Sobrecarga progressiva: como aplicar este princípio no treino

O princípio da sobrecarga progressiva ou progressão de cargas é um dos gatilhos mais importantes para gerar hipertrofia em um treino de musculação.

O que é sobrecarga progressiva ?

Sobrecarga progressiva nada mais é do que aplicar uma sobrecarga cada vez maior nos músculos para estimular adaptação, forçando o corpo a ficar cada vez maior e mais forte.

A melhor maneira de explicar porque sobrecarga progressiva é tão importante para hipertrofia, é simplificando como nosso organismo funciona.

Veja.

O corpo humano não se importa muito com qual treino ou exercício você gosta de fazer.

Tão pouco se importa com o seu objetivo dentro da musculação, se você quer ganhar massa muscular ou queimar gordura.

A única preocupação do corpo é manter-se vivo, da forma mais eficiente possível.

Para garantir que isso aconteça, ele é suficientemente inteligente para fazer o que for preciso para se adaptar às condições do ambiente que o cerca.

O conceito da sobrecarga progressiva é tão importante para gerar hipertrofia porque trabalha justamente sob esta concepção de funcionamento do organismo.

Em outras palavras, aplicar a sobrecarga progressiva significa criar um ambiente onde o seu corpo seja forçado a se adaptar e crescer.

Como isso funciona na prática

Aplicar a sobrecarga progressiva no seu treino de hipertrofia, significa simplesmente aumentar de forma continua a sobrecarga imposta aos músculos.

Imagine que você faz uma série de rosca direta usando 20kg por 8 repetições com muita dificuldade.

Com o passar do tempo, e você insistindo, seu corpo vai se adaptar para que você seja capaz de usar essa carga pelo número de repetições, ficando um pouco maior e mais forte.

Mas se você continuar treinando seu bíceps usando sempre os mesmos 20kg por 8 repetições, chegará um momento que seu corpo não precisará se adaptar.

Ele já está adaptado e apto a fazer este movimento da forma que você quer, sem fazer um grande esforço.

Para continuar crescendo, você precisa obrigar seu corpo a fazer mais trabalho.

Aqui entra a sobrecarga progressiva.

A cada semana precisamos tentar realizar mais trabalho do que estamos acostumados, para fornecer um estímulo para que o corpo possa ter motivos para crescer.

Mas isso não é feito unicamente através do uso de cargas…

Como aplicar a sobrecarga progressiva no treino

Sem dúvidas, tentar adicionar mais carga nos exercícios é a maneira mais efetiva e rápida para induzir hipertrofia muscular.

Porém, você já deve ter descoberto sozinho que não é possível adicionar cada vez mais carga a todo momento.

Se fosse fácil assim, no final do ano estaríamos todos mais fortes que o Ronnie Coleman em seu auge.

Por isso, precisamos entender como aplicar progressão de carga no treino de diversas formas e assim gerar estímulos de forma contínua para os músculos crescerem.

1 – Aumentar a carga

Acabamos de falar sobre isso, mas é válido deixar muito claro.

Tentar usar cada vez mais cargas nos exercícios, principalmente nos movimentos compostos – mantendo a boa forma – deverá ser sua prioridade.

É por isso que treinos como o 5×5 stronglifts, funcionam tão bem, pois obrigam o praticante a gradualmente aumentarem a carga e esquecer todo o resto.

Dessa forma, gerando uma base sólida de força que servirá para realizar outros tipos de treinos.

2 –  Aumente o número de repetições

Aumentar o número de repetições usando o seu máximo de carga, é outra forma simples de continuar gerando sobrecarga progressiva.

Entenda.

Imagine que você faz supino com 100kg por 10 repetições.

Você não consegue adicionar mais carga do que isso, mas, por exemplo, conseguiria fazer 11 repetições (uma repetição extra).

Pode parecer algo sutil, mas essa repetição extra é tudo o que seu corpo precisa para entender que precisa continuar crescendo e ficando mais forte.

Na semana seguinte, esta nova repetição se tornará mais fácil e logo você estará fazendo 100kg por 12 repetições.

Acontece que agora, fazer 100kg usando as 10 repetições iniciais se tornou mais fácil e você consegue usar mais carga para 10 repetições.

E assim o princípio da sobrecarga progressiva vai deixando você cada vez maior e mais forte.

Mas nem sempre será possível aumentar as repetições.

3 –  Aumente o volume de treino

Aumentar o volume de treino, de forma simplista, significa apenas aumentar as séries do treino mantendo carga e repetições.

Mesmo que a carga e séries se  mantenham iguais, se você adicionar uma série a mais, isso também será tratado pelo corpo como um estímulo diferente.

Afinal, da mesma forma, você está realizando mais trabalho do que está acostumado.

É por isso que você verá fisiculturistas fazendo 6 séries para determinados exercícios e tendo ótimos resultados.

O único erro das pessoas é pensar que ele já começou fazendo aquelas 6 séries, quando na verdade ele desenvolveu a habilidade para treinar com esse volume.

Por em 99% das vezes copiar cegamente o treino de um fisiculturista é um baita tiro no próprio pé.

4 – Diminua o descanso entre as séries

Outra forma interessante para aplicar a sobrecarga progressiva é diminuir o tempo de descanso entre as séries.

Quando você mantém as outras variáveis intactas (como peso, repetições, volume, etc) e diminui o tempo de descanso, você obriga seu corpo a se tornar mais metabolicamente eficiente, realizando mais trabalho em menos tempo.

Mas isto é útil mais em exercícios isoladores onde  não é possível usar muita carga naturalmente e a diminuição do tempo de descanso tende a gerar mais resultados.

Palavras finais

Você pode incluir qualquer um dos métodos acima no seu treino e definitivamente começar a gerar mais resultado.

Especialmente se você nunca aplicou isso antes e está estagnado há tempos.

Porém para evitar confusão na hora de registrar progresso (saber o que está funcionando ou não), é melhor focar-se em um método de sobrecarga progressiva por vez.

Dando preferência ao aumento bruto de cargas e assim que não for possível fazer aumentos, partir para as outras.

Enfim, o que você precisa tatuar no cérebro é que a forma mais rápida e eficiente para gerar hipertrofia é forçar o corpo a se adaptar.

E o princípio da sobrecarga progressiva é o mais eficiente em fazer isso.