A puxada supinada, também conhecida como puxada invertida ou fechada, é um dos melhores exercícios para costas, porém se trata de um movimento que exige execução próxima da perfeição para trazer os estímulos esperados.
O exercício se trata de uma variação da puxada na polia, mas com as mãos em supinação e com uma distância reduzida das mãos na barra.
Esta mudança na pegada poderá fazer toda a diferença na contração dos músculos das costas e músculos secundários, trazendo benefícios únicos no treino.
Entenda
Músculos recrutados
A puxada supinada trabalha os seguintes músculos:
Músculo alvo
- Latíssimo do dorso (dorsal);
Músculo secundários
- Romboides;
- Redondo maior;
- Trapézio;
- Bíceps;
- Braquiorradial;
- Braquial;
- Peitoral;
- Deltoide posterior.
Assim como em todas variações de barra-fixa e exercícios de puxada para costas, a puxada invertida trabalha o dorsal.
A principal diferença aqui é a maior ativação do bíceps devido a pegada supinada.
Isto facilita o uso de cargas maiores, mas poderá ser um problema para pessoas com bíceps fracos.
Em situações desse tipo o bíceps poderá cansar antes que os músculos das costas, se tornando o elo mais fraco da corrente e atrapalhando o objetivo principal do exercício.
No geral, isso não é um problema já que um treino de costas bem elaborado não se baseará apenas em um tipo de puxada e terá uma gama variada de exercícios com o potencial de evitar fraquezas e desiquilíbrios musculares.
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Como executar a puxada supinada corretamente
- Usando a máquina de puxada (com polia alta), pegue uma barra reta com as mãos em supinação (pegada invertida);
- Com o tronco na vertical inicie o exercício ao puxar a carga para baixo;
- Desça a barra até chegar muito próximo a porção superior do peitoral;
- Agora suba a carga resistindo a ação da gravidade até a extensão dos braços;
- Repita o processo pelo número desejado de repetições.
A execução da puxada supinada é relativamente simples, porém exige alguns cuidados para que possamos extrair o máximo do exercício com segurança.
As dicas abaixo poderão ser muito úteis, principalmente se você não costuma sentir as costas trabalhando em exercícios desse tipo.
1 – Use uma barra reta
Usar uma barra que tenha uma curvatura para realizar a puxada invertida poderá colocar seu punho em uma posição vulnerável a lesões.
Isso poderá passar despercebido no começo, mas assim que as cargas começarem a subir, poderá haver mais estresse nas articulações e consequentemente problemas.
Caso a sua academia não forneça o equipamento adequado, você pode usar a pegada supinada na própria barra-fixa (fazendo chin up) ou usar o aparelho de puxada articulada.
2 – Mantenha o tronco na vertical
É muito comum ver pessoas jogando ou mantendo o tronco para trás durante puxadas.
O problema com isso é que o principal motivo para estarmos fazendo elas é para atingir o dorsal usando um plano vertical.
Se você permite que o tronco fique curvado, o exercício se torna uma variação mirabolante de remada e perde seu propósito inicial.
3 – Não ignore a porção negativa do exercício
Outro erro muito comum ao fazer puxadas é focar todo o esforço em trazer a carga e então largá-la na porção negativa do movimento.
Isso não só abre espaço para lesões como ignora uma das porções que mais trazem resultados no exercício.
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Tenha certeza de estar usando uma carga onde seja possível realizar o movimento com amplitude e controle completos.
Benefícios
O principal benefício da puxada supinada é o fato de podermos permitir maior ação do bíceps e usar mais cargas.
Isso permite maior sobrecarregamento dos músculos como um todo.
Além disso, a pegada em supinação nos permite fazer uma puxada com as mãos próximas uma da outra (puxada fechada).
Isso garante que a barra viaje uma distância maior quando comparada com outras puxadas, ou seja, fazendo você treinar as costas usando uma amplitude maior.
Dorian Yates, conhecido justamente por seu dorsal gigante, era o maior proponente de puxadas invertidas justamente por permitir amplitude máxima.
Como implementar o exercício no treino
Puxada supinada é um exercício versátil que pode ser usado em inúmeras situações no treino.
Como se trata de uma variação da barra-fixa e com benefícios semelhantes, ela pode ser usada até mesmo como primeiro exercício do treino de costas.
Também pode ser usada mais tarde no treino como uma forma de variar o estímulo dado por outras puxadas.
A única recomendação é não deixar o exercício para fazer quando o bíceps já estiver muito cansado dos outros exercícios.
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Pois, nesta situação, o bíceps poderá se tornar um fator limitante ao cansar antes que o músculo alvo trabalhe corretamente.