para executar o exercício da forma mais correta possível.

1º Passo – Posicionamento das mãos

Em uma parede alta e sem obstáculos, posicione as mãos no chão a 15 centímetros da parede com uma distância maior que a largura dos ombros.

Mantenha as pernas de maneira dividida, com uma dobrada para frente e outra estendida para trás.

2º Passo – Fique de ponta cabeça na vertical

Com as mãos devidamente posicionadas, mantenha os braços esticados e abdômen firme.

Agora lance a perna que estava estendida para cima, em direção à parede; use a perna dobrada para dar impulso (ela virá naturalmente em seguida).

Você também pode começar o exercício com a cabeça encostada no chão ou em um colchonete.

Neste caso encoste a cabeça no chão e jogue os dois pés para o alto, como se fosse plantar uma bananeira.

3º Passo – Estabeleça uma base sólida

Agora, na vertical, seu corpo deverá estar firme e reto, sem deixar que as costas encostem na parede.

Para isso, mantenha seu abdômen firme como se estivesse tentando “puxar” o umbigo em direção ao corpo.

Manter equilíbrio nesta posição é a chave para realizar a flexão de ponta cabeça corretamente.

4º Passo – Execução

Para iniciar o exercício dobre os cotovelos lentamente permitindo que a cabeça comece a descer em direção ao chão e a parede.

A cabeça sempre deverá estar atrás dos braços e tocar levemente no chão a cada repetição.

É válido lembrar que o exercício flexão de ponta cabeça possui variações que poderão possuir instruções diferentes destas.

Músculos trabalhados

Abaixo estão os músculos envolvidos durante a flexão de ponta cabeça.

Lembrando que o posicionamento das mãos pode mudar o foco do exercício e variações poderão recrutar regiões adicionais.

Porém os músculos a seguir serão sempre recrutados durante um movimento de “empurrar” feito na posição da flexão de ponta cabeça.

Deltoides

Os deltoides são os principais músculos recrutados durante o exercício.

Quanto maior a amplitude do movimento, maior é a demanda nos deltoides, em especial o feixe anterior do músculo.

Isso significa que variações usando um déficit, como um caixote em cada mão para pode descer mais o tronco antes da cabeça tocar o chão, poderão recrutar mais os deltoides.

Tríceps

Os tríceps também fazem parte dos músculos primários recrutados na flexão de ponta cabeça.

Não é possível fazer uma extensão de cotovelos sem que o tríceps participe.

Como precisamos dobrar os cotovelos durante todo o movimento, o tríceps sempre estará muito envolvido.

Trapézio

As fibras superiores do trapézio participam do movimento gerando maior estabilidade e força quando estamos de ponta cabeça e tentando manter o corpo reto.

Mas sua ação é principalmente isométrica e funciona como uma ajuda para o tríceps e deltoides realizar o movimento de empurrar.

Peitoral superior

A cabeça clavicular do peitoral (ou peitoral superior) funciona como um músculo assistente na porção inferior do movimento, quando estamos quase encostando a cabeça no chão ou empurrando para subir o corpo.

Quanto maior é o déficit permitido, maior tende ser a assistência do peitoral superior.

4 benefícios da flexão de ponta cabeça

Abaixo estão quatro benefícios que você pode obter ao incorporar este exercício na sua rotina de treinamento.

Mais força no supino e desenvolvimento

Como usamos o peso do corpo como sobrecarga durante a flexão de ponta cabeça, não há como “treinar leve”; você sempre será submetido a uma sobrecarga grande.

Isso permite que possamos construir mais força no tríceps e deltoides que será transferida para vários exercícios, especial o supino e desenvolvimento.

Na verdade, a flexão de ponta cabeça pode ser como um substituto para o desenvolvimento quando não houver equipamentos disponíveis.

Mais estabilidade

Diferente de barras, halteres ou máquinas articuladas, a flexão de ponta cabeça utiliza o peso do corpo.

Para fazer o exercício corretamente, não basta apenas levantar o próprio peso estando de ponta cabeça, mas ser capaz de manter o core firme para manter o corpo reto.

Isto aumentará sua habilidade de manter o tronco mais estável em inúmeras situações, dentro e fora da academia.

Não é a toa que o exercício é muito usada na ginástica olímpica e no próprio crossfit.

Mais hipertrofia

Assim como o benefício no aumento de força, a flexão de ponta cabeça também poderá gerar mais estímulos para tríceps, deltoides e até peitoral.