Este é o guia mais completo sobre o exercício abdominal invertido, também conhecido como abdominal infra solo.
O movimento tem como principal objetivo treinar o abdômen inferior, área que é frequentemente negligenciada por não ser recrutada nos movimentos mais tradicionais.
O que é e para que serve o abdômen invertido?
O abdominal invertido, também conhecido como abdominal inverso ou infra solo, é um dos melhores exercícios de abdômen.
Sua principal característica é treinar o reto do abdômen, o músculo dos “gomos” ou “tanquinho”, mas com foco especial à região inferior da musculatura, região que nem sempre recebe a devida atenção nos exercícios mais clássicos.
Enquanto o abdominal tradicional trabalha as fibras superiores do reto do abdômen ao elevar o tronco do chão, o abdominal invertido trabalha as fibras inferiores ao elevar as pernas do chão.
Além do foco maior na porção inferior do reto abdominal, ele também recruta de forma acessória os flexores do quadril, como o iliopsoas.
Como o movimento usa apenas o peso corporal, ele pode ser facilmente ajustado para iniciantes ou avançados, seja modificando a curvatura das pernas ou adicionando carga extra.
Como fazer o abdominal invertido: passo a passo
O abdominal invertido é literalmente o que o nome sugere, uma versão invertida do abdominal tradicional.
Porém em vez de levantar o tronco para recrutar o abdômen, levantamos as pernas.
Isso terá o mesmo efeito no abdômen, contudo o foco do movimento volta-se para a porção inferior do músculo.
Para executar o movimento da forma correta, é simples:
- Para fazer o abdominal invertido corretamente, deite-se em um colchonete com as costas bem apoiadas no chão e as mãos ao lado do corpo ou sob os glúteos.
- Mantenha as pernas estendidas ou flexionadas (essa escolha pode variar conforme o nível de experiência e dificuldade desejada).
- A partir dessa posição, eleve as pernas em direção ao próprio tronco, concentrando-se em contrair o abdômen para realizar o movimento, e não os flexores do quadril.
- Para isso, evite levantar usando impulsos – a ideia aqui é que o controle do movimento seja feito pelo abdômen.
- Ao descer as pernas, desça devagar, resistindo a ação da gravidade.
Dica profissional
Tenha em mente que a essência do exercício é trazer os joelhos em direção ao tronco para realizar uma flexão da coluna – esta é uma das principais funções do abdômen.
Se o movimento for realizado com a coluna reta e só houver movimentação das pernas e quadril, seus flexores de quadril realizarão a maior parte do esforço e o abdômen trabalhará de forma isométrica.
Como incluir o exercício no treino
Por ser um exercício que exige bastante controle do core e dos flexores do quadril, ele funciona bem no meio ou no final da rotina de abdômen, em especial depois de treinar o abdômen com carga, usando abdominal na polia, por exemplo.
Como exceção a regra, se o foco principal do dia for a região inferior do abdômen, ele pode ser colocado no início, quando você ainda está com energia máxima para executar o movimento de forma controlada.
Fazer o exercício duas a três vezes por semana é o ideal, com pelo menos um dia de descanso entre as sessões, para permitir a recuperação muscular.
Quanto às séries e repetições, um bom ponto de partida é realizar 3 a 4 séries de 12 a 20 repetições.
Se quiser aumentar a dificuldade e sobrecarga do movimento, pode adicionar peso (como uma anilha entre os pés) ou usar uma polia baixa.
Benefícios do abdominal invertido
Um dos principais benefícios do abdominal invertido em relação ao abdominal comum, é que podemos trabalhar a musculatura de forma mais pesada.
Quando você faz uma repetição do abdominal inverso, de forma lenta e controlada, o músculo reto do abdômen precisa fazer a maior parte do trabalho para elevar suas pernas – e elas não são exatamente leves.
Isso é amplificado quando trazemos os joelhos em direção ao queixo e realizamos o movimento da forma correta e controlada.
Durante todo o trajeto o abdômen e oblíquo estão trabalhando com grande intensidade e sob tempo de tensão elevado.
Basicamente, você vai sentir como se tivesse levado um chute no estômago quando terminar a série.
Além disso, o trabalho em suspender os membros inferiores aumenta a ativação das fibras inferiores do abdômen, uma das regiões mais difíceis de ativar em outros exercícios tradicionais.
Pontos importantes sobre o exercício
- É um exercício mais pesado que o abdominal tradicional e não é necessário fazer inúmeras repetições.
- O abdominal inverso recruta com eficiência as fibras inferiores do reto abdominal.
- Não requer equipamento, você não precisa enfrentar filas na academia ou pode até mesmo fazer o movimento no conforto da sua casa.
- Fortalecimento do core (como em qualquer exercício para abdômen).
- Pessoas que por ventura estiverem com alguma lesão no pescoço, ainda poderão treinar o abdômen usando o exercício sem forçar a região.
Músculos recrutados durante o abdominal invertido
O principal músculo trabalhado ao fazer abdominal invertido é reto abdominal.
Sendo mais específico, a parte inferior desse músculo é bastante ativada durante o movimento, já que você eleva as pernas contra a gravidade.
Os músculos oblíquos externos e internos também entram em ação como estabilizadores, ajudando a manter a região do core firme e o movimento controlado.
Outro grupo importante envolvido são os flexores do quadril, como o iliopsoas e o reto femoral. Eles podem entrar em cena na elevação das pernas, especialmente quando o ângulo aumenta.
Embora eles não sejam o foco principal, é crucial entender o papel deles, pois, se não houver um bom controle do core, esses músculos podem assumir a carga do movimento, reduzindo o estímulo sobre abdômen e, em alguns casos, sobrecarregando a lombar.
Para evitar isso, pense no movimento como um “puxar” que vem a partir do abdômen, e não como um levantar das pernas; visualize seu core como o motor que está dirigindo todo o exercício. Isso ajuda a maximizar os resultados e manter a execução segura.
Melhores variações do abdominal invertido
Existem inúmeras variações de abdominal infra (que dão foco superior à região inferior do abdômen).
Mas, com o intuito de manter a simplicidade e praticidade, neste texto vamos focar nas variações mais próximas, que podem ser feitas no solo e mantendo o foco principal na mesma musculatura.
Vamos às variações:
Abdominal invertido com pernas estendidas
Essa variação exige que você mantenha as pernas completamente estendidas durante o movimento.
A diferença principal em relação ao abdominal invertido tradicional, onde as pernas geralmente estão dobradas, é o maior recrutamento dos estabilizadores do core e um aumento na alavanca do movimento, o que intensifica o esforço na região inferior do reto abdominal.
Para realizar, deite-se de costas, mantenha as pernas retas e eleve o quadril até sentir a contração máxima, descendo de forma controlada. Pense nisso como levantar uma régua rígida em vez de uma mola flexível, aumentando a carga para o abdômen.
Abdominal invertido com pernas na vertical
Nesta variação, as pernas permanecem na posição vertical durante todo o movimento, formando um ângulo de 90 graus com o tronco.
A vantagem está na maior facilidade de estabilizar o core, reduzindo o envolvimento dos músculos flexores do quadril e concentrando o esforço no reto abdominal.
Para executá-lo, deite-se no chão, levante as pernas para cima, alinhando-as com o tronco, e eleve o quadril.
Imagine que está tentando empurrar o teto com os pés, o que ajuda a manter o foco no movimento vertical e na ativação correta do abdômen.
Abdominal invertido com impulso na negativa
Essa variação adiciona um componente dinâmico ao abdominal invertido tradicional, utilizando a ajuda de um parceiro para criar uma sobrecarga na fase excêntrica do movimento, que é quando você controla a descida das pernas.
Segurando os tornozelos do ajudante como apoio, você eleva as pernas até o topo do movimento.
Neste ponto, o ajudante aplica uma força controlada para empurrar suas pernas para baixo, exigindo que você use o reto do abdômen para desacelerar o movimento sem deixar as pernas caírem abruptamente.
A vantagem principal é o estímulo na fase excêntrica, que é altamente eficiente para crescimento muscular.
Abdominal invertido na polia
Essa variação do abdominal invertido utiliza uma polia baixa como resistência, conectada aos tornozelos ou pés, o que aumenta significativamente a intensidade do movimento.
A diferença principal para a versão tradicional no solo está na carga adicional, que obriga o reto abdominal a trabalhar mais para controlar o movimento, principalmente na fase excêntrica (quando você desce as pernas).
A vantagem é que, além de intensificar o estímulo, a polia oferece resistência contínua, algo difícil de replicar apenas com o peso do corpo.
Para executar, deite-se de costas em frente à polia e, com os pés conectados à polia, realize a elevação do quadril, focando em contrair o abdômen de forma controlada.