O princípio da sobrecarga progressiva ou progressão de cargas é um dos gatilhos mais importantes para gerar hipertrofia em um treino de musculação.
O que é sobrecarga progressiva ?
Sobrecarga progressiva nada mais é do que aplicar uma sobrecarga cada vez maior nos músculos para estimular adaptação, forçando o corpo a ficar cada vez maior e mais forte.
A melhor maneira de explicar porque sobrecarga progressiva é tão importante para hipertrofia, é simplificando como nosso organismo funciona.
Veja.
O corpo humano não se importa muito com qual treino ou exercício você gosta de fazer.
Tão pouco se importa com o seu objetivo dentro da musculação, se você quer ganhar massa muscular ou queimar gordura.
A única preocupação do corpo é manter-se vivo, da forma mais eficiente possível.
Para garantir que isso aconteça, ele é suficientemente inteligente para fazer o que for preciso para se adaptar às condições do ambiente que o cerca.
O conceito da sobrecarga progressiva é tão importante para gerar hipertrofia porque trabalha justamente sob esta concepção de funcionamento do organismo.
Em outras palavras, aplicar a sobrecarga progressiva significa criar um ambiente onde o seu corpo seja forçado a se adaptar e crescer.
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Como isso funciona na prática
Aplicar a sobrecarga progressiva no seu treino de hipertrofia, significa simplesmente aumentar de forma continua a sobrecarga imposta aos músculos.
Imagine que você faz uma série de rosca direta usando 20kg por 8 repetições com muita dificuldade.
Com o passar do tempo, e você insistindo, seu corpo vai se adaptar para que você seja capaz de usar essa carga pelo número de repetições, ficando um pouco maior e mais forte.
Mas se você continuar treinando seu bíceps usando sempre os mesmos 20kg por 8 repetições, chegará um momento que seu corpo não precisará se adaptar.
Ele já está adaptado e apto a fazer este movimento da forma que você quer, sem fazer um grande esforço.
Para continuar crescendo, você precisa obrigar seu corpo a fazer mais trabalho.
Aqui entra a sobrecarga progressiva.
A cada semana precisamos tentar realizar mais trabalho do que estamos acostumados, para fornecer um estímulo para que o corpo possa ter motivos para crescer.
Mas isso não é feito unicamente através do uso de cargas…
Como aplicar a sobrecarga progressiva no treino
Sem dúvidas, tentar adicionar mais carga nos exercícios é a maneira mais efetiva e rápida para induzir hipertrofia muscular.
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Porém, você já deve ter descoberto sozinho que não é possível adicionar cada vez mais carga a todo momento.
Se fosse fácil assim, no final do ano estaríamos todos mais fortes que o Ronnie Coleman em seu auge.
Por isso, precisamos entender como aplicar progressão de carga no treino de diversas formas e assim gerar estímulos de forma contínua para os músculos crescerem.
1 – Aumentar a carga
Acabamos de falar sobre isso, mas é válido deixar muito claro.
Tentar usar cada vez mais cargas nos exercícios, principalmente nos movimentos compostos – mantendo a boa forma – deverá ser sua prioridade.
É por isso que treinos como o 5×5 stronglifts, funcionam tão bem, pois obrigam o praticante a gradualmente aumentarem a carga e esquecer todo o resto.
Dessa forma, gerando uma base sólida de força que servirá para realizar outros tipos de treinos.
2 – Aumente o número de repetições
Aumentar o número de repetições usando o seu máximo de carga, é outra forma simples de continuar gerando sobrecarga progressiva.
Entenda.
Imagine que você faz supino com 100kg por 10 repetições.
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Você não consegue adicionar mais carga do que isso, mas, por exemplo, conseguiria fazer 11 repetições (uma repetição extra).
Pode parecer algo sutil, mas essa repetição extra é tudo o que seu corpo precisa para entender que precisa continuar crescendo e ficando mais forte.
Na semana seguinte, esta nova repetição se tornará mais fácil e logo você estará fazendo 100kg por 12 repetições.
Acontece que agora, fazer 100kg usando as 10 repetições iniciais se tornou mais fácil e você consegue usar mais carga para 10 repetições.
E assim o princípio da sobrecarga progressiva vai deixando você cada vez maior e mais forte.
Mas nem sempre será possível aumentar as repetições.
3 – Aumente o volume de treino
Aumentar o volume de treino, de forma simplista, significa apenas aumentar as séries do treino mantendo carga e repetições.
Mesmo que a carga e séries se mantenham iguais, se você adicionar uma série a mais, isso também será tratado pelo corpo como um estímulo diferente.
Afinal, da mesma forma, você está realizando mais trabalho do que está acostumado.
É por isso que você verá fisiculturistas fazendo 6 séries para determinados exercícios e tendo ótimos resultados.
O único erro das pessoas é pensar que ele já começou fazendo aquelas 6 séries, quando na verdade ele desenvolveu a habilidade para treinar com esse volume.
Por em 99% das vezes copiar cegamente o treino de um fisiculturista é um baita tiro no próprio pé.
4 – Diminua o descanso entre as séries
Outra forma interessante para aplicar a sobrecarga progressiva é diminuir o tempo de descanso entre as séries.
Quando você mantém as outras variáveis intactas (como peso, repetições, volume, etc) e diminui o tempo de descanso, você obriga seu corpo a se tornar mais metabolicamente eficiente, realizando mais trabalho em menos tempo.
Mas isto é útil mais em exercícios isoladores onde não é possível usar muita carga naturalmente e a diminuição do tempo de descanso tende a gerar mais resultados.
Palavras finais
Você pode incluir qualquer um dos métodos acima no seu treino e definitivamente começar a gerar mais resultado.
Especialmente se você nunca aplicou isso antes e está estagnado há tempos.
Porém para evitar confusão na hora de registrar progresso (saber o que está funcionando ou não), é melhor focar-se em um método de sobrecarga progressiva por vez.
Dando preferência ao aumento bruto de cargas e assim que não for possível fazer aumentos, partir para as outras.
Enfim, o que você precisa tatuar no cérebro é que a forma mais rápida e eficiente para gerar hipertrofia é forçar o corpo a se adaptar.
E o princípio da sobrecarga progressiva é o mais eficiente em fazer isso.