9 melhores exercícios para bíceps e como executá-los

Para construir bíceps grandes, você precisa das ferramentas corretas. Neste texto veremos quais são os melhores exercícios para bíceps para treinar na academia ou em casa.

Rosca direta

A rosca direta com barra é um exercício clássico para construir os músculos do bíceps. Esse exercício concentra-se nos bíceps e pode adicionar tamanho e força significativos a todo o músculo quando feito corretamente.

Você pode levantar mais peso com a rosca direta com barra do que com outras variações de rosca, pois está levantando um único objeto com as duas mãos. Além disso, é simples de fazer. Basta carregar a barra, segurá-la com as duas mãos e levantá-la em direção ao queixo.

Como Fazer a Rosca Direta com Barra

Pegue uma barra com uma pegada supinada, ligeiramente mais larga do que os ombros.

Os cotovelos devem ficar logo abaixo da articulação do ombro ou um pouco à frente, próximos às costelas.

Com o peito erguido e as escápulas dos ombros puxadas firmemente para trás, levante a barra usando os bíceps, certificando-se de não inclinar o tronco para a frente, deixar os ombros caírem para frente ou os cotovelos deslizarem para trás do lado do corpo.

Rosca concentrada

A rosca concentrada tem como objetivo principal sentir o músculo sendo contraído, por isso não fique triste ao notar que sua capacidade para usar cargas diminui neste exercício.

Isto ocorre porque a mecânica do exercício inibi o uso de outros músculos, isolando ao máximo a função primária do bíceps – que é flexionar o cotovelo.

Como fazer a Rosca Concentrada

Sente-se em um banco com os pés afastados o suficiente para permitir que o braço fique no meio das pernas com o cotovelo apoiado na parte interna da coxa.

Com um halter na mão, levante lentamente o halter para cima em um ritmo controlado, concentrando-se em contrair os bíceps para mover a carga.

No topo do movimento, flexione o máximo que puder e depois abaixe lentamente a carga. A chave é não perder a tensão nos bíceps em nenhum ponto do movimento.

Veja também -> Exercícios de bíceps somente usando halteres

Rosca inclinada

Para realizar a rosca inclinada com halteres, o praticante precisa se deitar em um banco de academia inclinado. Fazer a rosca em um ângulo inclinado retira o impulso do movimento para que o praticante não possa trapacear e levantar o peso. Em segundo lugar, fazer a rosca com os braços estendidos e alongados cria uma amplitude de movimento maior, tornando esta variação de rosca mais eficaz.

Como Fazer a Rosca Inclinada com Halteres

Deite-se em um banco inclinado com um ângulo de cerca de 60 graus, com um halter em cada mão. Deixe seus braços pendurados, totalmente estendidos.

Sem mover seus ombros, flexão o bíceps e suba a carga.

Segure o topo do movimento por cerca de um segundo e, em seguida, abaixe os halteres lentamente com controle.

Rosca spider

A rosca spider é um tipo de rosca capaz de dar ênfase a cabeça curta bíceps. Ao apoiar o peito contra um banco, é possível remover o peso do corpo da equação e eliminar qualquer auxílio de impulso que você poderia usar para roubar.

Como fazer a rosca spider

Deite-se de bruços em um banco inclinado com os ombros perto do topo da inclinação.

Os joelhos podem descansar no assento (como na imagem ilustrativa) ou as pernas podem ficar abertas para os lados do banco.

Usando um suporte de pesos ou com a ajuda de um parceiro, pegue a barra reta ou w em uma pegada supinada na largura dos ombros.

Levante a barra até que os braços estejam flexionados. Desça a barra até que os braços estejam completamente estendidos. Repita.

Rosca alternada

A rosca alternada com halteres é um dos exercícios de rosca mais populares para o bíceps, e por um bom motivo.

Este movimento enfatiza a flexão do cotovelo em supinação e pronação (com as palmas viradas para baixo e cima no mesmo movimento).

O exercício trabalha todas as partes do bíceps – o bíceps, braquial e até mesmo o braquiorradial. E gera uma sensação de inchaço muscular incrível nos bíceps.

Como fazer rosca alternada

Fique em pé com um haltere em cada mão. Seus cotovelos devem estar próximos ao seu tronco, com a palma da mão voltada para as coxas.

Mantendo o braço parado, levante o halter na sua mão direita enquanto gira a palma da mão enquanto levanta a carga. Suba até a altura do ombro. Aqui sua palma deve estar apontada para o ombro. Mantenha essa posição por um segundo e contraia o bíceps.

Agora volte halter para o ponto de partida. Quando terminar, sua palma deve estar voltada para as coxas. Repita este movimento com a mão esquerda.

Chin up (barra fixa supinada)

O chin-up é um exercício de peso corporal que pode induzir um sério crescimento muscular dos bíceps (e das costas).

Se você tiver uma barra para fazer barra-fixa montada em casa ou na academia, isso é tudo o que você precisa para fazer chin-ups.

Como o praticante puxa seu próprio peso corporal, os bíceps geralmente são expostos a cargas mais pesadas do que em outros exercícios com pesos. No entanto, os levantadores muitas vezes podem executá-los incorretamente, usando os músculos errados.

Como fazer chin up

Segure em uma barra com as palmas das mãos voltadas para você e as mãos afastadas aproximadamente na largura dos ombros, ou um pouco mais largas.

Começando o exercício suspenso (sem estar com os pés no chão), puxe o corpo para cima, certificando-se de não deixar a coluna dobrar ou deixar o corpo balançar (muitas pessoas fazem isso ,para dar impulso) até que o queixo esteja na altura da barra ou acima dela.

Rosca scott

A rosca scott aumenta o alcance de movimento do exercício. Como resultado, os bíceps ficarão sob tensão por um período de tempo maior, o que geralmente se traduz em mais crescimento muscular.

Usando uma barra W, que vira as mãos levemente para dentro, torna o movimento mais confortável para os punhos e altera o ângulo do exercício para direcionar diferentes fibras musculares nos bíceps.

Como fazer rosca scott

Sente-se em um banco scott e apoie a parte de trás dos tríceps no apoio. Posicione o corpo na mesma posição que a rosca direta com barra padrão (peito para cima, ombros para trás e cotovelos ligeiramente para frente).

Agarre a barra nas partes angulares internas. Isso colocará suas mãos em uma posição ligeiramente mais estreita do que a largura dos ombros e em uma pegada quase neutra.

Com o corpo estável e imóvel, levante a barra para cima enquanto flexiona os bíceps, pausando brevemente no topo do movimento para contrair os bíceps. Abaixe o peso resistindo a ação da gravidade.

Rosca martelo

A rosca martelo com halteres consiste no levantamento de halteres com as palmas das mãos voltadas uma para a outra (pegada neutra).

Essa posição neutra do punho é mais confortável e permite ao levantador levantar mais peso, já que geralmente somos mais fortes com as palmas das mãos voltadas para dentro.

Esse exercício também visa o bíceps braquial e o braquiorradial (partes exteriores do bíceps e do antebraço) o que permite treinar áreas que não costumam receber tanta atenção em outras roscas, o que pode adicionar mais densidade geral ao braço.

Como fazer rosca martelo

Em pé, segure um halter em cada mão com as palmas das mãos voltadas para o lado do corpo. Mantenha seus braços próximos ao corpo e flexione seus cotovelos para levantar os halteres em direção aos ombros. Baixe-os de volta com controle.

Rosca direta com pegada larga

A rosca com barra de pegada larga é feita com uma distância maior que a largura dos ombros.

Essa variação não apenas treina seus bíceps sob um ângulo diferente, mas também foca na cabeça interna ou curta dos músculos do bíceps. Isso desafia bastante a força da sua pegada.

Como fazer a rosca direta com pegada larga

Fique de pé, com os pés alinhados à largura dos ombros e os joelhos levemente flexionados para manter a estabilidade. Segure uma barra com as mãos posicionadas de forma que estejam mais afastadas do que a largura dos seus ombros.

Mantenha os cotovelos próximos ao corpo e realize a flexão dos cotovelos para levantar a barra na direção do peito. Faça o movimento de forma controlada, concentrando-se em utilizar os músculos do bíceps para realizar o trabalho.

Uma vez que a barra esteja no ponto mais alto, contraia os bíceps e faça uma breve pausa para maximizar a contração.

Controladamente desça a barra de volta à posição inicial.

Repita o movimento pela quantidade de repetições desejada, mantendo a forma correta e a técnica durante todo o exercício.