Quantos ovos comer por dia para hipertrofia

Se você tem dúvidas a respeito de quantos ovos comer por dia quando o objetivo é hipertrofia e qual é a melhor forma para consumi-los, extraindo o máximo de resultados com segurança, então você precisa ver este texto.

Quantos ovos comer por dia para hipertrofia? Geralmente, comer 3 a 5 ovos por dia é o suficiente para hipertrofia. Esta quantidade de ovos trará todos os benefícios do alimento na construção de massa muscular.

Contudo não há uma regra imutável a respeito de quantos ovos você realmente pode comer. Isto é algo individual e depende de outros fatores que influenciam sua alimentação. Neste texto iremos mais a fundo neste assunto.

Porque usar ovos em uma dieta para hipertrofia

Porque, de todos os alimentos, alguém iria querer comer um monte de ovos em uma dieta para hipertrofia?

Simples, ovos inteiros são uma ótima fonte de proteínas de alto valor biológico e contendo todos os aminoácidos importantes para construção de massa muscular.

Além disso, o colesterol da gema do ovo é muito útil para a manutenção e criação de hormônios anabólicos como a testosterona.

O alimento também é uma fonte rica em vitaminas do complexo B e selênio que são essenciais em inúmeros processos que diretamente ou indiretamente envolvem a hipertrofia.

É como se o ovo fosse um dos alimentos anabólicos que existe.

Mas nada disso impede que as pessoas continuem com dúvidas a respeito do seu consumo, algo que tentaremos resolver com clareza nesse texto.

Veja também -> Quantos gramas de proteína tem um ovo

Quantos ovos por dia para ganhar massa muscular

De forma simples e direta, não há um limite fixo de quantos ovos inteiros podemos comer por dia. Tudo depende da sua necessidade particular por proteínas e calorias; se você está dentro das suas necessidades diárias, então pode comer quantos ovos forem necessários.

Hoje sabemos que o colesterol e gordura saturada do ovo não são um risco para a saúde cardíaca.

Na verdade, os estudos mais sérios sobre o tema sugerem que o consumo diário de ovos diminui os riscos de doenças do coração (1,2,3).

Além disso, ao contrário do que a crença popular dita, o consumo da gema do ovo pode melhorar o perfil lipídico aumentando o colesterol bom (4,5,6).

As únicas pessoas que precisam se preocupar com a ingestão de ovos são pessoas que já possuem problemas para controlar os lipídios no sangue.

Contudo, ao saber disso e depois de ver seu influenciador preferido comendo ovos sem parar, você pode pensar: “então eu posso compor minha dieta inteira apenas com ovos? É isso?”

Não necessariamente. Comer 3 a 5 ovos por dia serão mais do que suficientes para extrairmos os benefícios do alimento.

Três a cinco ovos inteiros fornecerão uma porção de 18 a 30g de proteína (depende do tamanho dos ovos), o que entrega uma boa dose de proteína capaz de elevar a síntese de proteína o suficiente para reparar os tecidos musculares, sem desperdícios e também fornecendo uma ótima quantidade de micronutrientes importantes para a hipertrofia.

Claro, você poderia comer mais ovos por dia, sem problemas, mas se você deve fazer isso, é algo discutível.

Uma dieta para hipertrofia completa deverá conter fontes variadas de proteína, tanto para evitar problemas de aderência à dieta como fornecer uma gama diferenciada de micronutrientes.

Isso não poderá ser obtido comendo apenas ovos como fonte de proteína.

Veja também: Ovo inteiro ou clara: qual é melhor?

Posso comer ovos crus?

Muitas pessoas optam por comer ovos crus na dieta.

Seja porque você gosta dos filmes do Rocky ou simplesmente porque é mais prático ingerir vários ovos crus de uma só vez, talvez essa não seja a melhor forma de usar este alimento.

Eu, por muito tempo, consumi ovos crus, seja através dos próprios ovos ou daqueles pacotes de claras pasteurizadas (através de shakes).

Sim, é realmente muito conveniente usar ovos crus, mas com o tempo eu comecei a notar que assim que eu comia, eu me sentia cheio, era difícil comer muito nas próximas refeições e ainda tinha os famosos efeitos gastrointestinais explosivos que só quem usa ovos na dieta conhece.

Somente anos mais tarde eu fui me deparar com estudos como este mostrando que a digestão do ovo cru pode ser até 51% pior, desperdiçando mais da metade da proteína ingerida.

Os cientistas responsáveis pelo estudo sugerem que isso acontece pelo fato do aquecimento do ovo mudar as ligações das moléculas da proteína, o que permite que nossas enzimas digestivas consigam digeri-las mais facilmente.

Do contrário, quando ingerimos ovo cru, isso não ocorre e o nosso sistema digestivo terá uma boa briga para digerir o alimento.

Eu já vi alguns nutricionistas (minoria) sugerindo o consumo de ovos crus e também vi relatos de pessoas que nunca tiveram problemas fazendo isso por anos.

Bom, o que posso dizer por experiência própria é que a partir do momento que eu criei o hábito de cozinhar o ovo, resolvi todos os problemas que tinha.

Além disso, cozinhar o ovo mata todas as bactérias do mesmo e me entregam uma refeição agradável.

Veja mais sobre o assunto: Comer ovo cru faz bem para quem faz musculação?

Melhor forma de preparar ovos na dieta

Existem inúmeras formas de preparar ovos na dieta e todas são válidas quando o assunto é hipertrofia.

Por exemplo:

• Fritar em frigideira anti-aderente;
• Através de omeletes;
• Através de panquecas;
• Ovos mexidos;
• Ovos cozidos em água fervente ou no forno.

Cada forma possui suas particularidades, mas todas farão com que os nutrientes do ovo sejam bem aproveitados pelo nosso organismo.

Escolha a que mais se encaixa na sua rotina e que mais facilita o consumo de ovos – isso é vital para manter a dieta.

Eu por exemplo gosto muito de cozinhar os ovos na água fervente.

Basta deixar os ovos em uma panela com pouca água por 8-10 minutos e pronto, você tem ovos que poderão ser consumidos na hora ou guardados para consumir depois.

Por conta da casca, é possível guardar os ovos cozidos e aumentar a versatilidade deles pra serem usados a qualquer horário.

Quando vou comer, gosto de colocar óleo de oliva extra virgem, um pouco de sal e misturar vegetais (inclusive eu cozinho os vegetais no vapor da própria água do ovo usando os utensílios abaixo).

Quando resolvo fazer panqueca, eu simplesmente uso essa receita do site.

Fica fácil e saboroso, de quebra acaba variando a dieta e você não fica enjoado de comer ovos sempre da mesma maneira, todos os dias.

Melhor horário para usar ovos na dieta

Você pode usar ovos na dieta em qualquer momento que uma refeição sólida seria bem vinda.

Eu particularmente prefiro consumir 5 ovos inteiros antes de dormir, o que me garante uma entrega constante e lenta de proteína durante o período do sono.

Mas nada impede de você também usar em outros horários, como refeição sólida depois do treino ou em qualquer outro horário do dia.

Eu só evitaria o consumo antes do treino, já que você precisa de uma entrega rápida de nutrientes, fazendo com que uma refeição rica em proteínas e carboidratos seja mais produtiva.

Palavras finais

Não existe um limite de quantos ovos comer por dia para hipertrofia.

Porém consumir 3 a 5 ovos por dia é uma maneira econômica e viável de extrair os benefícios do ovo, sem precisar comer apenas ovos o dia inteiro.

Mesmo que o assunto seja economia (um dos argumentos de quem come pilhas de ovos diariamente), se formos colocar na ponta do lápis o custo da grama de proteína do ovo com outros alimentos, ainda há outras opções mais baratas como peito de frango.

Por falar nisso, aqui no site tem uma lista com as proteínas mais baratas para usar na dieta, você pode comprovar isso e ainda usar a lista para aprimorar sua alimentação.

Espero ter ajudado.

Referências

1. Egg consumption and risk of coronary heart disease and stroke: dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. BMJ 2013; 346 doi: https://doi.org/10.1136/bmj.e8539 (Pub 07 January 2013)
2. Dietary cholesterol, eggs and coronary heart disease risk in perspective. A. Lee, B. Griffin. 21 February 2006 https://doi.org/10.1111/j.1467-3010.2006.00543.x
3. Dietary cholesterol and atherosclerosis. Biochim Biophys Acta. 2000 Dec 15;1529(1-3):310-20.
4. Whole egg consumption improves lipoprotein profiles and insulin sensitivity to a greater extent than yolk-free egg substitute in individuals with metabolic syndrome. Metabolism. 2013 Mar;62(3):400-10.
5. Egg consumption and high-density-lipoprotein cholesterol. J Intern Med. 1994 Mar;235(3):249-51.
6. Dietary cholesterol from eggs increases plasma HDL cholesterol in overweight men consuming a carbohydrate-restricted diet. Randomized Controlled Trial J Nutr. 2008 Feb;138(2):272-6.
7. Digestibility of cooked and raw egg protein in humans as assessed by stable isotope techniques. J Nutr. 1998 Oct;128(10):1716-22.