O abdominal invertido – também conhecido como abdominal inverso – é um movimento muito eficiente para treinar o abdômen inferior, uma região que não recebe tanta ênfase em exercícios mais tradicionais.
Contudo para que o propósito do exercício seja atingido, é imprescindível que o movimento esteja sendo feito da maneira correta.
Do contrário, tudo o que você vai conseguir é recrutar os músculos auxiliares.
Como executar o abdominal invertido corretamente
O abdominal invertido é literalmente o que o nome sugere, uma versão invertida do abdominal tradicional.
Porém em vez de levantar o tronco para recrutar o abdômen, levantamos as pernas.
Isso terá o mesmo efeito no abdômen, contudo o foco do movimento volta-se para a porção inferior do músculo.
Para executar o movimento da forma correta, é simples:
- Deite-se no chão com as mãos apoiadas ao lado do corpo (e não embaixo do glúteo);
- Suspenda os pés do chão e dobre os joelhos (isso já fará você suportar o peso das pernas com o abdômen);
- Agora faça um abdominal inverso flexionando a coluna e trazendo os joelhos em direção ao queixo, sem usar impulsos;
- Vagarosamente faça o movimento contrário permitindo que seus joelhos regridam e a coluna volte a posição normal;
- Sem deixar que os pés tenham contato com o solo, repita o procedimento acima pelo número desejado de repetições.
Esta é a execução correta do exercício abdominal invertido; a versão clássica do movimento (mais sobre isso a frente).
Você também pode realizar o movimento usando um banco, a única diferença é o posicionamento das mãos.
Neste caso, segure-se no banco com ambas as mãos na porção onde fica sua cabeça.
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Tenha em mente que a essência do exercício é trazer os joelhos em direção ao queixo para realizar uma flexão da coluna.
Uma das principais funções da musculatura do abdômen é justamente flexionar a coluna vertebral.
Se o movimento estiver sendo feito com a coluna reta e só houver movimentação das pernas e quadril, haverá trabalho isométrico do abdômen.
Mas isso favorecerá o uso de músculos secundários e não atingirá o músculo alvo com a mesma eficiência.
Benefícios
Um dos principais benefícios do abdominal invertido em relação ao abdominal comum, é que podemos trabalhar a musculatura de forma mais pesada.
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Não é necessário fazer “zilhões” de repetições no exercício para sentir o abdômen trabalhando.
Quando você faz uma repetição do abdominal inverso, de forma lenta e controlada, o músculo reto do abdômen e oblíquos contraem para tirar os membros inferiores do chão.
Isso é amplificado quando trazemos os joelhos em direção ao queixo e realizamos o movimento inverso de forma controlada.
Durante todo o trajeto o abdômen e oblíquo estão trabalhando com grande intensidade e sob tempo de tensão elevado.
Basicamente, você vai sentir como se tivesse levado um chute no estômago quando terminar a série.
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Além disso, o trabalho em suspender os membros inferiores aumenta a ativação das fibras inferiores do abdômen, uma das regiões mais difíceis de ativar em outros exercícios tradicionais.
Resumindo
- É um exercício mais pesado que o abdominal tradicional e não é necessário fazer inúmeras repetições;
- Junto com a elevação de pernas suspenso, o abdominal inverso recruta com eficiência as fibras inferiores do reto abdominal;
- Não requer equipamento, você não precisa enfrentar filas na academia ou pode até mesmo fazer o movimento no conforto da sua casa;
- Fortalecimento do core (como em qualquer exercício para abdômen);
- Pessoas que por ventura estiverem com alguma lesão no pescoço, ainda poderão treinar o abdômen usando o exercício sem forçar a região.
Músculos recrutados
O abdominal inverso recruta os principais músculos do abdômen.
Contudo o músculo primário é o reto abdominal – o maior músculo que compõe o abdômen e o que dá a aparência dos gomos.
Apesar do reto abdominal ser um único músculo, é possível dar ênfase a porção superior e inferior.
O abdominal invertido consegue dar ênfase a região inferior, por isso é conhecido como um exercício para o “abdominal inferior”.
Os músculos secundários recrutados pelo movimento incluem os oblíquos, que são os músculos das laterais do abdômen e localizados logo ao lado do reto abdominal.
E o transverso abdominal (ou músculo transverso do abdômen) que é um dos músculos mais profundos da região.
Juntos estes músculos são responsáveis por estabilizar a coluna e são fundamentais no fortalecimento do core.
Outros músculos como iliopsoas e reto femoral também poderão ser recrutados, mas isso vai depender da variação do exercício usada.
No geral, se o movimento estiver sendo realizado da forma correta, o recrutamento destes últimos músculos terão mínimo impacto.
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Variações
Você provavelmente já viu o exercício sendo realizado de forma diferente a proposta no texto.
Inclusive deve ter pensado que aquela era a forma correta de realizar o movimento.
Contudo foi apenas mais uma entre muitas variações do abdominal invertido.
Cada uma possui pequenas diferenças no recrutamento muscular que podem ou não se encaixar melhor nas suas necessidades.
Abdominal inverso no banco inclinado
Fazer o exercício usando um banco inclinado aumenta significativamente a dificuldade do movimento.
Nesta variação a sobrecarga no abdômen será maior já que a sustentação será menor e você precisará fazer mais força para flexionar a coluna e trazer os joelhos em direção ao queixo.
Fazer o movimento usando o banco inclinado ou declinado é indiferente.
Com as pernas estendidas (com ou sem elevação da pélvis)
O movimento também pode ser executado mantendo as pernas estendidas elevando-as até a linha vertical.
Isso pode ser feito com ou sem a elevação da pélvis no final da porção concêntrica do movimento.
Ao mesmo tempo que estender as pernas e ainda realizar uma elevação pélvica poderão elevar a sobrecarga do exercício, isso permite que músculos auxiliares como reto femoral e iliopsoas sejam mais usados (e possivelmente diminuindo a ação do abdômen).
Além disso, se você optar por usar essa variação, não há qualquer necessidade de fazer com que as pernas ultrapassem a linha vertical.
Ao fazer isso, você não estará recrutará mais o abdômen e ainda permitirá que o glúteo ajude a suportar o peso das pernas na fase negativa.
Usando cabos
O exercício também poderá ser feito usando cabos ao conectar uma tira de tornozelo na polia baixa.
Esta variação é extremamente interessante para adicionar resistência ao movimento e gerar sobrecarga progressiva.
Em vez de adicionar mais repetições ao abdominal invertido, é muito melhor adicionar carga e forçar novos estímulos dessa forma.
Apenas deixe esta variação para quando estiver fazendo mais de 20 repetições por série, tranquilamente e controladamente, usando apenas o peso do corpo.
E quando adicionar sobrecarga, tenha certeza de só aumentá-la se a boa forma permanecer perfeita.
Como incorporar o movimento no treino
O exercício poderá ser usado no treino de abdômen em qualquer ordem.
Três a quatro séries com 10 a 20 repetições são tudo o que você precisa para extrair os benefícios do movimento.
Pontos importantes
O abdominal reverso (invertido, inverso e por ai) é um exercício relativamente simples e extremamente eficiente para atingir a porção inferior do abdômen.
Mas você precisa fazer o movimento da maneira correta para extrair os seus benefícios.
Um dos erros mais comuns e que você precisa se policiar é descer os joelhos muito rápido para chegar a posição inicial.
Isto vai aumentar os riscos de ocorrer hiperextensão na região lombar da coluna, o que pode ser perigoso (especialmente para quem tem o core fraco).
Além disso, descer rapidamente ignora a porção mais proveitosa do exercício: a porção negativa.
Por isso é essencial que você faça o movimento de forma controlada; tanto a subida dos joelhos como a descida, independente da variação usada.
Referências/Leitura complementar:
- https://www.t-nation.com/videos/tip-reverse-crunch-correct-form;
- https://www.stack.com/a/reverse-crunches;
- https://exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/BWLyingLegHipRaise