Arnold tinha a estrutura e genética para se tornar um fisiculturista de elite, mas ele não nasceu com braços gigantes, ele os desenvolveu usando técnicas e métodos de forma metódica, por isso é interessante ver como era o treino de bíceps do Arnold e tentar aprender o máximo dele, como se ele estivesse passando este conhecimento.
As informações deste texto tem como objetivo justamente coletar todas as informações sobre como Arnold treinava bíceps e exemplificar de uma forma que possamos, também, aplicar esse conceito e quem sabe melhorar nossos ganhos.
Plantando a semente
É encorajador saber que Arnold não tinha braços grandes.
Mesmo realizando trabalho braçal, desde muito novo, Arnold não demonstrava nenhum talento ou porte físico acima do comum.
Ele apenas queria ser grande e se tornar um fisiculturista.
Na verdade, quando Arnold começou no fisiculturismo, seu bíceps não era muito maior do que alguém que nunca treinou na vida.
Mas isso durou pouco
Arnold começou a treinar braços mais do que qualquer outro grupo muscular justamente porque queria bíceps grandes.
Aos 15 anos, o seu bíceps já era o grupo muscular que mais chamava atenção no corpo inteiro.
Arnold não parou por aqui.
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Assim como em qualquer aspecto da sua vida, a lenda não parou de tentar melhorar cada aspecto do treino para acelerar o seu crescimento muscular.
Apesar do seu treino inicial ser composto basicamente de rosca direta e alternada, assim que ele teve acesso a revistas americanas de fisiculturismo, ele começou a sugar todo tipo de informação disponível.
Isto tornou possível a adição de novos exercícios, como a famosa rosca scott, e vários métodos avançados de treino que eram usados pelos fisiculturistas da época.
Aos 19 anos, o treino de bíceps do Arnold já era algo extremamente metódico, intenso e provavelmente mortífero.
“Eu lembro que eu e meus parceiros de treino fazíamos 20 séries extremamente pesadas para bíceps, com apenas quatro ou cinco repetições em cada série. Daqui um ou dois dias, fazíamos mais 10 séries com 15 repetições cada, usando cargas mais leves. Este método de choque era extremamente importante. Os músculos tendem a se acostumar e resistir ao crescimento se você faz sempre a mesma coisa. Mas se você usa diferentes métodos, exercícios, cargas e séries, você sempre vai estar dando estímulos novos e vai fazer seu bíceps crescer mais”
E foi exatamente isso que aconteceu.
Aos 19 anos, arnold já tinha braços com 50 centímetros.
Mas a questão que fica é:
Como era o treino para bíceps do Arnold
Arnold treinava seis vezes por semana, sendo que duas vezes eram dedicadas para os braços.
Incrivelmente, cada treino durava cerca de duas horas: 45 minutos para tríceps, 45 minutos para bíceps e 30 minutos para antebraço, exatamente nesta ordem.
“A severidade ao usar o máximo possível de volume para bombardear meus braços, exigia que eu descansasse três a quatro dias entre cada treino e pudesse treinar no meu máximo quando fosse atingir braços novamente”
Como o nosso tópico é o treino de bíceps do Arnold, nos focaremos nos exercícios e métodos usados por ele para atingir este grupo em específico.
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Vamos lá.
Exercício 1: rosca direta roubando
“A rosca direta roubando era um dos meus exercícios favoritos para bíceps”
“Você começa o movimento com a barra encostada nas pernas, com uma pegada das mãos na largura dos ombros, e inicia a subida do movimento com um impulso das pernas e do corpo”.
“Isso me dava tração suficiente para levar cargas absurdas sem travar durante a subida, então eu segurava a descida o máximo possível”.
Era como se Arnold tivesse aprendido a fazer séries negativas para bíceps, mas sem ajuda.
Já que ele subia a carga com impulso e focava-se na porção negativa, usando uma carga muito maior.
Exercício 2: rosca simultânea inclinada
“Eu sempre defendi o uso de rosca com halteres deitado em um banco com 45 graus”.
“O ângulo do banco permitia que eu estendesse completamente os braços, mantendo a tensão constante durante todo o movimento”.
“O fato de você começar o exercício em uma posição desvantajosa, mecanicamente falando, fazia com que mais fibras fossem contraídas de uma só vez para iniciar o movimento, fazendo com que houvesse uma contração completa do bíceps”.
Exercício 3: rosca concentrada em pé
“Fazer a rosca concentrada estando em pé, fazia toda a diferença pra mim”.
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“Dessa forma você era obrigado a controlar o cotovelo para não movê-lo do lugar durante a subida da carga, o que na minha opinião fazia meu braço trabalhar mais”.
“Então, para fazer o exercício da forma correta você precisa manter o cotovelo fixo e a parte superior do braço sempre na vertical. A única coisa que move é o antebraço movendo o halter para cima”.
Exercício 4: rosca alternada em pé
“Conforme o halter sobe, eu sempre tentava fazer com que o dedo mindinho fosse tocar na cabeça do bíceps. Isso fazia sentir uma contração completa a cada repetição da rosca alternada”
Basicamente, Arnold tentava girar o punho em supinação o máximo possível para gerar o máximo de ativação.
É válido lembrar que a função do bíceps não é apenas flexionar o braço, mas também girar a articulação na subida.
O que faz com que a mentalidade do Arnold esteja correta.
“Esta pequena alteração no movimento melhorou minha separação muscular, ajudou a desenvolveu meu braquirradial e a porção inferior do bíceps”.
Chega
Apenas quatro exercícios, mas com 20 a 26 séries dividas entre eles durante cerca de 45 minutos, este era o treino de bíceps do Arnold.
Além disso, Arnold gostava de implementar algumas técnicas adicionais a cada série como:
- Flexionar o bíceps estendendo e contraindo o braço entre as séries com o intuito de aliviar a compressão nos vasos sanguíneos e permitir que mais sangue vá até o bíceps;
- Rotacionar os exercícios a cada treino usando variações com barra, halteres e cabos;
- Procurar sempre isolar o bíceps sem permitir impulso do restante do corpo (com exceção proposital a rosca direta roubando);
- Amplitude completa (movimento completo) em absolutamente todos os exercícios, para Arnold um treino de bíceps não existia se você não pudesse fazer um movimento da sua complexa extensão até completa flexão;
- Variar o número de séries e carga a cada treino;
- Na porção máxima superior do movimento, sempre tentar contrair o músculo ao máximo para exigir o uso de mais fibras.
Aplicando o treino do Arnold “na vida real”
Arnold possuía uma genética única e que permitia ele a usar técnicas e volume de treino que um ser humano comum não conseguia.
Levando isso em consideração, não é recomendado simplesmente dar um “CTRL C + CTRL+V” no treino de bíceps do Arnold e começar a usá-lo na próxima segunda-feira.
Isso, infelizmente, não vai funcionar.
Arnold mesmo já dizia:
Fisiculturismo e musculação são atividades muito individuais, por isso a melhor rotina para você será aquela que você criou em volta das suas capacidades e necessidades.
O que isso significa, para nós, mortais ?
Simples.
Não é possível copiar cegamente um treino de uma lenda, mas você definitivamente pode e deve copiar os seus princípios.
Por exemplo: arnold sempre variava o treino usando barras, halteres e cabos.
Isso é extremamente útil para aplicar estímulos inéditos e podemos fazer também.
Arnold defendida o uso de amplitude completa em todos os movimentos.
Também é possível copiar sua ética de trabalho ao ler que ele queria braços grandes e tornou isso no seu principal foco.
Enfim, o que quero deixar claro é que quando temos acesso a informações como essa, precisamos absorver o conteúdo lendo entre as entrelinhas e não levar nada de forma literal.
Com isso em mente, espero que este texto possa ter motivado e talvez passado um conhecimento que seja útil nos seus futuros treinos.