Dor muscular pós-treino: tudo o que você precisa saber

Sentir dor muscular pós-treino é uma ocorrência natural para quem faz musculação. Esta dor geralmente começa algumas horas ou no dia seguinte ao treino e pode durar dias.

A dor pode ser debilitante ao ponto de impedir o movimento normal da região treinada ou simplesmente não ocorrer, o que deixa algumas pessoas ainda mais confusas.

Neste texto veremos as principais questões envolvendo as dores que ocorrem após o treino.

Porque os músculos doem após o treino?

A dor muscular pós-treino ocorre quando os músculos são danificados ao fazer algo que não estão acostumados a fazer.

Isto gera uma resposta inflamatória natural que faz parte do processo de reconstrução muscular e é a principal responsável pela dor que você sente.

Contudo, conforme você repete a mesma ação que gerou a dor inicialmente, seu corpo tende a se adaptar e você pode não sentir dor ou sentir em intensidade menor.

Algumas pessoas podem não sentir dores e isto pode ser normal também. Dor muscular tardia é altamente variável de pessoa para pessoa.

Resumindo, a dor muscular é causada principalmente por conta da inflamação que ocorre quando fazemos algo inédito (no ponto de vista do músculo) na academia, como adotar um treino diferente, aumentar as cargas ou repetições usadas ou voltar a treinar depois de um tempo parado.

Sintomas normais

Enquanto algumas pessoas simplesmente não sentem dores após o treino, outras poderão ficar doloridas ao ponto de impedir o movimento normal do músculo trabalhado.

Em alguns casos, a dor pode ser debilitante ao ponto de fazer o indivíduo considerar que algo está errado.

Com isto dito, estes são os sintomas mais comuns de dor muscular pós-treino:

• Dor e desconforto na região treinada: na maioria dos casos, a dor é esperada algumas horas depois do treino e pode acompanhar você por dias até desaparecer completamente.
• Rigidez: pode parecer mais difícil mexer e esticar o músculo dolorido, ao ponto de atrapalhar a mobilidade e causar ainda mais dor.
• Inchaço: a inflamação causada pelo treino, além de ser a principal responsável pela dor, também pode inchar a região treinada.

Veja também: Não sentir dor após o treino significa que o treino foi ruim?

Quanto tempo dura a dor pós-treino ?

A dor muscular pós-treino pode surgir algumas horas depois do último treino e atingir o pico em 24-72h e, então, diminuir gradualmente até desaparecer.

Geralmente, quanto maior o músculo treinado, maior tende a ser a dor e durar por mais tempo.

Por exemplo: você pode ficar mais dolorido após um treino árduo de pernas do que um treino de braços.

Posso treinar um músculo que ainda está doendo do treino anterior ?

Dependendo da divisão de treino que você está usando, é possível que você treine o mesmo músculo duas ou três vezes na semana.

Então é comum chegar no próximo dia de treino com os músculos ainda doloridos do treino anterior.

A questão que fica é: devemos treinar mesmo assim ?

A resposta para esta questão dependerá diretamente do grau da dor pós-treino.

Se a dor for suportável e você puder movimentar o músculo que será treinado, não há porque evitar o treino.

Isso não prejudicará a recuperação ou qualquer coisa do tipo.

Alias, isso só fará seu corpo a se adaptar melhor e suportar treinos mais frequentes.

Contudo se a dor for tão debilitante ao ponto de impedir que você treine, é recomendado dar um dia a mais de descanso.

Neste caso, não adianta realizar um treino com a mobilidade comprometida e acabar se machucando de verdade.

O que fazer para aliviar a dor depois do treino ?

Como vimos, a dor muscular depois do treino é uma resposta natural do corpo ao treino com pesos.

Isso significa que algum grau de dor muscular sempre iremos sentir.

Mas isso não significa que precisamos ficar inertes a situação.

Até porque, quanto mais cedo você estiver sem dor, mais cedo você poderá treinar novamente e melhor será a sessão de treinamento.

As dicas a seguir poderão atenuar o problema e diminuir a dor de forma significativa.

1 – Atividade física leve

Estimular a circulação sanguínea nos músculos pode diminuir a dor pós treino por amplificar a entrega de oxigênio e nutrientes importantes, como aminoácidos, para dentro dos músculos.

Uma das melhores maneiras para fazer isso é realizando uma atividade física leve como uma caminhada.

Cerca de 20 a 30 minutos de caminhada leve é tudo o que você precisa para gerar um efeito positivo e diminuir a dor muscular.

Pode parecer contraprodutivo, mas você também pode treinar a área dolorida usando 50% a menos de carga.

Isso terá um efeito ainda melhor, já que entregará nutrientes diretamente na região treinada.

Se você usar ambas as atividades, melhor ainda.

2 – Suplemento com aminoácidos depois do treino

Uma maneira eficiente para amenizar as dores ao mesmo tempo que acelerar a recuperação e aumentar o anabolismo, é usar aminoácidos logo após o treino.

Especificamente os aminoácidos mais importantes como leucina, valina e iso-leucina e glutamina.

O único problema com esta tática, é o preço para adquirir cada aminoácido.

Uma maneira mais simples seria manipular todos em um único suplemento.

Farmácias de manipulação como OficialFarma fazem isso e não é necessário nem mesmo esperar o suplemento ser manipulado, a farmácia já tem pronto na forma de sachê e já contém TODOS os aminoácidos que o corpo precisa no pós-treino.

Caso tenha interesse em saber mais e até comprar, você pode verificar o produto através do banner abaixo.

Como alternativa, você também pode simplesmente realizar uma refeição rica em proteínas e carboidratos logo após o treino.

Em nenhuma hipótese estamos falando que você é obrigado a usar suplementos (eles apenas poderão facilitar a sua vida).

3 – Hidratação adequada

Existem evidências na literatura mostrando uma ligação direta entre desidratação e dor muscular tardia (1).

O interessante é que o estudo citado mostra que ao mesmo tempo que desidratação amplifica a dor pós-treino, hidratação adequada tem o efeito oposto, minimizando a dor.

A principal teoria por trás disso é que a correta ingestão de água durante o dia (não só durante o treino), ajuda o corpo a eliminar subprodutos gerados pela quebra muscular e diminui o tempo da dor muscular tardia.

4 –  Alongamento leve

Fazer alongamento leve ajuda a diminuir a rigidez muscular causa pela dor pós-treino, facilitando a movimentação dos músculos doloridos.

Isso não fará os músculos se recuperarem mais rápido, mas pode ser um paliativo para aliviar temporariamente a dor e incomodo.

Apenas lembre-se que a palavra chave aqui é alongamento leve.

Isso significa alongar a região problemática até sentir a região ser esticada e não segurar por mais de 10 segundos.

5 – Consuma proteína

Proteína é um nutriente crítico para a reconstrução muscular.

Ingerir proteína suficiente todos os dias diminuirá o tempo da dor, além de amplificar os seus resultados.

Se o objetivo é hipertrofia muscular e diminuir dor muscular tardia, tenha como meta ingerir cerca de 2g de proteína por quilo de peso corporal.

6 – Experimente terapia de calor ou frio

Existe um debate eterno sobre qual tipo de terapia (entre quente e fria) é mais eficiente em diminuir dores musculares.

No final do dia, a melhor terapia é aquela que realmente funciona para você.

Aplicar gelo na região dolorida poderá ser útil em situações de dor debilitante já que ela funciona diminuindo inchaço e gerando efeito analgésico.

Mas aplicar compressa quente também possui um efeito parecido e poderá diminuir os sinais de dor.

Qual delas escolher ?

Experimente as duas. Ambas são praticamente gratuitas.

Uso de anti-inflamatórios para aliviar dor muscular

Entenda o seguinte: o processo inflamatório causado pelo treino é um processo natural que fará a musculatura sofrer adaptação, fazendo-a ficar maior e mais forte.

Se você usa um medicamente anti-inflamatório para impedir a dor, isso também interferirá no processo inflamatório.

Além disso, estes medicamentos podem conter substâncias que interferem na recuperação e mascaram sinais que iniciam o reparo e reconstrução da massa muscular.

Mais importante ainda, o corpo precisa aprender sozinho a se recuperar e tolerar dor.

Usar artifícios para alterar este processo só vai atrasar tudo e estendê-lo no longo prazo.

Sem contar que alguns medicamentos como os anti-inflamatórios não esteroidais, tem efeitos colaterais sérios.

A nimesulida, por exemplo, causa lesões no fígado e já foi banida em diversos países por conta disso.

E relaxantes musculares ?

Relaxantes musculares como Dorflex, que contém dipirona mono-hidratada e orfenadrina, poderão diminuir a dor agindo diretamente no sistema nervoso central.

Isso pode ser uma saída para diminuir a dor muscular pós-treino.

Contudo não há evidências de que isto pode ou não influenciar no processo de recuperação muscular.

Na dúvida, se for possível, tente não apelar para alternativas farmacológicas para tratar dor muscular.

Deixe seu corpo lidar com a dor usando métodos naturais e permita a adaptação normal.

E quando não há dor muscular ?

Não sentir dor depois do treino também é normal e não necessariamente quer dizer que o treino foi perdido.

Com o tempo, o corpo vai se acostumando com o processo inflamatório, tornando-se cada vez mais eficiente em tolerar a dor causada pelo treino.

Por isso, não estranhe se não houver dor muscular e jamais use apenas a dor como um marcador de eficiência do treino.

Em suma, se você sente dor depois de treinar pesado, ótimo.

Se você não sente, mesmo treinando pesado, ótimo também.

O importante é estar treinando corretamente, independente do que você sinta no dia seguinte.

Foque-se em se tornar cada vez melhor (e não mais dolorido).

Quando devemos nos preocupar com a dor

Cada indivíduo tem uma tolerância e percepção diferente à dor.

Cada indivíduo fará um treino diferente e treinará com intensidade diferente.

Tudo isso poderá causar dores musculares em graus diferentes.

Mas e se você está sentindo muita dor, como saber se isso não está sendo causado por outra coisa e deixou de ser uma resposta natural do corpo ao treino ?

Primeiramente, dificilmente dor muscular indicará um problema mais sério.

Porém se você está sentindo dor na região treinada por mais de 10 dias, chegou a hora de procurar auxilio profissional.

Em casos extremamente raros, poderá haver rompimento de fibras musculares.

E quando digo raro, é realmente raro.

Isto costuma acontecer em atletas de elite que conseguem usar uma carga tão grande ao ponto de romper a musculatura.

Aqui está uma exemplo de como fica aparência de alguém que rompeu o músculo do peitoral batendo um recorde de supino:

Mas não se assuste.

Isso é o extremo do extremo e dificilmente acontecerá com alguém que treina apenas para mudar o corpo e está longe de erguer cargas três vezes maiores que o peso corporal.

Também precisamos saber diferenciar dor muscular de dor articular.

Talvez você tenha treinado deltoides, mas a dor que você está sentindo poderá ser na articulação do ombro.

Neste caso, é recomendado suspender o treino que afete a articulação e procurar auxilio profissional.

Palavras finais

Basicamente, dor muscular depois do treino é um sinal natural mostrando que você fez algo que o seu corpo ainda não está acostumado a fazer.

Em outras palavras, dor muscular, em algum grau, sempre ocorrerá.

É recomendável que você permita que seu corpo aprenda a lidar com isso e evite a todo custo usar alternativa artificiais para “burlar” a dor.

Isso, na maioria das vezes, afetará o processo de recuperação e só estenderá a dor no longo prazo.

Referências

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1323290/;
2. Brad J. Schoenfeld and Bret Contreras, “Is Postexercise Muscle Soreness a Valid Indicator of Muscular Adaptations?” Strength and Conditioning Journal, vol. 35 No. 5 pp. 16-21 (2013)
3. Brad J. Schoenfeld “The Mechanisms for Muscle Hypertrophy, and Their Application to Resistance Training” Journal of Strength and Conditioning Research, vol. 24(10) (2010)
4. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21735398
5. http://dailyburn.com/life/fitness/mobility-training-tips-kelly-starrett/
6. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22692125