A rosca direta no cross é um ótimo exercício isolador para trabalhar o bíceps e possui inúmeras variações e modos de realizar que poderão (ou não) serem úteis no seu treino. Por isso é importante conhecer cada detalhe deste movimento para obter o máximo de hipertrofia.
Rosca direta no crossover é um exercício básico, pesado e adequado para praticantes de musculação com qualquer nível de experiência.
A principal vantagem de fazer rosca direta no cross, em vez de simplesmente usar a barra livre, é o fato da polia gerar tensão constante durante todo o movimento (mesmo quando você está na posição inicial do movimento.
Leia depois (link abrirá em outra aba):
Músculos usados
O principal músculo envolvido durante a rosca direta no cross é o bíceps braquial.
Esse é o músculo que flexiona a articulação do cotovelo e é por isso que praticamente todos os movimentos de rosca trabalham tão bem o bíceps.
Além disso, braquial e braquiorradial também são recrutados.
Apesar destes músculos não fazerem parte do bíceps, o seu desenvolvimento gerarão estética ao braço e farão o próprio bíceps parecer maior.
Deltoide anterior e trapézio serão usados como estabilizadores durante o movimento.
Execução correta da rosca direta no cross
- Usando o crossover com a regulação mais baixa da polia, pegue uma barra usando uma pegada supinada (palmas para frente) com distância semelhante à largura dos ombros;
- Em pé, com o tronco reto e mantendo os cotovelos fixos ao lado corpo, inicie o exercício ao levantar o antebraço em direção ao bíceps;
- Apenas o antebraço move, todo o resto do braço fica estacionário;
- Levante a carga até que o antebraço toque o bíceps e você sinta contração máxima do músculo;
- Lentamente inicie a descida da carga até a posição inicial;
- Repita pelo número desejado de repetições.
Dicas importantes
1 – Mantenha o tronco reto
Inclinar o tronco para frente ou para trás poderá alterar a ênfase do exercício para trapézio ou deltoide anterior.
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Mantenha o tronco reto em posição neutra, diminua a carga caso isso não esteja sendo possível.
2 – Não deixe os cotovelos avançarem (especialmente na porção superior do movimento)
Cotovelos precisam estar fixos ao lado do corpo para que possamos gerar contração máxima do bíceps.
Quando deixamos os cotovelos se moverem durante o movimento, o deltoide será o primeiro músculo a “roubar” a atenção do bíceps.
Além disso, quando deixamos os cotovelos avançarem no topo do movimento (para conseguir erguer a barra o máximo possível), tiramos a tensão do bíceps momentaneamente, pois nesta situação o bíceps deixa de sustentar a carga para que seus ombros façam isso.
3 – Controle a descida
Usando a polia é muito fácil simplesmente ignorar a descida e deixar a carga cair, afinal todo o equipamento está sendo suportado pela máquina (e não cairá no chão).
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Porém isso ignora a fase mais importante do exercício – a fase excêntrica – e poderá sabotar seus ganhos.
Use uma carga que possibilite fazer o movimento com amplitude completa e com o devido controle.
Variações
Ao fazer rosca direta no cross, por estarmos usando uma polia, é possível realizar o exercício de forma bilateral e unilateral.
Ambas as formas poderão recrutar o bíceps corretamente, mas poderão ser úteis em situações específicas.
Por exemplo:
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- Bilateral – ótimo para sobrecarregar a musculatura com mais carga já que ambos os braços trabalham juntos;
- Unilateral – ótimo para dar foco especial a cada braço de uma só vez, ótimo para evitar assimetrias e corrigir desiquilíbrios.
Na forma bilateral, também é possível usar a barra reta e “W”.
A barra reta gerará maior recrutamento do bíceps braquial, enquanto a barra W permitirá uma participação um pouco maior do braquial e braquiorradial.
Por falar nisso, pessoas que sentem dores no antebraço ao usar a barra reta, poderão inibir o problema adotando a barra W.
Na polia também podemos usar vários tipos de pegadores diferentes, porém a rosca direta no cross é feita sempre com uma alça que permite uma pegada em supinação (palmas para frente).
Usar cordas ou qualquer pegador que force uma pegada que não seja supinada fará com que o exercício deixe de ser rosca direta para se tornar outro.
Palavras finais
- Por conta da constante tensão gerada pelo cabo, a rosca direta no cross gera resistência adicional, especialmente na porção negativa do movimento. Esta é uma vantagem única em relação às suas variações usando barra e halteres, por isso pode ser uma boa ideia incluir o exercício no treino, especialmente se você não sente o bíceps trabalhar como deveria em exercícios com pesos livres.
Se você vai fazer o exercício de forma bilateral ou unilateral, isso vai depender diretamente de você – os benefícios de ambas já foram explicados. De qualquer forma, ambas servirão muito bem para trabalhar o bíceps.
A respeito da carga, experimente realizar o exercício com o máximo de peso que ainda permita que o movimento seja feito controladamente, sem que o tronco perca a estabilidade.
No mais, rosca direta no cross é uma ótima maneira para terminar o treino de bíceps como um “finalizador” ou para iniciar o treino como um aquecimento antes de realizar exercícios livres.
O exercício também é perfeito para aqueles que sentem dores nos ombros e cotovelos ao usar pesos livres já que há menos estresse quando usamos a polia.