12 receitas de marmitas fitness para ganhar massa muscular

Este é um guia completo sobre como fazer receitas de marmitas fitness para ganhar massa muscular – está em bulking – que você pode congelar e usar no decorrer da semana.

Lembrando que o foco aqui é mostrar ideias de receitas de refeições baratas, simples e fáceis de preparar para quem deseja hipertrofia.

Qual a base de uma receita para ganhar massa muscular?

Receitas de refeições para quem quer ganhar massa muscular – estão em bulking – precisam ter calorias e proteínas suficientes, garantindo a energia e os aminoácidos necessários para construir músculos.

Isso significa que estamos falando de refeições com alto teor calórico e pelo menos 20–30g de proteína por porção (ou até mais, dependendo das necessidades).

Comer a quantidade de calorias necessárias para hipertrofia não é fácil – você precisa comer mais do que o comum se quer ganhar peso e massa muscular.

E se você está comendo mais do que o comum, isso significa que as receitas precisam ser fornecer mais calorias de uma forma fácil de consumir e de preferência precisam ser acessíveis/baratas.

Além disso, as refeições devem ter um equilíbrio entre carboidratos, proteínas e gorduras, com maior ênfase nos carboidratos vindos de amido, como arroz e batatas, e cortes variados de carne.

Para manter um equilíbrio entre função e saúde, também é necessário ingerir micronutrientes e fibras, o que requer ingestão vegetais.

Com tudo isso em mente, podemos usar esses princípios para planejar refeições que atendam às suas metas de bulking e se encaixem na sua rotina.

Abaixo mostraremos ideias de receitas, mas você pode usar estes princípios para fazer suas próprias marmitas.

Vamos ao que interessa.

Receitas de marmitas para ganhar massa muscular para congelar

1. Carne de panela com cenoura, arroz e feijão
2. Frango com batata doce e brócolis
3. Carne moída com arroz e mix de legumes
4. Estrogonofe de frango, arroz branco e batata assada
5. Escondidinho de batata-doce com frango e requeijão
6. Filé de tilápia assado com arroz e mix de legumes
7. Sobrecoxa de frango com ervilha, purê de batata e cenoura
8. Frango com creme de milho
9. Iscas de frango acebolado com arroz e feijão
10. Panqueca integral de carne
11. Escondidinho de frango com purê de batata doce
12. Tapioca recheada com ovos e frango desfiado

1. Carne de panela com cenoura, arroz e feijão

Macronutrientes (aproximados por porção):

• Proteínas: 25g
• Carboidratos: 45g
• Gorduras: 10g
• Calorias: 400 kcal

Ingredientes

• 150g de carne magra (patinho ou acém) em cubos
• 1 cenoura média (100g) cortada em rodelas
• 1/3 de xícara de arroz integral (50g)
• 1/3 de xícara de feijão cozido (50g)
• 1 colher de chá de azeite de oliva
• 1 dente de alho picado
• Sal e pimenta-do-reino a gosto
• 1 colher de chá de páprica defumada (opcional)
• Água para cozinhar

Preparo

1. Tempere a carne com sal, pimenta e páprica. Aqueça o azeite em uma panela de pressão, doure os cubos de carne e reserve.
2. Na mesma panela, refogue o alho até dourar. Adicione a cenoura e refogue por 1-2 minutos.
3. Volte a carne para a panela, cubra com água (cerca de 1 xícara) e tampe. Cozinhe na pressão por 15 minutos após pegar pressão.
4. Enquanto isso, cozinhe o arroz em outra panela com água e uma pitada de sal. Reserve.
5. Aqueça o feijão já cozido com um pouco de caldo, ajustando os temperos, se necessário.
6. Abra a panela de pressão com cuidado, verificando se a carne está macia. Caso precise, cozinhe por mais alguns minutos.
7. Monte o prato: carne com cenoura, arroz e feijão.

2. Frango com batata doce e brócolis

Macronutrientes (aproximados por porção):

• Proteína: 30g
• Carboidratos: 35g
• Gorduras: 8g
• Calorias: 350 kcal

Ingredientes

• 120g de peito de frango em cubos ou filé
• 150g de batata doce (cerca de 1 unidade média)
• 100g de brócolis (cerca de 1 xícara)
• 1 colher de chá de azeite de oliva
• Sal e pimenta-do-reino a gosto
• 1 dente de alho picado
• Páprica defumada ou ervas secas (opcional)

Preparo

1. Cozinhe a batata doce com casca em água fervente até ficar macia. Retire a casca, corte em rodelas e reserve.
2. Tempere o frango com sal, pimenta e páprica ou ervas, se desejar. Aqueça o azeite em uma frigideira antiaderente e grelhe o frango até dourar e cozinhar completamente. Reserve.
3. Em uma panela ou no vapor, cozinhe o brócolis até ficar macio, mas ainda firme. Refogue rapidamente o alho na mesma frigideira usada para o frango e misture o brócolis para agregar sabor.
4. Monte o prato: acomode a batata doce, o frango e o brócolis.

3. Carne moída com arroz e mix de legumes

Macronutrientes (aproximados por porção):

• Proteína: 27g
• Carboidratos: 40g
• Gorduras: 12g
• Calorias: 420 kcal

Ingredientes

• 100g de carne moída magra (patinho ou acém)
• 1/2 xícara de arroz integral cozido (80g)
• 1 xícara de mix de legumes picados (brócolis, cenoura e vagem, ou os que preferir)
• 1 colher de chá de azeite de oliva
• 1 dente de alho picado
• Sal e pimenta-do-reino a gosto
• 1 colher de chá de colorau ou páprica defumada (opcional)
• 1/3 de xícara de água (para o preparo dos legumes)

Preparo

1. Tempere a carne moída com sal, pimenta e páprica. Aqueça o azeite em uma frigideira ou panela, refogue o alho até dourar e adicione a carne. Cozinhe até ficar bem dourada, mexendo para evitar grumos grandes. Reserve.
2. Na mesma panela, adicione os legumes picados e a água. Tempere com uma pitada de sal, tampe e cozinhe em fogo médio por cerca de 5 minutos, ou até os legumes ficarem macios, mas ainda firmes. Reserve.
3. Monte a marmita: coloque o arroz cozido como base, adicione a carne moída e finalize com os legumes.

4. Estrogonofe de frango, arroz branco e batata assada

Macronutrientes (aproximados por porção):

• Proteína: 27g
• Carboidratos: 50g
• Gorduras: 8g
• Calorias: 390 kcal

Ingredientes

• 150g de peito de frango em cubos
• 1 colher de chá de azeite de oliva
• 1 dente de alho picado
• 1/2 cebola pequena picada
• 2 colheres de sopa de molho de tomate (sem açúcar)
• 1 colher de sopa de creme de leite light ou iogurte natural desnatado
• 1 colher de chá de mostarda
• Sal e pimenta-do-reino a gosto
• 1/3 de xícara de arroz branco cozido (50g cru)
• 100g de batata inglesa cortada em cubos ou palitos
• Páprica doce ou defumada a gosto (opcional)

Preparo

1. Tempere o frango com sal, pimenta e, se preferir, páprica. Reserve.
2. Aqueça o azeite em uma panela, doure o alho e a cebola. Adicione o frango e refogue até ficar cozido e dourado.
3. Junte o molho de tomate e a mostarda, misturando bem. Deixe cozinhar em fogo baixo por cerca de 5 minutos, até o molho reduzir um pouco.
4. Desligue o fogo e misture o creme de leite ou iogurte para deixar o molho cremoso. Ajuste os temperos.
5. Enquanto isso, cozinhe o arroz branco e asse as batatas no forno a 200°C por 25 minutos, virando na metade do tempo para dourar uniformemente. Use uma assadeira untada ou papel alumínio para evitar que grudem.
6. Monte sua marmita com o estrogonofe, o arroz e as batatas. Deixe esfriar completamente antes de fechar e congelar.

5. Escondidinho de batata-doce com frango e requeijão

Macronutrientes (aproximados por porção):

• Proteína: 28g
• Carboidratos: 40g
• Gorduras: 10g
• Calorias: 400 kcal

Ingredientes

• 150g de batata-doce cozida e amassada
• 100g de peito de frango desfiado
• 1 colher de sopa (20g) de requeijão light ou cremoso
• 1 colher de chá de azeite de oliva
• 1 dente de alho picado
• Sal e pimenta-do-reino a gosto
• 1 colher de chá de páprica defumada (opcional)
• Salsinha ou cebolinha picada a gosto

Preparo

1. Tempere o frango desfiado com sal, pimenta, páprica e reserve.
2. Em uma frigideira, aqueça o azeite e refogue o alho até dourar. Adicione o frango temperado, mexendo para incorporar os sabores. Reserve.
3. Amasse a batata-doce ainda morna e tempere com uma pitada de sal e salsinha picada. Se necessário, adicione uma colher de sopa de água para deixá-la mais cremosa.
4. Em uma travessa ou marmita individual, monte o escondidinho: faça uma camada com metade da batata-doce, espalhe o frango refogado por cima e finalize com o restante da batata.
5. Espalhe o requeijão por cima, formando uma camada fina.
6. Se for congelar, espere esfriar completamente antes de tampar e levar ao freezer. Para aquecer, use micro-ondas ou forno diretamente da marmita.

6. Filé de tilápia assado com arroz e mix de legumes

Macronutrientes (aproximados por porção):

• Proteína: 25g
• Carboidratos: 40g
• Gorduras: 7g
• Calorias: 350 kcal

Ingredientes

• 150g de filé de tilápia
• 1/3 de xícara de arroz integral (50g)
• 1 xícara de legumes mistos (ex.: brócolis, cenoura, abobrinha)
• 1 colher de chá de azeite de oliva
• 1 dente de alho picado
• Suco de meio limão
• Sal e pimenta-do-reino a gosto
• Páprica e ervas secas (opcional)
• Água para cozinhar

Preparo

1. Tempere a tilápia com suco de limão, sal, pimenta e as ervas de sua preferência. Deixe marinando por pelo menos 15 minutos.
2. Enquanto isso, cozinhe o arroz em uma panela com água e uma pitada de sal até ficar macio. Reserve.
3. Corte os legumes em pedaços pequenos. Cozinhe no vapor ou em água até ficarem al dente. Tempere com um pouco de sal e azeite.
4. Disponha os filés de tilápia em uma assadeira forrada com papel manteiga. Regue com um fio de azeite e polvilhe páprica, se quiser. Asse em forno pré-aquecido a 200°C por cerca de 15-20 minutos, ou até que os filés estejam firmes e levemente dourados.
5. Monte a marmita: coloque o arroz em um dos lados, os legumes no outro e o filé de tilápia no centro.
6. Deixe esfriar completamente antes de tampar e congelar.

7. Sobrecoxa de frango com ervilha, purê de batata e cenoura

Macronutrientes (aproximados por porção):

• Proteína: 28g
• Carboidratos: 40g
• Gorduras: 10g
• Calorias: 400 kcal

Ingredientes

• 1 sobrecoxa de frango desossada (150g)
• 1 batata média (150g)
• 1/2 cenoura média (50g), em rodelas
• 1/3 de xícara de ervilhas (50g, frescas ou congeladas)
• 1 colher de chá de azeite de oliva
• 1 dente de alho picado
• Sal e pimenta-do-reino a gosto
• 1 colher de chá de páprica defumada ou curry (opcional)
• 1 colher de sopa de leite ou bebida vegetal (opcional, para o purê)

Preparo

1. Tempere a sobrecoxa com sal, pimenta e páprica (ou curry, se preferir). Aqueça o azeite em uma frigideira antiaderente, grelhe o frango em fogo médio até dourar dos dois lados (cerca de 8-10 minutos). Reserve.
2. Cozinhe a batata em água com uma pitada de sal até ficar bem macia (cerca de 15 minutos). Amasse com um garfo ou espremedor, adicione o leite (ou bebida vegetal) e misture até virar um purê liso.
3. Cozinhe a cenoura no vapor ou em água por 10 minutos, até ficar macia, mas ainda firme. Nos últimos 3 minutos, adicione as ervilhas na mesma panela.
4. Monte a marmita: purê de batata como base, a sobrecoxa ao lado e os vegetais dispostos em outra parte. Deixe esfriar completamente antes de fechar o recipiente para congelamento.

8. Frango com creme de milho

Macronutrientes (aproximados por porção):

• Proteína: 28g
• Carboidratos: 35g
• Gorduras: 8g
• Calorias: 320 kcal

Ingredientes

• 150g de peito de frango em cubos
• 1 colher de chá de azeite de oliva
• 1 dente de alho picado
• 1/2 xícara de milho cozido (ou 1/2 lata sem sal)
• 1/2 xícara de leite desnatado
• 1 colher de sopa de requeijão light
• 1 colher de chá de amido de milho (dissolvido em 2 colheres de sopa de água)
• Sal e pimenta-do-reino a gosto
• Páprica defumada ou açafrão (opcional, para sabor e cor)

Preparo

1. Tempere o frango com sal, pimenta e, se quiser, páprica ou açafrão. Doure em uma frigideira antiaderente com o azeite. Reserve.
2. No liquidificador, bata o milho com o leite até formar um creme homogêneo. Se preferir textura mais lisa, passe por uma peneira.
3. Na mesma frigideira onde dourou o frango, refogue o alho. Adicione o creme de milho, o requeijão e o amido de milho diluído. Mexa em fogo baixo até engrossar.
4. Misture o frango ao creme de milho, cozinhando por mais 2 minutos para incorporar os sabores. Ajuste o sal, se necessário.
5. Divida em um recipiente próprio para freezer. Deixe esfriar completamente antes de tampar e congelar.

9. Iscas de frango acebolado com arroz e feijão

Macronutrientes (aproximados por porção):

• Proteína: 28g
• Carboidratos: 44g
• Gorduras: 8g
• Calorias: 380 kcal

Ingredientes

• 150g de peito de frango cortado em tiras
• 1 cebola média (80g) cortada em rodelas
• 1/3 de xícara de arroz integral (50g)
• 1/3 de xícara de feijão cozido (50g)
• 1 colher de chá de azeite de oliva
• 1 dente de alho picado
• 1 pitada de páprica defumada (opcional)
• Sal e pimenta-do-reino a gosto
• Água para cozinhar

Preparo

1. Tempere o frango com sal, pimenta e páprica. Reserve.
2. Em uma frigideira antiaderente, aqueça o azeite e refogue o alho até dourar. Adicione as tiras de frango e grelhe até ficarem douradas por fora e cozidas por dentro. Retire e reserve.
3. Na mesma frigideira, refogue as rodelas de cebola até ficarem levemente douradas e adicione o frango de volta. Misture e ajuste os temperos, se necessário.
4. Cozinhe o arroz em outra panela, utilizando água suficiente para que fique soltinho. Reserve.
5. Aqueça o feijão já cozido, ajustando o sal, se necessário, e deixe com um pouco de caldo para manter a textura após congelar.
6. Monte a marmita: coloque as iscas de frango acebolado, o arroz e o feijão lado a lado, em porções equilibradas. Deixe esfriar completamente antes de congelar.

10. Panqueca integral de carne

Macronutrientes (aproximados por porção):

• Proteína: 27g
• Carboidratos: 30g
• Gorduras: 8g
• Calorias: 330 kcal

Ingredientes

• 50g de carne moída magra (patinho ou acém)
• 2 claras de ovo e 1 ovo inteiro
• 2 colheres de sopa (30g) de farinha de trigo integral
• 50ml de leite desnatado ou bebida vegetal sem açúcar
• 1 colher de chá de azeite de oliva
• 1 colher de chá de temperos naturais (como páprica, alho em pó, ou ervas finas)
• Sal e pimenta a gosto
• 1 colher de sopa de molho de tomate (opcional, para o recheio)

Preparo

1. Tempere a carne moída com sal, pimenta e os temperos que preferir. Refogue em uma frigideira antiaderente com metade do azeite até dourar. Se quiser, adicione o molho de tomate ao final para deixá-la mais suculenta. Reserve.
2. Em uma tigela, misture o ovo, as claras, o leite e a farinha integral até formar uma massa homogênea. Adicione uma pitada de sal.
3. Aqueça uma frigideira antiaderente com o restante do azeite e despeje metade da massa, espalhando para formar um disco fino. Cozinhe em fogo baixo até firmar, vire e cozinhe o outro lado. Repita o processo com o restante da massa.
4. Recheie cada disco de panqueca com a carne moída e enrole.
5. Deixe as panquecas esfriarem completamente antes de armazená-las em potes próprios para congelamento.

11. Escondidinho de frango com purê de batata doce

Macronutrientes (aproximados por porção):

• Proteína: 28g
• Carboidratos: 40g
• Gorduras: 8g
• Calorias: 360 kcal

Ingredientes

• 150g de peito de frango cozido e desfiado
• 200g de batata-doce cozida
• 1 colher de chá de azeite de oliva
• 1 dente de alho picado
• 1 colher de sopa de cebola picada
• Sal e pimenta-do-reino a gosto
• 1 colher de chá de páprica defumada (opcional)
• 2 colheres de sopa de leite (pode ser desnatado ou vegetal)
• Salsinha ou cebolinha picada (opcional, para finalizar)

Preparo

1. Cozinhe a batata-doce até ficar bem macia. Amasse até formar um purê, misturando com o leite, metade do azeite, sal e pimenta. Reserve.
2. Refogue o alho e a cebola no restante do azeite. Acrescente o frango desfiado e tempere com sal, pimenta e páprica. Mexa bem e deixe apurar por 2-3 minutos.
3. Em um recipiente próprio para marmita ou refratário individual, espalhe o frango refogado formando uma camada uniforme. Cubra com o purê de batata-doce, nivelando com uma colher.
4. Finalize com salsinha ou cebolinha, se desejar.
5. Espere esfriar completamente antes de tampar e congelar.

12. Tapioca recheada com ovos e frango desfiado

Por quanto tempo posso guardar as marmitas na geladeira e congelador?

Na geladeira, o ideal é consumir as marmitas em até 3 dias para garantir frescor, sabor e segurança alimentar.

Depois disso, a qualidade começa a cair, e o risco de proliferação de bactérias aumenta.

No congelador, as marmitas podem ser armazenadas por até 3 meses, desde que bem embaladas e em recipientes herméticos (sem entrada de ar).

Lembre-se de identificar as marmitas com a data de preparo para controlar o tempo de armazenamento.

Outro ponto é evitar descongelar e recongelar, pois isso prejudica a textura dos alimentos e pode comprometer a segurança.

Por quanto tempo devo esquentar as marmitas no microondas (resfriada e congelada)?

O tempo varia conforme o tipo de comida e a potência do seu microondas, mas, em geral, marmitas congeladas precisam de 5 a 7 minutos em potência média para descongelar e aquecer uniformemente.

Se a marmita estiver apenas na geladeira normal (sem estar congelada), de 2 a 3 minutos já devem ser suficientes.

Sempre mexa ou redistribua os alimentos na metade do tempo para evitar partes frias e outras muito quentes.

Use uma tampa própria para micro-ondas para evitar ressecamento e perda de umidade. Se o recipiente estiver muito cheio, ajuste o tempo para garantir que aqueça por completo.

Como descongelar as marmitas da forma correta?

O ideal é descongelar as marmitas na geladeira, retirando-as do freezer com antecedência de 12 a 24 horas.

Esse método é mais seguro, porque mantém os alimentos em uma temperatura controlada e reduz o risco de contaminação.

Se estiver com pressa, você pode usar o micro-ondas na função descongelar, mas nesse caso é importante reaquecer completamente depois, garantindo que os alimentos atinjam pelo menos 74°C.

Evite deixar as marmitas descongelando em temperatura ambiente, porque isso cria um ambiente favorável para a proliferação de bactérias. Para preservar a textura e o sabor, reaqueça em potência média ou dividindo o tempo em intervalos.