Treino de costas completo para hipertrofia (rotina pronta)

Um treino de costas completo precisa treinar todos os músculos das costas – algo que a minoria das pessoas fazem e por isso possuem poucos resultados.

Além disso, precisamos treinar as costas de uma maneira que, de fato, possamos sentir os músculos das costas sendo contraídos.

Pode parecer óbvio, mas muitas pessoas treinam costas pesado, mas tudo o que fazem são treinar músculos secundários e dar pouca atenção aos músculos que importam.

Neste texto veremos como fazer um treino realmente efetivo e que vai gerar volume, densidade e largura às costas.

Mas primeiro precisamos entender a essência básica para treinar este músculo corretamente:

1 – Treine todas as áreas das costas

Como o grupo muscular das costas é grande e complexo, existe muita confusão sobre qual é a melhor maneira para treinar as suas mais variadas áreas.

Muitos acreditam que você simplesmente precisa fazer os exercícios puxando os braços na direção da área que você quer atingir.

Ou seja, puxadas mais baixas para a parte inferior do dorsal e altas para as regiões superiores e por ai vai.

Infelizmente, as coisas não são tão simples assim.

Para aumentar a largura do dorsal, precisamos incluir alguma forma de barra fixa e/ou puxada com pegada mais aberta que a largura dos ombros.

Para aumentar a espessura do dorsal, foque-se em remadas com pesos-livre como a remada curvada, serrote ou remada cavalinho.

Para ter certeza que a região inferior das costas também é ativada, não é necessariamente obrigatório fazer puxadas baixas.

Mais importante do que isso é manter sempre os cotovelos perto da lateral do corpo e sempre puxando para trás o máximo possível a cada repetição.

Para atingir os músculos mediais, superiores das costas e os inferiores/médios do trapézio, faça remadas com uma pegada aberta sendo puxadas em direção ao peito.

Você pode usar a remada sentada com uma barra longa, por exemplo.

Além disso, é essencial treinar com um bom equilíbrio entre exercícios que envolvem puxadas horizontais e verticais no treino.

Você pode manter essa proporção de duas maneiras:

1. Incluir um número igual de puxadas horizontais e verticais no treino (duas remadas e duas puxadas, por exemplo);
2. Dedicar um treino de costas apenas para puxadas horizontais e outro para puxadas verticais.

Somente desta forma será possível manter equilíbrio e desenvolvimento proporcional nas costas inteiras.

2 – Sempre varie o número repetições nos exercícios

As costas é um conjunto complexo de músculos com arquiteturas e proporções de fibras diferentes.

Para extrair o máximo do treino de costas, é essencial usar várias faixas de repetições diferentes nos exercícios.

Tanto exercícios feitos com 6 repetições até 15 tem o seu lugar no treino.

Mas isto não significa que você precise mudar as repetições a cada treino, e sim fazer cada exercício usando uma faixa diferente.

3 – Amplitude máxima de movimento

Usar o máximo de amplitude durante os exercícios para costas é especialmente importante.

Um dos maiores profissionais do meio, Dr. Mike Israetel, costuma dizer que apenas 5% de todas as remadas e puxadas feitas no planeta terra, foram feitas com o máximo de amplitude.

Todo o resto foi feito usando alguma forma de roubo, impulso ou com amplitude reduzida.

Não é preciso ver um estudo para saber que isto é verdade – basta olhar em qualquer academia.

Não é a toa também que muitas pessoas falham em sentir as costas sendo recrutadas por conta do problema.

Portanto tenha certeza que todos os exercícios de costas estão sendo feitos com amplitude máxima.

Somente desta maneira todas as fibras possíveis serão recrutadas para completar o movimento.

4 – Evite técnicas de alta intensidade

Talvez por conta da complexidade dos músculos das costas, este grupo muscular não tende a responder tão bem a técnicas de alta intensidade.

Mas tende a responder muito bem a treinos pesados, focando-se no progresso de carga e alta intensidade.

Portanto experimente poupar sua capacidade recuperação muscular deixando drop sets para outros grupos musculares.

5 – Faça bom uso de straps para treinar mais pesado

Straps servem para prender a carga em suas mãos e eliminar a força da pegada da equação.

Entenda.

Uma corrente é tão forte quanto o seu elo mais fraco.

Se durante um exercício de costas, sua pegada falhar, a série termina antes do músculo alvo (costas) trabalhar devidamente.

Existe hora e local para treinar a força da pegada, mas durante o treino de costas você precisa focar-se no músculo a ser treinado neste dia.

Portanto não tenha medo de incorporar o uso de straps.

Apenas evite usá-lo em todas as séries e exercícios, até mesmo nas mais leves, como muitas pessoas fazem.

Neste caso o straps limitará o desenvolvimento natural dos músculos do antebraço e poderão criar, não só desproporção, mas desiquilíbrios que facilitarão lesões.

6 – Não esqueça dos eretores da espinha

Os eretores da espinha são os músculos que se encontram principalmente na região da lombar.

Apesar da lombar ser requisitada em praticamente todos os exercícios de costas e até mesmo outros grupos musculares, também é recomendável treinar este músculo de forma isolada.

Você pode fazer isto realizando levantamento terra em um treino sim, outro não.

O terra trabalha os eretores da espinha com eficiência, mas exigem muito da recuperação muscular e recrutam músculos que vão além das costas.

Você também pode incorporar (nos dias que NÃO fizer terra) um exercício isolador para lombar no final do treino de costas.

Extensão de costas é o melhor para este fim.

Faça 3 a 4 séries usando 15 repetições com pouca carga – o motivo aqui não é hipertrofia, mas fortalecimento e prevenção de lesões.

7 – Não dependa unicamente de máquinas para treinar costas

A maioria das academias modernas oferecem máquinas únicas para fazer todo tipo de remada e puxada.

Isto encorajou várias pessoas a esquecerem as barras e halteres, para dar lugar a cabos e aparelhos.

Máquinas podem ser mais confortáveis e colocam você em uma posição mais segura.

Mas pesos livres sempre gerarão mais ganhos em força e massa muscular por obrigarem maior controle do movimento e colocar você diretamente contra a força da gravidade.

Isto significa que máquinas deverão ser abolidas do treino ?

Não.

Mas tenha certeza de dar preferência aos pesos livres ou manter um equilíbrio interessante entre exercícios livres e máquinas em todo treino de costas.

8 – Não deixe os músculos secundários dominarem o movimento

Pessoas que não conseguem isolar os músculos das costas corretamente tendem a treinar pesado demais com uma execução pobre.

Isto abre espaço para impulsos usando a lombar ou puxar demais o peso usando o bíceps e posterior do deltoide.

Desta forma impossibilitando que o dorsal seja totalmente flexionado e contraído.

Devido ao fato de que você não consegue ver as costas trabalhando durante o exercício, é essencial que você faça o exercício com forma perfeita, sentindo o músculo  contrair e flexionar durante todas as puxadas e remadas.

Portanto trabalhe com o peso, não deixe que o peso trabalhe você:

• Use uma carga que você consiga realizar o exercício com perfeição em todas as repetições;
• Puxe os cotovelos para trás e para baixo durante a execução;
• Pegada supinada favorecerá o uso do bíceps. Se isto é um problema e o bíceps domina o movimento, tenha certeza de usar a pegada pronada em todos os exercícios;
• Foque-se na área que deve ser atingida e não no peso ou no movimento que o peso vai fazer. Contração acima de tudo;
• Faça exercícios isolados para as costas, como o pulldown, para aprimorar a conexão mente-músculo e aprender a fazer o dorsal trabalhar.

Treino de costas na prática

A seguir mostraremos uma sugestão de treino de costas usando os conceitos do texto.

Não se trata de uma prescrição, muito menos tem a intenção de ser o melhor treino do mundo.

Mas serve como uma explicação “prática” de como treinar costas de uma maneira que a maioria das pessoas poderão ter bons resultados.

1º Exercício – Aquecimento com pulldown

Para aprimorar a conexão mente-músculo e aumentar a circulação sanguínea no dorsal, comece o treino aquecendo com o pulldown.

Duas séries com 15 repetições e pouquíssima carga, apenas com o intuito de ativar o músculo e senti-lo contraindo.

Use um descanso de 30 segundos entre cada série de aquecimento.

2º Exercício – Barra-fixa com pegada aberta

Comece o treino oficialmente com a barra-fixa com este sendo o nosso primeiro exercício de puxada na vertical.

Três séries com 8 repetições cada e 90 segundos de descanso.

Caso não seja possível completar as oito repetições, faça o exercício usando assistência com máquina.

3º Exercício – Remada curvada

Hora de realizar uma remada para manter a proporção entre puxadas e remadas igual.

Três séries com 10 repetições e 90 segundos de descanso.

Lembre-se de usar a pegada pronada e mãos levemente afastadas em relação a largura dos ombros.

4º Exercício – Puxada na polia com pegada média

Sim, já temos a barra-fixa no treino, mas agora está na hora de trabalhar uma puxada com pegada média e usando uma faixa de repetição diferente.

Aqui use três séries com 12 repetições e 60 segundos de descanso.

Use uma pegada média como já vimos no texto e dando preferência para a pegada pronada.

5º Exercício – Pulldown

Agora não se trata de aquecimento, mas sim trabalho focado no dorsal para extrair até a última gota de contração que o treino pode oferecer.

Três séries com 15 repetições e 60 segundos de descanso.

Entre a barra reta ou corda, experimente o que faz você mais sentir o dorsal contraindo.

Resumo

• Pulldown – 2×15;
• Barra-fixa – 3×8;
• Remada curvada – 3×10;
• Puxada com pegada média na polia alta – 3×12;
• Pulldown – 3×15.