Apesar do excesso ser contraindicado, tomar café antes do treino pode trazer vários benefícios durante o treino de musculação, como aumentar a motivação e o foco, diminuir a percepção de dor, reduzir os efeitos negativos da privação do sono e mais.
Neste texto, veremos em detalhes como tomar café no pré-treino pode ajudar você a ter mais resultados, além de informações úteis, como quanto tempo antes do treino você deve tomar café, quanto tomar, contraindicações e basicamente todas as informações que você precisa para extrair o máximo dessa bebida.
É bom tomar café antes do treino?
Sim, tomar café antes do treino é bom e pode ser uma ferramenta valiosa para treinar mais pesado que o comum e, assim, estimular maior crescimento muscular e até queimar mais gordura.
Usar café como pré-treino é útil principalmente por conter cafeína que funciona atuando principalmente como um estimulante do sistema nervoso central. Esta substância é capaz de aumentar a concentração, o foco e diminuir a percepção de fadiga, permitindo que você mantenha um nível de esforço acima do normal.
Além disso, a cafeína estimula a liberação de adrenalina, o que pode aumentar a força e explosão muscular temporariamente. Isso se traduz em fazer exercícios usando mais repetições ou carga.
Além do aumento de energia e alerta, o café também influencia o metabolismo da gordura, promovendo maior oxidação de gorduras durante o exercício. Isso significa que o corpo pode poupar glicogênio muscular (a forma armazenada de glicose) e utilizar mais a gordura como fonte de energia, o que pode ser especialmente vantajoso para a composição corporal.
Veja também: Cafeína corta os efeitos da creatina?
Os principais benefícios ao tomar café antes do treino
A maioria dos benefícios de tomar café antes do treino estão relacionados à cafeína presente no mesmo. A seguir, veremos alguns dos principais benefícios:
Mais energia e força
Tomar café antes do treino proporciona um aumento de energia por conta da presença da cafeína. Ao ser consumida, a cafeína bloqueia os receptores de adenosina, um neurotransmissor que promove o relaxamento e a sensação de cansaço, levando a uma redução na percepção de fadiga.
Esse bloqueio resulta em um aumento na liberação de neurotransmissores como a dopamina e a norepinefrina, que aumentam a sensação de alerta, a concentração e os níveis de energia, preparando o corpo e a mente para um treino mais intenso.
Publicidade
Este aumento na norepinefrina também pode aumentar a força muscular, permitindo que você treine mais pesado, seja usando mais repetições ou carga nos exercícios.
Atenua os efeitos deletérios de uma noite mal dormida
A cafeína presente no café funciona alterando a química do cérebro e inibindo adenosina, o que influencia a sensação de sonolência. É por conta disso que quando bebemos café, nos sentimos mais alertas e com menos sono.
Agora imagine uma noite onde você precisou estudar ou trabalhar até mais tarde e por isso não conseguiu dormir corretamente. Treinar, seguir dieta e realizar o resto das suas atividades diárias seria uma tarefa com dificuldade dobrada por conta desta única noite mal dormida.
Contudo, se você tomar uma simples xícara de café antes do treino, o efeito de sonolência pode ser atenuado e você poderá ter um treino normal ou até melhor. Claro, isto não pode ser usado como um passe livre para dormir mal todos os dias, já que dormir de maneira insuficiente possui inúmeros outros malefícios que o café não pode anular.
Mas, de forma esporádica, quando você tiver uma noite ruim por conta de um problema pessoal e precisar de uma ajuda extra para continuar treinando pesado e seguindo dieta no dia seguinte, neste caso, o café vai ajudar.
Gosta do Hipertrofia.org? Siga nosso Instagram e ajude a fortalecer o nosso trabalho! É uma maneira simples e gratuita de se manter informado e apoiar o site.
Siga-nos no Instagram
Mais queima de gordura
Tomar café antes do treino gerar maior queima de gordura devido ao efeito termogênico da cafeína, que acelera a velocidade do metabolismo e promove a mobilização da gordura no tecido adiposo. Em outras palavras, isto faz com que o corpo utilize mais gordura como fonte de energia durante o exercício.
Além disso, a cafeína pode aumentar a eficiência com que o corpo queima calorias, mesmo em repouso, facilitando a queima de gordura. Isto pode ser aumentado se sua dieta for elaborada especificamente para reduzir gordura corporal (em um cutting, por exemplo).
Preserva glicogênio muscular
Durante um treino de musculação, o corpo normalmente utiliza principalmente o glicogênio (armazenado nos músculos e no fígado) como fonte de energia. O corpo também pode usar as gorduras armazenadas, mas isto geralmente fica em segundo plano, como se fosse uma fonte de energia para emergências.
No entanto, com a presença da cafeína, o corpo pode recorrer mais ao uso de gorduras como fonte de energia. De quebra, isso pode poupar o glicogênio, usando menos dessa reserva durante o exercício, o que pode ser especialmente vantajoso para quem faz musculação ou atividades de longa duração.
Quanto tempo antes do treino devo tomar o café?
O momento ideal para tomar café antes do treino é geralmente entre 30 a 60 minutos antes da atividade física. Esse tempo permite que a cafeína seja absorvida e atinja níveis suficientes no sangue para extrairmos os seus benefícios.
Publicidade
Qual a quantidade ideal de café para beber antes do treino?
A quantidade ideal de café a ser consumida antes do treino pode depender de fatores como tolerância à cafeína, peso corporal e sensibilidade individual. No entanto, você pode optar por começar com 1 a 2 xícaras de café que contém por volta de 80 a 160mg de cafeína respectivamente.
Essa quantidade é suficiente para fornecer os benefícios ergogênicos da cafeína, como aumento de energia, foco e melhora do desempenho, sem causar efeitos colaterais indesejados, como ansiedade, tremores ou problemas gastrointestinais.
Há algum risco em tomar café antes do treino?
Sim, existem alguns riscos associados ao consumo de café antes do treino, principalmente devido à cafeína, que pode variar conforme a sensibilidade individual.
Em algumas pessoas, a cafeína pode causar efeitos colaterais como palpitações cardíacas, aumento da pressão arterial, insônia e ansiedade, que podem ser exacerbados pelo exercício físico. Além disso, o café pode provocar desconforto gastrointestinal, como refluxo ou dor de estômago, especialmente se consumido em grandes quantidades ou muito próximo à atividade física.
Por isso é importante começar com a menor dose possível (como uma xícara de café) e verificar como seu corpo responde.
Palavras finais
Beber café antes do treino é um forma extremamente barata, eficiente, prática e potencialmente saborosa para aumentar a performance do treino e obter mais hipertrofia. Contudo, para extrairmos os benefícios do café, precisamos manter nosso corpo sensível a ação da cafeína.
Para isso, no início sempre use a menor dose efetiva possível e aumente conforme o corpo criar resistência. Se a dosagem ultrapassar 400mg de cafeína por dia (cerca de quatro xícaras de café forte), está na hora de “resetar” sua tolerância e ficar um tempo sem café até o corpo ficar sensível novamente.
Isso não é só bom para continuar tendo os benefícios do consumo do café antes de treinar, mas evitar problemas do consumo excessivo de cafeína.
Referências
O Hipertrofia.org mantém critérios rigorosos de referências bibliográficas e dependemos de estudos revisados por pares e pesquisas acadêmicas conduzidas por associações e instituições médicas. Para obter mais informações detalhadas, você pode explorar mais lendo nosso processo editorial.
- Effect of caffeine intake on pain perception during high-intensity exercise. Randomized Controlled Trial Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2011 Feb;21(1):27-32. doi: 10.1123/ijsnem.21.1.27.
- Normal caffeine consumption: influence on thermogenesis and daily energy expenditure in lean and postobese human volunteers. Am J Clin Nutr. 1989 Jan;49(1):44-50. doi: 10.1093/ajcn/49.1.44.
- Comparison of changes in energy expenditure and body temperatures after caffeine consumption. Clinical Trial Ann Nutr Metab. 1995;39(3):135-42. doi: 10.1159/000177854.
- Metabolic effects of caffeine in humans: lipid oxidation or futile cycling? RESEARCH ARTICLE| VOLUME 79, ISSUE 1, P40-46, JANUARY 2004.