Para muitas pessoas, o peitoral inferior é a parte mais difícil de desenvolver. Mas na maioria dos casos não é uma questão de genética e sim de qual treino e exercícios você está usando para atingir esta porção do músculo.
Para gerar hipertrofia muscular nas fibras inferiores do peitoral é preciso ir além do básico de apenas incluir supino canadense no treino.
Quando o objetivo é consertar uma fraqueza muscular ou dar destaque a uma área específica de um músculo, precisamos atingi-lo com mais prioridade e atenção.
Se atingir o peitoral inferior com eficiência é um problema ou objetivo específico, experimente as dicas a seguir.
1 – Treine o peitoral inferior primeiro
A esmagadora maioria dos treinos de peito começam com o supino reto.
Enquanto essa é a prática correta, já que o supino reto é um exercício incrível, se a porção inferior do peitoral é um problema específico, então a história muda.
Quando estamos priorizando uma área específica do corpo, precisamos treiná-la quando ainda temos energia de sobra, ou seja, no início do treino.
Comece o treino fazendo um exercício como o próprio supino declinado.
Se você já fazia supino declinado mais tarde do treino, você notará que sua força será muito maior agora e justamente por isso você poderá sobrecarregar a porção inferior do músculo com com maior eficiência.
2 – Inclua mais um exercício mais tarde no treino
Sim, é importante atingir o peitoral usando os mais variados ângulos.
Porém nada impede você de também atingir a parte inferior do peitoral usando ângulos diferentes para dar atenção especial a esta área.
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Por isso, além de começar o treino com um exercício para esta área, adicione um segundo movimento mais tarde no treino.
Alguns exercícios para peitoral inferior que você pode incluir:
- Supino declinado com barra;
- Supino declinado com halteres;
- Supino declinado no smith;
- Crossover usando a polia alta;
- Crucifixo declinado;
- Crucifixo declinado na polia;
- Flexão de braço inclinada (com os pés no chão e tronco inclinado);
- Paralelas.
Além de adicionar um segundo exercício, é recomendável que você faça cada um deles usando uma faixa de repetições diferente.
Isso não só atingirá as fibras inferiores usando ângulos diferentes como gerará estímulos de sobrecarga diferentes.
Por exemplo:
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- Primeiro exercício: supino declinado – 3 x 6-8 repetições;
- Segundo exercício (feito mais tarde no treino): crossover – 3 x 10-12 repetições.
3 – Use exercícios isoladores
Se você não consegue sentir o peitoral inferior trabalhando ao implementar variações de supino declinado, uma maneira mais eficiente de treinar esta área é simplesmente usar movimentos isoladores.
Exercícios como o crossover (puxando a polia da posição mais alta para baixo) e crucifixo declinado, poderão dar ênfase maior à porção inferior do peitoral por eliminar o uso dos músculos auxiliares, como o tríceps e deltoides.
Para garantir o máximo de “isolamento”, experimente usar uma faixa de repetições elevada (como 12 repetições por série), dessa forma você garante o uso de cargas menores e pode focar-se na contração muscular e qualidade do movimento.
Seguindo o raciocínio da dica 2, você pode começar o treino usando um exercício composto para peitoral inferior e escolher um isolado como segundo já que isolados “funcionam” melhor no fim do treino.
4 – Varie o treino de forma inteligente
Variar o treino para gerar novos estímulos pode ser tão simples como uma mudança de ângulo do equipamento.
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Por exemplo: se você sempre treinou peito usando barra, começar a variar o treino implementando exercícios com halteres poderá gerar estímulos inéditos.
Outras mudanças como:
- Rotacionar os exercícios entre máquinas articuladas e polias (elas também são muito úteis);
- Alterar discretamente o ângulo do supino e suas variações;
- A distância da pegada na barra, sem pender para extremos;
- Fazer exercícios que você sempre evitou.
São apenas algumas formas inteligentes de alterar o treino e gerar mais estímulos, especialmente quando se trata do peitoral inferior.
5 – Treine após um dia de descanso
Uma tática interessante para dar prioridade a uma área específica do corpo é treiná-la quando ela estiver totalmente descansada.
Após um período de descanso, nosso corpo consegue recuperar totalmente as reservas de glicogênio, descansar o sistema nervoso central e dar mais tempo para recuperar fibras danificadas.
Ao treinar sob estas condições você pode treinar mais pesado e gerar mais sobrecarga, consequentemente poderá aumentar o potencial para hipertrofia.
6 – Faça paralelas da forma correta
Junto do supino declinado, paralelas provavelmente são um dos melhores movimentos para adicionar volume muscular no peitoral inferior.
Porém a maioria das pessoas realizam este exercício de forma errada.
Em primeiro lugar, para atingir o peitoral inferior durante a paralela é preciso inclinar o tronco para frente durante o movimento e manter esta inclinação.
Pense nas paralelas como um supino feito de ponta cabeça.
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Logo deixar o corpo próximo da vertical vai gerar mais ênfase no tríceps (e não nos músculos do peito).
Em segundo lugar, para estimular hipertrofia durante o exercício é preciso controlar a descida do corpo durante porção excêntrica.
A fase excêntrica é a que mais poderá gerar microfissuras nas fibras musculares e é principal responsável por estimular hipertrofia.
Contudo a maioria das pessoas ignoram essa porção nas paralelas e deixam o corpo praticamente cair em queda livre.
Isso não só desperdiça mais de 50% do exercício como coloca estresse desnecessário nas articulações do ombro.
Se você não consegue realizar o exercício corretamente, não se sinta acanhado para usar assistência.
Peça apara alguém segurar seu pé ou use a máquina específica para fazer paralelas.
Ambas as formas são mais produtivas do que fazer o exercício livre de forma errada.
Palavras finais
Ao mesmo que não é possível isolar a porção inferior do peitoral sem que o resto do peito também seja recrutado, definitivamente podemos dar ênfase as fibras inferiores usando os exercícios e as técnicas listadas no texto.
Desenvolver esta porção pode mudar drasticamente a estética do peitoral gerando a famosa impressão de peitoral de armadura medieval.