Em um treino de peito voltado para hipertrofia, é importante escolher os melhores exercícios, em especial que ativem todas as porções do peitoral, garantindo desenvolvimento completo e equilibrado.
Neste texto, veremos todas as informações que você precisa para montar a rotina de treino para peito perfeita.
Melhores exercícios para peito
1 – Supino inclinado
Como fazer:
Incline o banco entre 30 e 45 graus. Deite-se de costas, segure a barra com as mãos um pouco mais largas que os ombros. Abaixe a barra até o peito e empurre para cima até estender completamente os braços. Mantenha o controle e a postura.
Porque está na lista:
- Trabalha a cabeça superior do peitoral como nenhum outro movimento.
- Além disso, trabalha o peitoral inteiro, assim como o supino reto.
- Pode ser feito em uma gama diferente de máquinas e pesos livres (aumentando sua versatilidade e eficiência).
O supino inclinado com barra ou halteres, é um exercício para peito com a habilidade de trabalhar a cabeça clavicular do peitoral, também conhecida como “parte superior”.
Esta área é frequentemente negligenciada devido à supervalorização do supino reto e outros movimentos que trabalham o peitoral apenas no plano horizontal. Porém, a cabeça clavicular é a parte do peitoral que gera mais estética para o músculo.
Quando a cabeça clavicular é grande, os cortes do peitoral podem ser vistos com regatas, golas em “V” e ainda vão dar um aspecto que o peitoral inteiro é grande (mesmo sendo apenas uma ilusão estética).
Além disso, executar o supino inclinado vai trabalhar o peitoral inteiro, assim como o reto. No entanto, a ênfase maior será na porção superior do músculo.
2 – Supino reto
Como fazer:
Deite-se de costas em um banco, com os pés firmes no chão. Segure a barra com as mãos um pouco mais largas que os ombros, abaixe-a lentamente até o peito e empurre-a para cima até estender completamente os braços.
Porque está na lista:
- É simplesmente um dos melhores exercícios para aumentar o peitoral.
- É altamente conducente para a sobrecarga progressiva (facilita o aumento de cargas e volume do treino).
- Treina com eficiência peitoral, tríceps e deltoide anterior.
Independente do supino inclinado trabalhar mais a parte clavicular do peitoral, o supino reto continua sendo um dos melhores exercícios para peito (senão o melhor).
A razão para isto é simples: o supino reto permite a maior produção de força possível, o que permite o uso das maiores cargas.
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Esta capacidade de sobrecarregamento transforma o supino em um dos melhores construtores de massa muscular para a porção superior do corpo, e não pode faltar em um treino de peito.
Claro, desde que você esteja executando o supino reto corretamente. O supino reto precisa ser realizado com o máximo de amplitude possível.
Somente dessa forma é possível recrutar a maior quantidade possível de fibras e sobrecarregar o músculo, trazendo os benefícios que queremos do treino para peito. Isto significa que precisamos descer a barra até tocar o peitoral ou chegar muito próximo disso (dependendo da mobilidade dos seus ombros).
3 – Supino declinado (canadense)
Como fazer:
Posicione-se deitado em um banco declinado com os pés fixados. Segure a barra na largura dos ombros e abaixe-a até o peito lentamente. Empurre a barra para cima até estender completamente os braços. Repita o movimento controladamente.
Porque está na lista:
- Supino declinado consegue trabalhar o peitoral sem que os deltoides anteriores “roubem” o movimento;
- Ótimo para pessoas que não estão conseguindo sentir o peitoral trabalhar corretamente nas outras variações;
- Gera menos estresse na articulação do ombro, o que pode ser ótimo para quem precisa treinar sem gerar estresse articular adicional.
O supino declinado é um exercício para peito muito parecido com o supino reto. Tão parecido que estudos sugerem que ambos podem gerar os mesmos estímulos para o peitoral. Porém, a angulação negativa (declinada) não permite a mesma amplitude de movimento que outras angulações.
Por conta disso não é recomendado transformar o supino declinado no principal exercício do treino, já que as versões reta e inclinada tendem a trazer maior recrutamento muscular. Isso não significa que supino declinado seja ruim. Ele é apenas redundante se você já faz outras variações de supino no mesmo treino de peito.
Além disso, como a angulação do supino declinado faz com que os deltoides sejam menos empregados no exercício, isso pode ser usado em um contexto específico.
Por exemplo: imagine que seu ombro dói ao fazer supino e você não está conseguindo o movimento com o máximo de carga que você conseguiria sem dor. É possível que ao fazer supino declinado a dor desapareça e você possa usar esta variação para continuar treinando pesado até resolver o problema.
4 – Crucifixo
Como fazer:
Deite-se em um banco plano com um haltere em cada mão. Estenda os braços para os lados, mantendo uma leve flexão nos cotovelos. Levante os halteres em um arco suave até que se encontrem acima do peito. Retorne lentamente à posição inicial.
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Porque está na lista:
- É um ótimo exercício para isolar todas as porções do peitoral de forma equilibrada.
- Requer pouco equipamento para ser realizado (um banco e um par de halteres).
- O nível de dificuldade de aprendizado é baixo e qualquer pessoa pode implementá-lo com baixo risco de lesão.
Hipertrofia muscular não é gerada apenas com exercícios compostos. Exercícios isoladores para o peitoral, como o crucifixo, também deverão ser incorporados em qualquer treino de peito que tenha como objetivo hipertrofia muscular máxima.
Claro, exercícios compostos sempre serão a base, mas nem todos os praticantes conseguem recrutar o músculo como deveriam nesses exercícios.
Por conta do risco dos ombros e tríceps dominarem o movimento em caso de desequilíbrios musculares, principalmente quando os seus tríceps ou ombros são mais fortes que o próprio peito.
Os exercícios isoladores servem justamente para atingir o peitoral sem tanta interferência e trazê-lo ao mesmo nível que os músculos ajudantes. Por isso o crucifixo é um ótimo exercício para incluir na rotina de peito.
Além disso, lembre-se que exercícios isoladores costumam ser movimentos focados na contração muscular e não no uso bruto de força. Ao usar cargas altas nesses exercícios, é muito fácil transferir a ação do movimento para o deltoide e, novamente, impedir que o peitoral trabalhe.
5 – Supino máquina
Como fazer:
Ajuste o assento para que os punhos estejam alinhados próximo da altura dos ombros. Segure as alças firmemente, empurre para fora sem estender completamente os cotovelos no topo do movimento. Retorne lentamente à posição inicial, mantendo o controle e não deixando carga cair em queda livre.
Porque está na lista:
- Mesmo se tratando de uma máquina, o exercício continua sendo composto.
- Na máquina, podemos utilizar técnicas avançadas de treino sem temer acidentes (como ficar preso com a barra no peito, como aconteceria no supino livre).
- Máquinas bem desenvolvidas farão você recrutar o peitoral facilmente, pois obrigarão você a treinar no plano correto, independente da sua experiência de treino.
O supino máquina possui benefícios únicos no treino de peito. Ao usar uma máquina, é possível recrutar menos os deltoides do que nas versões livres do supino por conta da menor necessidade de estabilização, o que é ótimo para pessoas com dificuldade para sentir o peitoral trabalhar no supino.
Além disso, seja por conta da má execução ou desequilíbrio muscular, fazer supino na máquina fará o peitoral trabalhar, já que o plano de movimento é definido pelo aparelho e não há muita margem para fazer o movimento errado.
Isto não significa que o supino livre deve ser deixado de lado, mas sim que a máquina pode ser um aliado a mais para treinar o peitoral. Além disso, usando uma máquina, é possível realizar drop sets rápidos, apenas mudando o pino da carga, e sem o risco de ficar preso caso você atinja a falha total.
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6 – Paralelas
Como fazer:
Posicione-se entre duas barras paralelas, segure firmemente e eleve-se até que os braços estejam esticados. Abaixe o corpo lentamente até que os cotovelos estejam em ângulo reto, inclinando o tronco para frente conforme desce (vide animação acima). Agora, empurre o corpo para cima até a posição inicial.
Porque está na lista:
- Uma ótima maneira para trabalhar o peitoral apenas com o peso do corpo.
- Você pode fazer o exercício sem depender da academia e ainda treinar com eficiência o peitoral.
- Um ótimo exercício para gerar força muscular já que simplesmente não há como “treinar leve” nas paralelas (a não ser que você use assistência).
- Também não há o risco de ficar preso fazendo paralelas, você pode treinar até a falha, com risco praticamente zero de acidentes.
Paralelas são um ótimo movimento para tríceps, mas dependendo da angulação do tronco também servem como um ótimo exercício para peitoral. Mas, para garantir que isso aconteça, incline-se para frente durante a execução do movimento.
A vantagem das paralelas como um exercício para peito é que você pode treinar extremamente pesado, sem correr o risco de ficar preso. Paralelas também necessitam de menos equipamento e poderão ser versáteis em situações onde não é possível realizar o supino.
Este movimento também serve como um “movimento de transição” se você treina tríceps junto com o peitoral, colocando-o no fim do peito. Já que mesmo mantendo o tronco inclinado, paralelas continuam sendo um ótimo movimento para tríceps.
7 – Pullover
Como fazer:
Deite-se em um banco, segurando um haltere com ambas as mãos acima do peito. Com os braços levemente dobrados, abaixe o haltere lentamente atrás da cabeça até sentir um alongamento no peitoral. Retorne à posição inicial, contraindo os músculos do peito e mantendo o controle do movimento.
Porque está na lista:
- É uma “carta na manga” extra para isolar o peitoral, além do crucifixo que você pode fazer com pouquíssimo equipamento.
- É possível treinar o peitoral com uma amplitude maior.,
- Mesmo com pouca carga você ainda pode treinar a musculatura com eficiência.
Pullover era um dos exercícios preferidos de alguns dos maiores fisiculturistas da Era de Ouro do fisiculturismo, incluindo Arnold, Reg Park e Franco Columbu. Este exercício trabalha não apenas o peito, mas também os dorsais, intercostais e serrátil anterior (os músculos da caixa torácica).
Existe um debate sobre se o pullover é um exercício para o peito ou para as costas. Felizmente, para ter uma resposta, você pode recorrer à ciência.
Um estudo de 2011, publicado no Journal of Applied Biomechanics, comparou a atividade elétrica dos músculos peitoral maior e latíssimo do dorso (dorsais/costas) durante o exercício de pullover.
A atividade elétrica do peitoral maior e dorsais foram medidas simultaneamente durante o exercício de pullover, tanto na descida quanto descida do movimento. Os resultados demonstraram que o exercício de pullover recrutou mais o peitoral maior do que os dorsais.
No entanto, para treinar o peitoral no pullover, você precisa fazer o movimento da forma correta. Para isso, deite-se de costas em um banco plano com um halter segurado com as duas mãos acima do peito. Mantenha os braços levemente flexionados enquanto abaixa o peso lentamente atrás da cabeça. Retorne à posição inicial e repita.
8 – Voador ou peck deck
Como fazer:
Para fazer o exercício corretamente, sente-se na máquina com os pés firmes no chão. Pegue na hastes laterais em uma altura discretamente abaixo da linha do ombro. Inspire e puxe as hastes em direção ao centro, mantendo uma curvatura leve nos cotovelos. Expire e retorne as hastes controladamente até as laterais.
Porque está na lista:
- Um dos exercícios mais eficientes para isolar o peitoral.
- Extremamente útil para usar técnicas especiais como drop sets, já que a troca de cargas pode ser feita de maneira muito rápida;
- Facilita o recrutamento muscular já que a máquina, quando devidamente regulada, guia o movimento e não há muita abertura para que o praticante cometa erros.
O voador, também conhecido como peck deck, é um exercício isolador para peitoral. É um movimento útil e seguro para isolar o músculo, mas é essencial que a máquina esteja regulada corretamente para você.
Do contrário, podermos colocar os ombros em risco ao mesmo tempo que permitimos que deltoides façam o trabalho que o peitoral deveria estar fazendo. Por isso, garanta que os braços estejam discretamente abaixo da linha dos ombros (e nunca acima)
Em nenhum momento durante o exercício permita que as costas saiam do apoio em uma tentativa de ajudar a levantar a carga. Assim que você se inclinar para frente, seus deltoides entrarão em ação.
Durante cada repetição, garanta que os apoios encostem um no outro e segure por um único segundo. Isto inibe impulsos e aumenta o recrutamento de fibras por gerar contração isométrica.
9 – Flexão de braço
Como fazer:
Comece com as mãos alinhadas aos ombros e o corpo em linha reta. Abaixe-se dobrando os cotovelos até que o peito quase toque o chão. Empurre para voltar à posição inicial, mantendo a postura.
Porque está na lista:
- Há estudos (1) mostrando que o recrutamento muscular da flexão é tão grande quanto o supino reto.
- Você pode fazer flexões literalmente em qualquer lugar, sem depender de equipamentos, somente com o peso do corpo.
- É possível variar a largura das mãos durante o movimento e gerar uma infinidade de estímulos diferentes.
- Serve tanto como um ótimo exercício para treinar o peito em casa quanto um finalizador do treino de peito na academia.
A flexão de braço, apesar de ser um exercício com peso do corpo, ativa o peitoral tanto quanto o supino reto. Na verdade, se a sobrecarga for a mesma, até mesmo os ganhos serão parecidos.
Flexões também são versáteis, pois não necessitam de equipamento para serem realizadas. Se você treina em casa ou, por alguma razão, está afastado da academia, talvez não seja possível fazer supino reto, mas com certeza você poderá fazer flexões.
Além disso, existe inúmeras variações de flexões que poderão adicionar variedade e treinar áreas musculares diferentes.
Exemplo de treino de peito para hipertrofia
Um treino de peito efetivo precisa conter uma combinação de exercícios que atinja todo o peitoral para estimular o máximo de crescimento muscular, mas sem redundância e excesso de movimentos que deixem a sessão com muito volume e desnecessariamente longa.
A seguir, veremos um exemplo de um treino para peitoral que tem o potencial de gerar o máximo de hipertrofia:
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| Supino reto com barra | 3 | 8 a 10 |
| Supino inclinado com halteres | 3 | 10 a 12 |
| Supino declinado com barra | 3 | 10 a 12 |
| Voador ou alguma variação de crucifixo | 3 | 12 |
Considerações:
- Use 1 a 2 minutos de descanso entre séries de exercícios grandes e compostos, como supino, mas 45 a 60 segundos para exercícios isoladores que requerem menos energia e portanto poderão serem feitos antes
- Este treino pode ser feito duas vezes na semana e você pode mudar os exercícios por variações equivalentes para satisfazer alguma necessidade, preferência pessoal ou objetivo específico. Por exemplo, você pode começar o treino com supino reto com halteres ou máquina articulada, em vez de barra. O mesmo vale para outros movimentos.
Dicas fundamentais para fazer o melhor treino de peito
Infelizmente, mesmo tendo uma lista com os melhores exercícios para peitoral em mãos, se você não sentir o músculo trabalhando durante o treino, a hipertrofia será (drasticamente) prejudicada.
A boa notícia é que você não está sozinho e há pequenas mudanças que poderão gerar mudanças drásticas no seu treino.
1 – Amplitude máxima e controle
Primeiramente, para recrutar o máximo de fibras possíveis durante qualquer exercício de peitoral, é essencial que você esteja executando os movimentos de maneira correta e controlada, principalmente explorando o máximo da amplitude do movimento (2).
Se você faz supino descendo até a metade, por exemplo, somente as fibras que permitem o movimento até ali serão ativadas.
Isto poderá gerar a sensação que o peitoral não está sendo recrutado, o que neste caso, é verdade.
Mas isto você provavelmente já está cansado de saber e, mesmo assim, não consiga sentir o peitoral trabalhando.
2 – Evite abdução escapular (deixar os ombros avançarem)
Manter as escápulas aduzidas durante o movimento, especialmente em exercícios de empurrar como o supino, é essencial para proteger as articulações e garantir que o peitoral seja devidamente ativado.
Repare na imagem mostrando escápulas abduzidas e aduzidas, respectivamente.
Você sempre deve manter as escápulas como está mostrando na direita da imagem, ou seja, aduzidas. Esta é a visão de costas:
Ao manter as escápulas aduzidas (ou retraídas) durante os exercícios, você expande o peitoral, mantém a curvatura natural da coluna durante o movimento e ainda diminui a ação dos deltoides.
Fazendo esta simples modificação ou correção, muito provavelmente você poderá sentir o peitoral trabalhando mais, além de poder usar mais carga com segurança.
3 – De uma vez por todas, use cargas adequadas para você
Muitas pessoas insistem em usar cargas que não conseguem suportar durante o treino de peito, movidas pelo ego, mesmo sabendo que isso é desnecessário.
Embora treinar com o máximo de carga seja importante para a hipertrofia, o exercício precisa ser executado corretamente, com boa amplitude e sem assistência constante.
O ideal é garantir que as cargas permitam uma execução perfeita, utilizando ajuda apenas para técnicas avançadas ou segurança, e nunca para diminuir o peso durante a série.
4 – Treine com mais frequência
Praticantes de musculação naturais dependem da síntese proteica gerada pelo treino para crescer. Como o aumento da síntese proteica dura entre 24 a 48 horas, treinar o peitoral apenas uma vez por semana pode não ser suficiente para maximizar o crescimento muscular.
Realizar dois treinos por semana mantém a síntese elevada por mais tempo, resultando em mais estímulos e maior potencial de ganhos.
Estudos (3) mostram que treinar um músculo com mais frequência tende a promover mais crescimento, embora isso não signifique treinar peito diariamente, mas sim aumentar a frequência para melhores resultados.
5 – Técnicas avançadas são necessárias quando o básico já foi dominado
Técnicas avançadas como pré-exaustão, dropsets e repetições forçadas são eficazes, mas devem ser usadas apenas por praticantes com uma base sólida de força e desenvolvimento muscular que precisam de estímulos extras.
Antes de incorporá-las, é melhor focar na execução correta com cargas progressivas e uma dieta adequada para otimizar a recuperação e os ganhos.
Referências
O Hipertrofia.org mantém critérios rigorosos de referências bibliográficas e dependemos de estudos revisados por pares e pesquisas acadêmicas conduzidas por associações e instituições médicas. Para obter mais informações detalhadas, você pode explorar mais lendo nosso processo editorial.
- Massey, C. D., Vincent, J., Maneval, M., & Johnson, J. T. (2005). Influence of range of motion in resistance training in women: early phase adaptations. Journal of Strength and Conditioning Research, 19(2), 409-411.
- MCMAHON, Gerard E.; MORSE, Christopher I.; BURDEN, Adrian; WINWOOD, Keith; ONAMBÉLÉ, Gladys L. Impact of range of motion during ecologically valid resistance training protocols on muscle size, subcutaneous fat, and strength. Journal of Strength and Conditioning Research, v. 28, n. 1, p. 245-255, 2014.
- SCHOENFELD, Brad J.; OGBORN, Dan; KRIEGER, James W. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences, v. 35, n. 11, p. 1073-1082, 2017.