Cafeína é o pré-treino mais poderoso e barato que existe, podendo acelerar tanto a hipertrofia como queima de gordura. Mas somente se você souber como usá-la da forma correta.
Neste texto veremos como tomar cafeína como um pré-treino para treinar além do nosso limite e gerar mais resultados (em menos tempo).
Como a cafeína funciona
A cafeína é um estimulante do sistema nervoso central encontrado principalmente no café, chás e guaraná.
Ela funciona principalmente bloqueando os receptores de adenosina no cérebro, o que em contrapartida deixa você alerta e focado.
Veja.
Quanto mais energia gastamos durante o dia, mais adenosina geramos e mais cansado ficamos.
Contudo a estrutura da cafeína é praticamente idêntica à estrutura da adenosina, o que faz o cérebro usar a cafeína no lugar da adenosina bloqueando a sensação de sono e cansaço.
Aqui a diversão começa.
Em vez de você ficar sonolento, a cafeína acelera atividade no sistema nervoso e causa uma cascata de efeitos que fazem você sentir euforia, energia e foco.
Isso fará você treinar mais pesado, por mais tempo e ficar menos cansado.
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Além disso, a cafeína tem benefícios adicionais como:
1 – Economizar uma montanha de dinheiro
O principal ingrediente de pré-treinos, termogênicos e queimadores de gordura é a cafeína.
Enquanto o restante dos ingredientes desses suplementos definitivamente ajudam, é a cafeína que traz a maior parte dos benefícios em termos de queima de gordura, aumento de performance e foco.
Acontece que suplementos dessa categoria costumam ser superfaturados (custam mais do que realmente valem) e cafeína é uma das substâncias mais baratas que existe.
Você pode suplementar com cafeína por um mês inteiro gastando cerca de R$30~R$40 enquanto um pré-treino pode custar até R$200.
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Você pode baratear ainda mais a cafeína simplesmente tomando café.
Basicamente, cafeína é o suplemento com maior custo benefício que existe para quem faz musculação.
2 – Aumenta a performance no treino
Se existe algo que pode aumentar a performance do seu treino de forma praticamente imediata, é a cafeína.
Estudos mostram que o consumo de cafeína antes de uma atividade física, aumenta a força (1), resistência (2) e performance anaeróbica (3).
Trocando em miúdos, isto significa que usar cafeína antes de treinar vai fazer você treinar mais pesado, de forma mais intensa e por mais tempo.
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4 – Cafeína acelera a queima de gordura
A cafeína pode acelerar o seu metabolismo (4) e aumentar o número de catecolaminas na corrente sanguínea (5), o que vai fazer você usar mais gordura como fonte de energia.
De quebra, a cafeína também pode ter um efeito supressor de apetite o que pode ajudar aqueles que estão em dieta restritiva hipocalórica.
5 – Cafeína aumenta a performance mental
A cafeína também funciona como um estimulante cognitivo, aumentando o estado de alerta (6), melhorando a memória (7), tempo de reação (8) e foco (9).
O que isso significa para você que treina ?
Basicamente você vai chegar na academia com vontade de morder os pesos e vai treinar com uma visão de túnel. Nada vai tirar seu foco do treino.
Como se não fosse suficiente, a cafeína ainda melhora o humor fazendo você ficar mais motivado para ir treinar e fazer outras atividades do cotidiano.
Como tomar cafeína como pré-treino
Sim, a cafeína realmente é incrível.
Porém os seus efeitos não são “infinitos”.
Conforme usamos cafeína, o nosso corpo, que não é nada bobo, começa a se adaptar, criando mais receptores de adenosina e mais adenosina.
Isso cria uma tolerância aos efeitos da cafeína tornando necessário o aumento da dose.
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Por isso precisamos usar a cafeína de uma maneira onde o nosso corpo crie tolerância o mais devagar possível.
Como fazer isso
Para evitar tolerância rápida, o primeiro passo é começar a tomar cafeína com a menor dose efetiva possível.
Assim temos bastante espaço para aumentar a dose conforme o corpo cria tolerância e evitamos efeitos colaterais desnecessários (mais sobre isso a frente).
Como regra geral, para extrair os benefícios da cafeína como pré-treino, comece a tomar 100mg de cafeína 30 minutos antes de treinar.
É recomendável que você consuma cafeína afastado da refeição pré-treino já que há evidências (1) que realizar uma refeição sólida poderá atrasar a absorção da cafeína.
Eu sempre usei cafeína 30-45 minutos depois da refeição pré-treino e 30 minutos antes de ir para academia.
Antes mesmo de chegar na academia você já sentirá os efeitos da cafeína agindo como maior motivação, menos cansaço e mais resistência a fadiga.
Será possível realizar algumas repetições extras em alguns exercícios, aumentar a carga e terminar o treino “inteiro” será mais fácil.
Infelizmente, isso não vai durar para sempre.
Como vimos, o corpo tende a se acostumar e depois de 1-2 semanas será preciso aumentar a dose.
Quando isso acontecer, adicione 50-100mg na sua dose.
Repita esse procedimento até chegar a 400mg que é considerada a dose máxima considerada como segura e que jamais vai causar qualquer problema.
“Mas eu não sinto os efeitos da cafeína (em qualquer dosagem) e agora ?”
Como o corpo metaboliza a cafeína é algo que varia de pessoa para pessoa.
Por isso algumas pessoas, mesmo usando uma dose discreta de cafeína, conseguem sentir todos os efeitos em grande intensidade.
Enquanto outras pessoas podem tomar muita cafeína e não sentir qualquer diferença.
Porém extremos são raros.
Na esmagadora maioria dos casos, quando uma pessoa não sente os efeitos da cafeína é porque já está tolerante.
Isso pode acontecer por várias razões como tomar café, chás, energéticos ou outras bebidas cafeinadas em excesso.
Todas essas bebidas contém cafeína e contribuem para aumentar a tolerância.
Para evitar o problema, só uma saída:
Ciclando a cafeína para manter os benefícios
A partir de um ponto, se você está usando muita cafeína, seja através de suplementos ou bebidas cafeinadas, não adianta aumentar a dose, pois os malefícios serão maiores que os benefícios.
Para evitar que isto aconteça é necessário ciclar a cafeína, ou seja, usar a cafeína por um tempo e ficar um tempo sem tomar para que a tolerância regrida.
O tempo que uma pessoa pode tomar cafeína e continuar sentindo os efeitos pode variar de pessoa para pessoa.
No geral, se você não está abusando da cafeína e subiu as doses gradualmente como recomendado, 2 a 4 semanas serão mais do que suficiente para “resetar” a tolerância e voltar a usar com sucesso.
Caso você ainda não sinta os efeitos, é preciso dar um tempo maior.
Esse tempo vai variar de acordo com o abuso e individualidade de cada um.
Caso você queira usar a cafeína como pré-treino, é indicado que, além de cortar as outras fontes de cafeína da dieta, você a use unicamente como pré-treino.
Isso vai evitar tolerância desnecessária e vai focar os benefícios dela para um fim específico.
Além disso, vai poupar você de problemas.
Efeitos colaterais da cafeína
Cafeína, querendo ou não, é uma droga estimulante e como toda droga, tem os seus efeitos colaterais.
Os efeitos indesejados mais comuns da cafeína são:
- Dores de cabeça
- Tremores nas mãos
- Irritabilidade
- Palpitação
- Aumento na pressão sanguínea
- Náuseas
- Queimação no estômago (pessoas com úlceras e gastrite não devem usar cafeína)
- Insônia
A intensidade dos efeitos colaterais variam de pessoa para pessoa e de acordo com a dose.
Na maioria das vezes eles são toleráveis.
A questão ao limitar o consumo em no máximo 400mg como falamos acima é que a partir disso, você não sentirá necessariamente mais benefícios, mas sentirá os efeitos colaterais em maior intensidade. Não vale a pena.
Vale lembrar também que ingestão de estimulantes aumenta a liberação de cortisol no corpo.
Se você toma cafeína apenas antes do treino e em uma dosagem normal, tudo bem.
Mas se você abusa na dosagem e na frequência, isto pode ser um problema ao ponto de atrapalhar os seus ganhos.
Pessoas com problemas de pressão arterial e/ou arritmias cardíacas, consultem um médico antes de usar cafeína, pois o consumo dela pode piorar o problema.
Onde comprar cafeína ?
Cafeína pode ser encontrada na maioria das lojas de suplementos em forma de cápsulas que vão até 420mg. Por menos de R$100 é possível comprar mais de 90 cápsulas (sim, é barato).
Você também pode extrair a sua dose diária de cafeína através do café preto puro (sem açúcar). Uma xícara de café normal (não extra-forte) pode conter até 200mg de cafeína.
A cafeína também é o principal ingrediente da maioria dos suplementos pré-treino, mas estes são mais caros e vem acompanhado de outras coisas que também melhoram a performance.
No fim, tudo vai depender de quanto você quer gastar para consumir cafeína.
Palavras finais
A não ser que você seja ou seja extremamente sensível a cafeína ou um dos azarados que não respondem, ela definitivamente pode melhorar o seu progresso no treino e gerar mais resultados, mas desde que você saiba usá-la com responsabilidade, na dosagem e duração corretas.
Referências
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3407246
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17851681
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16937961
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16937961
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2333832
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3902769
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11368507
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19708406
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18846366
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11090776
Excelente conteúdo, gostaria só de aprontar um pequeno erro, que não muda de forma alguma a qualidade do artigo, no paragrafo “Antes mesmo de chegar na cafeína você já sentirá os efeitos da cafeína agindo como maior motivação, menos cansaço e mais resistência a fadiga.” acredito que o primeiro cafeína seja na verdade academia.
Valeu, Fernando. Estava errado mesmo! Grande abraço
Parabéns pelo conteúdo.
Ótima matéria. Eu estou atualmente ciclando a cafeína, já vai para a terceira semana sem e vou te contar, não é fácil, café preto sem açúcar pra treinar é bom demais, acredito que além de tudo tem o efeito psicológico também. Não vejo a hora de poder tomar meu cafézinho preto.
Uso a cafeína com suco de laranja (faço o suco e coloco uma ou duas colheres de chá de café solúvel e canela em pó) e levo pra academia, realmente faz diferença.
Não encontro marcas com dosagem menor que 140mg por cápsula. Tem alguma marca com 50mg ou 100mg para eu poder fazer o recomendado?