Usar alimentos que aumentam a testosterona na dieta é a maneira mais fácil e rápida de elevar os níveis do hormônio.
Isto ocorre porque através da nutrição é possível fornecer os materiais para o próprio corpo consiga produzir mais testosterona.
Entenda.
Testosterona é um hormônio que possui inúmeras funções em nosso organismo, que vão muito além de “apenas” controlar o apetite sexual e gerar as principais características do corpo do homem.
Ter níveis adequados de testosterona é essencial para ter mais energia, motivação, libido, queimar mais gordura e ganhar massa muscular.
De forma simples, quanto mais testosterona tivermos, maior será o potencial para ganhar massa muscular e gerar os outros benefícios relacionados a testosterona alta.
E uma das melhores maneiras para elevar este hormônio naturalmente é através da ingestão de alimentos que aumentam a testosterona.
Desta forma é possível fornecer nutrientes para que o nosso sistema endócrino tenha o que precisa para produzir mais hormônios, principalmente a testosterona.
Os principais alimentos que aumentam a testosterona naturalmente, são:
- Batatas (todos os tipos);
- Café preto;
- Oleaginosas (nozes, amêndoas, castanhas);
- Óleo de oliva extra virgem;
- Salsinha;
- Gengibre;
- Cacau;
- Ovos;
- Abacates;
- Iogurte natural (grego);
- Carne vermelha;
- Queijo azul (gorgonzola);
- Óleo de coco;
- Cebola;
- Atum;
- Alho;
- Brócolis;
- Morango;
- Espinafre;
- Champignon;
- Ostras.
Obviamente, você não precisa incluir todos os alimentos na dieta.
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Mas sim o que são mais convenientes para você e baseado nas suas necessidades, por isso iremos explicar as características de cada alimento da lista e sua capacidade individual em aumentar a testosterona.
Leia também: Fazer musculação aumenta os níveis de testosterona?
1- Todos os tipos de batatas
Muitas pessoas não sabem, mas os carboidratos são alimentos capazes de aumentar a testosterona mais importantes.
Mas ingerir carboidratos através de grãos nem sempre é uma boa ideia para o nosso sistema hormonal, principalmente para aqueles que possam ter alguma sensibilidade ao glúten.
Uma solução melhor?
Batatas!
Você pode – e deve – comer todos os tipos de batatas.
Seja doce ou inglesa, batatas não contém gluten e são uma das melhores alimentos para aumentar a testosterona, além de serem ricas em inúmeros nutrientes que farão bem a saúde e auxiliarão seus resultados de formas indiretas.
2 – Café
Café possui inúmeros benefícios, mas um que poucas pessoas conhecem é que ele também é um alimento que pode aumentar a testosterona.
Consumo de café pode aumentar os níveis de cAMP que é uma espécie de “mensageiro” do nosso organismo e está envolvido em vários processos biológicos, um deles é o aumento da testosterona.
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Qualquer tipo de café pode auxiliar na produção de testosterona.
Apenas não beba um litro de café por dia.
Do contrário você pode favorecer a produção excessiva de cortisol e acabar gerando o efeito oposto (no decorrer do texto você vai entender o porquê).
3 – Oleaginosas
Oleaginosas – nozes, castanhas e amêndoas – são fontes de gorduras boas que auxiliam na produção de hormônios como a testosterona.
Mas isto não é o ponto forte delas, oleaginosas contém muito selênio, um mineral que pode aumentar a testosterona em pessoas deficientes neste mineral.
Apenas um punhado das suas oleaginosas preferidas por dia já pode fornecer toda a quantidade de selênio que você precisa para maximizar a produção de testosterona.
Outros alimentos que aumentam a testosterona e são ricos em selênio:
- Peixes;
- Sementes;
- Carne de porco;
- Grãos integrais.
4 – Óleo de oliva extra virgem
Óleo de oliva extra virgem poderia ser caracterizado como um “amplificador de testosterona natural”.
Em um estudo usando homens jovens, de até 17 anos, que usavam óleo de oliva extra virgem como principal fonte de gordura, em apenas duas semanas a testosterona aumentou em 17%.
Pode não parecer “muito”, mas considere que aos 17 anos, nos estamos com a testosterona no pico natural e mesmo assim houve aumento.
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Se for seguir a dica e comprar óleo de oliva, apenas tenha certeza de comprar a versão extra virgem e que seja de verdade.
Por quê ?
No Brasil, várias marcas de óleo de oliva mentem que são extra virgem (e quem vai saber a diferença ?).
A maioria dos óleos de oliva baratos (menos de R$20) são, na verdade, óleos normais, processados e não produzirão benefício algum a sua saúde (ou testosterona).
5 – Salsinha
Sim, salsinha.
Este condimento extremamente comum contém um composto chamado apigenina.
Pesquisas mostram que a apigenina pode aumentar uma proteína que controla quanto colesterol dentro dos testículos é convertido em testosterona livre.
Logo, na teoria, quanto mais salsinha, mais apigenina e mais testosterona.
Não precisa sofrer uma overdose de salsinha para extrair os seus benefícios, mas considere usá-lo como o principal condimento na maior parte das suas refeições.
6 – Gengibre
O ingrediente ativo do gengibre, o gingerol, é um potente anti-inflamatório natural.
Não é a toa que muitas pessoas, quando estão com gripe ou dor de garganta, usam o gengibre para tentar atenuar os sintomas.
Além de ser um anti-inflamatório, estudos mostram que o gengibre também pode agir como um composto androgênico pelo corpo, aumentando a testosterona em mais de 10%.
7 – Cacau
Cacau integral é rico em anti-oxidantes, enzimas, probióticos e vários minerais importantes tornando-o em mais um dos alimentos que aumentam a testosterona.
Estudos mostram que esta forma de cacau pode melhorar a saúde cardiovascular, diminuir a pressão sanguínea e, adivinha, aumentar a testosterona naturalmente.
Apenas tenha em mente que estamos falando do cacau em sua forma mais pura (integral).
Não pense que comendo chocolate todo dia, você extrairá estes benefícios.
8 – Ovos
Ovos são um dos alimentos que mais aumentam a testosterona.
Ovos são considerados como fontes “perfeitas” de proteína, já que fornecem uma gama específica de aminoácidos que o corpo humano precisa.
Os ovos também fornecem praticamente todas as vitaminas, com exceção da vitamina C.
Eles também possuem uma boa combinação de gorduras, contendo 38% de gorduras saturadas, 44% de gorduras monoinsaturada e 18% de polinsaturadas.
O que nos interessa é que essa combinação de gorduras e micronutrientes é ótima para aumentar a testosterona naturalmente.
O fator mais importante é que a gema fornece grandes quantidades de colesterol, um precursor direto da testosterona.
E não, ovos não vão afetar a sua saúde cardíaca por serem ricos em colesterol ou gorduras, este mito já caiu por terra há muito tempo.
9 – Abacates
Abacate é uma das raras frutas que fornecem mais gorduras do que carboidratos, cerca de 77% das calorias desta fruta vêm das gorduras.
Talvez você tenha reparado que a lista contém vários alimentos que são ricos em gorduras são alimentos que aumentam a testosterona.
Pois é.
Isto ocorre porque existe uma ligação direta entre consumo de gordura e maiores níveis de testosterona.
E mais, gorduras saturadas e monoinsaturadas são as que mais podem elevar o hormônio.
Bem, abacates são ricos em gorduras mono e saturadas, tornando o alimento em um ótimo aliado no aumento da testosterona.
10 – Iogurte natural
Existem várias evidências científicas mostrando que consumo de probióticos, prebióticos e outros tipos de substâncias úteis para a flora intestinal, têm um efeito positivo no aumento natural da testosterona.
Isto ocorre porque a flora intestinal tem uma grande influência nos níveis de inflamação do corpo e uma flora saudável está ligada a baixos níveis de inflamação.
Uma das formas mais simples de ingerir bactérias boas (ou alimentá-las) é através de alimentos fermentados, o iogurte natural é um ótimo exemplo.
Iogurte natural contém inúmeras bactérias boas, inclusive algumas que sequer foram pesquisadas ainda.
Apenas tenha em mente que estamos falando de iogurte natural de verdade e sem açúcar adicionado.
Ah, lembre-se também que iogurte natural é uma fonte de whey protein e caseína em suas respectivas formas mais pruas.
11 – Carne vermelha
Carne vermelha é um alimento com inúmeros nutrientes que favorecem o aumento da testosterona, como gorduras, colesterol, zinco e proteína rica em aminoácidos essenciais.
Vários estudos que comparam pessoas que comem carne vermelha contra vegetarianos, mostra que os “carnívoros” sempre têm mais testosterona.
12 – Queijos azuis
Queijos azuis, como gorgonzola e roquefort, também são exemplos de alimentos ricos em bactérias boas que aumentam naturalmente a testosterona.
Além disso, esse tipo de queijo é rico em gordura saturada, o que também influencia na produção de hormônios como a testosterona.
13 – Óleo de coco
Se você procurar informações sobre óleo de coco, você só encontrará coisas boas sobre ele.
Além de gerar inúmeros benefícios para a saúde, o óleo de coco é rico em gorduras saturadas, o que também pode favorecer o aumento de testosterona.
Ele também é uma opção muito mais saudável para ser usado no preparo dos alimentos, o que torna o seu uso conveniente.
14 – Cebola
Cebolas são um dos alimentos que aumentam a testosterona mais interessantes.
Elas são carregadas de anti-inflamatórios naturais, fitoquímicos e antioxidantes.
Alguns destes compostos, como a apigenina e quercetina, podem aumentar os níveis de testosterona e ainda melhorar sua saúde como um todo.
15 – Atum
Atum é rico em vitamina D, vitamina ligada a vários benefícios que vão desde viver mais até aumentar a testosterona.
Sem contar que atum é um alimento extremamente saudável, rico em proteínas e com poucas calorias – mesmo que você esteja em dieta para perde peso, você ainda pode usá-lo.
Se por alguma razão você odeia atum, outros peixes ricos em vitamina D são o salmão e a sardinha.
16 – Alho
Alho é um dos alimentos que aumentam a testosterona mais antigos.
Ele contém alicina, um composto conhecido por diminuir o hormônio cortisol (hormônio do estresse).
O problema com o cortisol é que ele compete com a testosterona para se ligar a certos receptores no corpo humano.
Isto significa que se o cortisol estiver alto, ele está ocupando mais receptores. Receptores que deveriam estar sendo ocupados pela testosterona.
17 – Brócolis
Brócolis contém um fitoquímico chamado indole-3-carbinol, este composto é capaz de diminuir os níveis de estrogênio.
Pior do que o cortisol, o estrogênio, além de competir pelos mesmos receptores que a testosterona, ele pode ser convertido através da própria.
Se você não entendeu, seu corpo pode converter testosterona em estrogênio, e sim, isto é péssimo.
Tudo o que você puder fazer para diminuir o estrogênio é uma batalha ganha para ter mais testosterona.
Outros alimentos ricos em indole-3-carbinol:
- Couve-flor
- Couve de bruxelas
- Repolho
18 – Morango
Morango é uma das frutas mais ricas em vitamina C.
Estudos sugerem que esta vitamina, assim como a alicina do alho, pode diminuir os níveis de cortisol.
Basicamente, quanto menos cortisol, maiores serão as chances da testosterona aumentar.
Outros alimentos ricos em vitamina C:
- Laranja
- Brócolis (sim, brócolis)
- Kiwi
- Abacaxi
19 – Espinafre
Espinafre é uma das melhores fontes de magnésio, um mineral envolvido em mais de 300 processos enzimáticos no organismo.
Ele também é essencial na manutenção do sistema reprodutor masculino, o que inclui manter os seus níveis de testosterona em dia.
Outros alimentos ricos em magnésio:
- Feijão
- Amêndoas
- Semente de abóbora
- Banana
20 – Champignon
Champignon não serve apenas para ser usado como ingrediente em pizzas, eles também são fonte de polissacarídeos capazes de diminuir a conversão de testosterona em estrogênio.
Como já dito, isto é extremamente importante para manter a testosterona alta.
Estudos mostram que outros cogumelo comestíveis também possuem propriedades anti-estrogênicas. Escolha o que você mais gosta.
21 – Ostras
Ostras são difíceis (e raras) de se incluir na dieta, mas são um dos alimentos que mais pode promover o aumento de testosterona.
Elas são extremamente ricas em zinco, magnésio, selênio, cobre e até vitamina D. Todos são micronutrientes muito importantes na produção de testosterona.
Como se não fosse suficiente, ostras também fornecem proteínas de alta qualidade.
Conclusão
Os alimentos listados no texto são os que tem o maior potencial para aumentar a testosterona naturalmente.
Mas isto não significa que você tenha que arrumar uma maneira de incluir, sem exceção, todos eles na dieta ou ingerir quantidades excessivas.
Para melhorar a produção de testosterona, apenas procure incluir os alimentos da lista que são mais convenientes para você e em quantidades normais.
Por exemplo, tenha certeza de estar comendo carne vermelha toda semana e temperá-la com cebola, alho e salsinha.
Tempere sua salada com óleo de oliva extra virgem e tente cozinhar os alimentos usando óleo de coco.
Em suma, tente incluir os alimentos que aumentam a testosterona onde é possível e em quantidades humanamente aceitáveis.
Também não tenha medo de gordura saturada e colesterol que alimentos naturais fornecem, se você é uma pessoa saudável, ambos só vão amplificar a produção de testosterona.
Estas dicas já são suficientes para garantir que seu corpo tenha tudo o que precisa para produzir mais testosterona, mas lembre-se que a dieta é apenas um dos fatores.
Referências
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