Usar uma calculadora de TMB (de taxa metabólica basal) é o primeiro passo para estimar quantas calorias queimamos em descanso e, a partir disso, fazer mudanças na alimentação.
A calculadora de taxa metabólica basal abaixo gerará uma estimativa usando duas equações, Mifflin-St. Jeor ou Harris-Benedict.
São as mais usadas e gerarão uma estimativa que servem como ponto inicial (mais sobre isso no texto).
Calculadora de TMB
Não use vírgulas ou pontos.
Resumidamente, o resultado do cálculo da TMB representa a quantidade de calorias que seu corpo precisa para se manter funcionando em repouso, como respirar, manter os batimentos cardíacos e regular a temperatura corporal.
Em outras palavras, é a energia mínima necessária para o funcionamento básico do organismo, sem considerar atividades físicas ou atividades da rotina.
Esse valor é essencial para entender as necessidades calóricas diárias e é uma informação valiosa ao elaborar dietas.
Veja também: Calculadora de macronutrientes
O que é taxa metabólica basal?
Todos nós precisamos de calorias para viver e cada pessoa precisa de uma quantidade mínima para manter todos os processos do organismo funcionando.
Este número mínimo de energia é medido através da taxa metabólica basal ou TMB.
Basicamente, seu TMB é o número de calorias que seus órgãos precisam todos os dias para se manterem funcionando sem outras atividades.
Uma maneira simples de entender o que é metabolismo basal é simplesmente pensar quantas calorias o seu corpo precisa apenas para ficar deitado o dia todo.
Como a taxa metabólica basal é baseada principalmente por funções involuntárias do corpo, como respirar e manter seu coração batendo, mudanças nas atividades diárias não alteram drasticamente esta taxa.
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Porém, coisas como ganhar massa muscular poderão influenciar o TMB, porque músculos exigem mais energia apenas por existirem. Quanto mais massa muscular você possui, maior será a necessidade energética, consequentemente maior o TMB.
Isso significa que uma pessoa “musculosa” queima mais energia em descanso.
Porque calcular o TMB é importante para a dieta?
Assim que você descobre sua taxa metabólica basal, você pode usar isso como uma estimativa para calcular quantas calorias você queima por dia.
A partir dai, você pode determinar quantas calorias você precisa ingerir para ganhar, manter ou perder peso.
Contudo o número total de calorias que você usa por dia não é o TMB, mas sim o gasto energético total (GET).
O GET é baseado no TMB, mas adicionando quantas calorias você gasta realizando suas atividades do dia a dia, como treinar, fazer cardio, se locomover até seu trabalho, etc…
Seu GET também pode variar dependendo da sua idade e sexo.
Homens, por exemplo, sempre terão um GET maior do que mulheres, pois tendem a possuir mais massa muscular.
E a taxa metabólica de repouso (TMR)?
Enquanto muitas pessoas tratam a taxa metabólica basal e taxa metabólica de repouso como a mesma coisa, há uma pequena diferença entre as duas.
Enquanto a TMB mede apenas os processos mais cruciais do organismo, como respirar, regulação de temperatura e circulação, a taxa metabólica de repouso também mede a atividade física sem ser relacionada ao exercício, como as calorias que você gasta para ficar de pé na fila do ônibus, para vestir uma roupa, para arrumar sua, etc…
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Como as calorias que você gasta para realizar estas atividades não costuma mudar diariamente, ambas as medidas poderão ser usadas como referência.
Precisão da calculadora
É preciso enfatizar que não é possível calcular com precisão exata quanto é o seu TMB.
Quantas calorias gastamos em descanso total pode variar por conta de uma infinidade de coisas.
Até mesmo o nível de testosterona e estresse de uma pessoa poderá fazer com que ela possa queimar mais ou menos calorias em descanso.
Porém calcular a TMB é útil para termos uma estimativa e um ponto de partida que não depena apenas do instinto.
Entenda. Nosso corpo é uma máquina extremamente inteligente que sempre buscará o equilíbrio.
Em termos de peso corporal, o corpo sempre tenderá a se manter onde está, pois já está adaptado.
Enquanto isso é ótimo para sobrevivência, isso vai contra a maioria dos objetivos das pessoas.
Por exemplo, uma pessoa que seja extremamente magra e queira ganhar peso, tenderá sempre a ter menos fome e metabolismo rápido.
Se esta pessoa tenta comer usando apenas o instinto, ela SEMPRE vai comer menos, mesmo tendo a impressão que está comendo muito.
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Quando temos um dado sólido como a TMB, temos uma estimativa mais confiável para se basear.
Por isso saber a taxa metabólica basal é o primeiro passo para montar uma dieta eficiente.