Creatina é um dos suplementos mais usados por quem faz musculação. Mas algo que sempre gera dúvidas é sobre tomar creatina antes ou depois do treino para extrair o máximo dos benefícios do suplemento.
Creatina é um dos suplementos mais conhecidos por quem faz musculação, e por um bom motivo – funciona!
Bastam algumas semanas usando creatina, e será possível sentir uma diferença notável em termos de força muscular, e consequentemente hipertrofia.
Pois é.
Isto é possível porque a creatina é capaz de gerar vários benefícios relacionados ao treino, como:
- Ajudar os músculos a criarem mais energia durante a atividade física;
- Reduzir o cansaço e fadiga;
- Aumentar a performance em qualquer atividade de alta intensidade (isto não se limita apenas ao treino com pesos);
- Acelerar o ganho de massa muscular através de inúmeros caminhos diferentes.
Esta efetividade faz muitas pessoas se questionarem se estão usando o suplemento da melhor forma possível.
Faz sentido.
Se a creatina realmente funciona, então é uma boa ideia tentar extrair o máximo possível dela para gerar mais resultados e em menos tempo, não é ?
E uma questão que sempre se destaca, é a respeito do melhor horário para consumir o suplemento.
Alguns vão dizer que é preciso tomar creatina sempre antes do treino, afinal, você vai treinar pesado logo em seguida e os benefícios da creatina virão na hora certa.
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Outros vão dizer que é melhor tomar depois do treino, já que neste momento a creatina será melhor absorvida já que o corpo está mais sensível por nutrientes neste momento.
E tem os que dizem que nada disso é relevante; o importante mesmo é estar tomando creatina todos os dias para estar com os músculos sempre carregados com ela.
Afinal, qual é o melhor horário para tomar creatina e extrair o máximo do suplemento ?
Tomar creatina antes ou depois do treino
- Para extrair o máximo dos benefícios do suplemento você poderá gerar bons ganhos tomando creatina antes ou depois do treino.
Entenda.
Creatina é um suplemento que gera os benefícios esperados somente quando os músculos estão saturados (cheios) dela. Por isso fazemos a famosa fase de saturação da creatina.
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Acontece que a saturação dos músculos com creatina não ocorre da noite para o dia.
Por exemplo, se você nunca tomou creatina na vida e tomou sua primeira dose hoje, independente de você tomá-la antes, durante ou depois do treino, dificilmente você sentirá algo já que os músculos ainda não estão saturados.
Somente depois de cinco dias tomando cerca de 20g (divididos em quatro doses de 5g) de creatina ou cerca de 20 dias tomando 5g de creatina diariamente nossos músculos ficam saturados.
Isso significa que somente depois desse período você sentirá os efeitos do suplemento, independente do horário que estiver tomando.
Vários estudos científicos também verificaram qual é o melhor horário para tomar creatina.
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Alias, há um estudo que testou se tomar creatina no pré ou pós-treino poderia influenciar os resultados.
No estudo (1), que durou um mês, os participantes treinaram cinco dias por semana e foram instruídos a tomar 5g creatina antes ou depois do treino.
No final do estudo, aqueles que tomaram creatina depois do treino ganharam mais massa muscular e perderam mais gordura do que aqueles que tomaram antes.
Porém o estudo foi feito com apenas 19 participantes (que é um grupo muito pequeno).
Outro estudo (2) mostrou que a diferença entre tomar antes ou depois é quase desprezível (2), tanto tomar antes ou depois trouxe bons resultados.
Em um terceiro estudo (3), os participantes foram divididos em dois grupos:
- um grupo que tomou creatina antes e depois do treino;
- um grupo que tomou creatina apenas em horários distantes ao treino.
No final do estudo, aqueles que tomaram creatina em um horário próximo do treino, seja antes ou depois, tiveram mais ganhos do que aqueles que tomaram em horários afastados.
Mas, novamente, a diferença em termos de ganhos visíveis não foi considerada relevante em ambos os grupos (que obtiveram bons resultados independente do horário que tomaram creatina).
Resumindo
Tomar creatina antes ou depois do treino gerará bons resultados desde que você esteja devidamente saturado.
Isso poderá ser feito tanto com a fase de saturação, onde tomamos 20g de creatina por 5 dias seguidos em quatro doses de 5g espalhadas durante o dia ou apenas usando a dose de manutenção, de 5g, desde o começo.
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As duas formas farão com que os músculos fiquem saturados com a creatina.
A partir dai será possível obter os benefícios do suplemento independente do horário que você tome.
Com o intuito de extrair até a última gota de benefícios do suplemento, eu recomendaria tomar sua dose imediatamente após o treino junto de proteína e carboidrato.
Apesar da literatura nos mostrar resultados confusos, faz sentido a creatina ser mais absorvida depois do treino devido ao corpo estar mais sensível a ação da insulina que é um hormônio transportador de nutrientes para dentro das células.
Com o que devemos (ou não devemos) misturar a creatina
Com o objetivo de amplificar os efeitos do suplemento, vários estudos testaram o uso de creatina em conjunto de outros nutrientes como proteína, carboidratos, aminoácidos isolados e até cafeína (4,5,6,7,8,9,10,11).
A conclusão é que nada do que ingerirmos junto da creatina vai atrapalhar a absorção da mesma, nem mesmo a cafeína.
Porém a ingestão de creatina na presença da insulina pode amplificar a retenção de creatina dentro do músculo.
O que isto significa ?
Que ingerir creatina em conjunto de uma fonte de carboidrato, que inevitavelmente vai aumentar os níveis de insulina, pode amplificar a absorção do suplemento.
Quanto tomar creatina nos dias de descanso
Em dias que não há atividade física, a creatina poderá ser usada em qualquer horário do dia.
Preferencialmente em conjunto de um shake com proteínas e carboidratos, ou após uma refeição grande (ambos vão causar aumento na insulina).
Palavras finais
Independente do horário que você esteja tomando creatina, o importante é estar tomando todos os dias, desta forma já será possível extrair os benefícios do suplemento.
Mas se você quiser, tiver a disponibilidade e quer extrair até o última gota de potencial que a creatina pode trazer, experimente usar imediatamente após o treino, em conjunto de uma fonte de carboidratos.
Referências
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23919405
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25993883
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17095924
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20035494
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26313717
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8899067
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19858753
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24149869
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8944667
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10956365
- https://examine.com/nutrition/does-caffeine-counteract-creatine/