Usar uma calculadora de TMB (de taxa metabólica basal) é o primeiro passo para estimar quantas calorias queimamos em descanso e, a partir disso, fazer mudanças na alimentação.
A calculadora de taxa metabólica basal abaixo gerará uma estimativa usando duas equações, Mifflin-St. Jeor ou Harris-Benedict.
São as mais usadas e gerarão uma estimativa que servem como ponto inicial (mais sobre isso no texto).
Calculadora de TMB (Taxa metabólica basal)
- Não use vírgulas ou pontos.
Resumidamente, o resultado do cálculo da TMB representa a quantidade de calorias que seu corpo precisa para se manter funcionando em repouso, como respirar, manter os batimentos cardíacos e regular a temperatura corporal.
Em outras palavras, é a energia mínima necessária para o funcionamento básico do organismo, sem considerar atividades físicas ou atividades da rotina.
Esse valor é essencial para entender as necessidades calóricas diárias e é uma informação valiosa ao elaborar dietas.
Precisão da calculadora
É preciso enfatizar que não é possível calcular com precisão exata quanto é o seu TMB.
Quantas calorias gastamos em descanso total pode variar por conta de uma infinidade de coisas.
Até mesmo o nível de testosterona e estresse de uma pessoa poderá fazer com que ela possa queimar mais ou menos calorias em descanso.
Porém calcular a TMB é útil para termos uma estimativa e um ponto de partida que não depena apenas do instinto.
Entenda. Nosso corpo é uma máquina extremamente inteligente que sempre buscará o equilíbrio.
Em termos de peso corporal, o corpo sempre tenderá a se manter onde está, pois já está adaptado.
Enquanto isso é ótimo para sobrevivência, isso vai contra a maioria dos objetivos das pessoas.
Por exemplo, uma pessoa que seja extremamente magra e queira ganhar peso, tenderá sempre a ter menos fome e metabolismo rápido.
Se esta pessoa tenta comer usando apenas o instinto, ela SEMPRE vai comer menos, mesmo tendo a impressão que está comendo muito.
Quando temos um dado sólido como a TMB, temos uma estimativa mais confiável para se basear.
Por isso saber a taxa metabólica basal é o primeiro passo para montar uma dieta eficiente.
O que é taxa metabólica basal (TMB)?
A taxa metabólica basal (TMB) é a quantidade mínima de calorias que seu corpo precisa para manter as funções vitais do corpo funcionando, como respirar, fazer seu coração e regular a temperatura, mesmo estando em completo repouso.
Pense no TMB ou BMR (em inglês) como a energia necessária para “manter as luzes acesas” no seu organismo.
Tenha em mente, também, que isso é influenciado por fatores como idade, peso, altura, sexo e composição corporal, especialmente a massa muscular.
Por exemplo, pessoas com mais músculos queimam mais calorias em repouso, porque o músculo é metabolicamente ativo.
A TMB não muda muito com atividades diárias leves, mas pode aumentar com mais músculos ou mudanças significativas no peso corporal.
Por que calcular a TMB é importante ao montar uma dieta?
Calcular quanto seu corpo gasta em repouso é o ponto de partida da sua dieta.
Osso ajuda a determinar quantas calorias você deve consumir para atingir objetivos como perder, ganhar ou manter peso, de forma mais segura e eficiente.
Mas esse é o primeiro passo.
A quantidade de calorias que você gasta diariamente, não é representada apenas ela TMB, pois ela estima o gasto em repouso.
Para saber isso, você precisa calcular o gasto energético total (GET).
O GET inclui o TMB, mais as calorias queimadas em atividades que não envolvem apenas repouso, como trabalhar, treinar e até caminhar.
O GET pode variar muito, dependendo de fatores como seu nível de atividade, idade e sexo.
O que pode influenciar seu TMB?
Seu metabolismo basal é influenciado principalmente pela sua composição corporal; a proporção de massa muscular para gordura seu corpo possui.
No entanto, a massa muscular tem o maior impacto no metabolismo.
Quanto mais massa muscular você tiver, maior será sua TMB, pois músculos consomem mais energia que gordura.
A idade também impacta: com o passar dos anos, a TMB tende a diminuir, principalmente devido à perda de massa muscular.
O gênero é outro fator: homens geralmente têm TMB mais alta que mulheres por terem mais massa magra e um aporte de hormônios anabólicos diferente. Mas isso varia de pessoa para pessoa.
Genética desempenha um papel importante também. Duas pessoas do mesmo gênero, peso e quantidade de massa muscular, ainda podem possuir metabolismos diferentes.
Por fim, hormônios muito específicos, como os da tireoide, afetam diretamente sua TMB. Desequilíbrios hormonais podem aumentar ou reduzir seu metabolismo basal significativamente.
Por conta disso, o cálculo do seu metabolismo basal deve ser levado como uma estimativa.