Se existissem apenas três dicas de treino para hipertrofia que poderiam fazer a maior diferença nos resultados e que você pudesse começar a colocar em prática hoje, com certeza estas seriam as candidatas mais próximas.
Se você treina sempre no mesmo horário, provavelmente já notou que sempre existem aqueles que estão lá, treinando, todos os dias, faça chuva ou faça sol.
Agora repare que a maioria dessas pessoas também não tem progresso.
Elas estão na luta diariamente, muitas vezes treinando pesado, mas se você for reparar friamente, elas estão praticamente no mesmo lugar e não tem algo fora do comum para mostrar (em termos de resultados).
E a razão para isso (além de coisas óbvias, claro) se resume em três coisas simples que muitas pessoas não fazem no treino.
Coisas que eu “mataria” para ter ouvido quando comecei a treinar e poderiam ter me poupado muito tempo perdido patinando no mesmo lugar.
Coisas que para a sua sorte você terá acesso no texto a seguir, de forma “mastigadinha” e que possa ser aplicada hoje mesmo para gerar mais resultados.
Três dicas de treino para hipertrofia vitais para gerar resultados
Comece a registrar seus treinos
A primeira coisa a se fazer para gerar progresso rápido, é começar a registrar seus treinos.
Lembro que por muito tempo eu treinei sem fazer qualquer tipo de registro do que eu estava fazendo.
Eu ia para a academia com o treino memorizado ou fazia o que dava na telha naquele dia.
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Apesar de eu treinar pesado, sinceramente eu não tinha ideia se o que eu estava fazendo estava gerando progresso contínuo ou não.
Isso é algo que um simples registro de treino resolve completamente.
Entenda.
A literatura já está cansada de mostrar que um dos principais gatilhos para a hipertrofia muscular é gerar tensão mecânica cada vez maior nos músculos (1,2).
Isso significa que precisamos aplicar uma tensão cada vez maior nos músculos através de carga ou quantidade de trabalho, para forçar adaptação contínua.
Acontece que não há como saber se isso está ocorrendo se você não registra o treino.
Como começar a registrar seu treino
Qualquer método para anotar o que você faz no treino é válido.
Por muito tempo eu usava o aplicativo “Notas” do celular, mas existem apps específicos para isso, como o Jefit ou Strong (eu particularmente acho desnecessário).
Logo de cara, os principais dados para registrarmos são esses:
- Quais exercícios foram feitos;
- A carga usada em cada série e o número de repetições.
Em adição, também é uma boa ideia registrar:
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- Descanso entre cada série;
- Dificuldade de cada série;
- Qualquer coisa de diferente que você tenha feito e que deveria ser lembrado no próximo treino.
Por exemplo, veja como eu anotaria um exercício feito no treino de peito:
1º Exercício do dia – Supino reto com barra
- Set 1: 12 reps 80kg
- Set 2: 10 reps 90kg
- Set 3: 8 reps 100kg
- Set 4: 8 reps 100kg
“2 min de descanso entre cada set, todas as séries foram difíceis, mas eu consegui fazer sem problemas, eu poderia ter aumentado a carga mais uma vez na última série”.
Como você pode ver não é necessário perfeição ou qualquer coisa do tipo, você só precisa ter um registro.
E a importância disso é óbvia.
Veja o próprio exemplo do supino, como eu registrei o que aconteceu, eu sabia que eu já podia fazer supino usando aquela carga e no próximo treino eu sei que sou capaz de usar mais peso.
Mais importante ainda, se no próximo treino essa carga não aumentar isso vai indicar um possível erro na rotina de treino ou dieta.
Em todos os casos, eu vou encontrar o problema de forma mais fácil porque eu registrei isso.
Antes eu sequer saberia e ficaria às escuras.
Como regra geral, com o passar do tempo, você deve estar sempre melhorando suas cargas e capacidade de treino, se isso não estiver acontecendo, algo está errado. A melhor maneira para saber se isso está acontecendo, é através do registro.
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Cronometre os intervalos entre as séries
O tempo de descanso entre as séries pode mudar totalmente o ritmo e estímulo gerado pelo treino.
Por exemplo:
Se você descansa muito pouco, você pode afetar as série seguintes por nunca permitir que suas reservas de ATP se regenerem e você consiga usar uma carga suficiente para gerar tensão mecânica em todas as séries.
Se você descansa demais em um exercício que requer pouca recuperação, isso poderá afetar a intensidade do treino, permitir que o corpo esfrie cada vez mais, podendo até gerar lesões.
E infelizmente, se basear no instinto não funciona muito bem aqui, pois nem sempre quando nos sentimos “prontos” significa que é o intervalo correto.
As vezes nosso cardio está preparado para a próxima série, mas as reservas de ATP não ou vice-versa (dependendo do seu condicionamento).
A única maneira de garantir alguma forma de controle, sem pender para os extremos, é cronometrando as séries.
Dessa forma você tira o achismo da equação e faz o que deve ser feito.
Quanto tempo descansar entre as séries
O estudo mais sério (3) sobre o tema, que compara descansos entre séries entre 1 a 3 minutos, mostrou que aqueles que descansaram entre 2 a 3 minutos, tinham mais ganhos do que aqueles que descansaram 1 minuto ou menos.
O principal motivo para essa diferença se deve ao fato que quando descansamos mais, nos recuperamos mais e podemos usar mais carga.
Isso resulta em um volume total de treino maior, o que consequentemente gera mais ganhos.
Como regra geral, busque descansar entre 2 a 3 minutos entre as séries de exercícios compostos e cronometre isso.
Para exercícios isolados/monoarticulares, podemos usar menos de 2 minutos, principalmente porque é mais fácil se basear no “feeling” já que o tempo de recuperação tende a ser menor.
Treine o corpo inteiro (com o mesmo foco e seriedade)
Infelizmente, eu demorei muito tempo para perceber que musculação é um esporte onde o corpo inteiro deve ser treinado, com um foco igual – independente do objetivo.
Talvez essa seja uma das dicas de treino para hipertrofia mais importantes que você pode ler.
No meu caso, isso atrasou meus ganhos e me trouxe lesões que me atrapalham até hoje (que poderiam ter sido facilmente evitadas).
Antes que você pense, não estou falando em fugir do treino de pernas (apesar disso ser um exemplo válido).
Mas sim em evitar o que realmente precisa ser feito e dar preferência a fazer o que você gosta, negligenciando áreas importantes e geralmente nossas fraquezas mais óbvias.
Vou citar o meu caso para você entender melhor.
Eu nunca treinei glúteo diretamente.
Sempre pensei que glúteo era um músculo que já era recrutado suficientemente quando fazemos levantamento terra e agachamento.
E pelo meu objetivo passar bem longe de ter glúteos grandes, também nunca dei atenção a isso.
Grande erro.
O glúteo é responsável por manter seu quadril e coluna estabilizados durante qualquer movimento – dentro e fora da academia.
Quando isso não é feito de forma correta (porque seu glúteo é tão fraco como o meu era), sua lombar, joelhos e outras articulações tentam compensar o desequilíbrio e sempre vão perder, porque o glúteo é o músculo mais forte do corpo justamente pra poder fazer isso.
Basicamente, eu sentia dores em certas articulações como a lombar e tentava consertar fortalecendo a lombar.
Mal sabia eu que eu estava forçando ainda mais a lombar que já estava sobrecarregada por conta do meu glúteo.
Enfim, o que eu quero dizer com tudo isso é que musculação é uma atividade que precisa ser feita pensando no conjunto completo – no seu corpo inteiro – e não apenas nas áreas que você quer desenvolver.
O mesmo exemplo do glúteo pode ser aplicado a uma infinidade de problemas causados por que o praticante só treina uma área do corpo e esquece outra que é igualmente importante.
Resumindo: treine o corpo inteiro com o mesmo empenho, fará com que você tenha uma base mais sólida para crescer rapidamente e de forma saudável.
Palavras finais
Considerando que você tem uma rotina de treinamento e dieta adequados, estas dicas de treino para hipertrofia poderão fazer a diferença entre ficar estagnado para sempre (sem exagero) e ter ganhos rápidos.
E toda vez que você pensar que estas coisas são chatas e excessivamente desnecessárias, considere que eu também pensei assim durante muitos anos e tive que aprender o contrário da pior forma possível.
Você tem a chance de evitar tudo isso da mesma forma que eu gostaria de ter evitado. Não desperdice essa oportunidade.
Assim que eu comecei a levar estes “detalhes insignificantes” a sério, eu comecei a ter ganhos que há anos eu não via e acredito que você pode também.
Espero humildemente ter ajudado seu progresso de alguma forma.
Referências
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20847704
- https://www.researchgate.net/publication/232217924_Periodization_The_Effect_on_Strength_of_Manipulating_Volume_and_Intensity
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26605807