Os 6 exercícios aeróbicos que mais queimam gordura

Logo de cara (e para poupar seu tempo) saiba que os exercícios aeróbicos mais eficientes na queima de gordura sempre serão os mais básicos.

Em outras palavras, aqueles que você consegue fazer quando quiser, com o mínimo de equipamento e sem precisar marcar horário.

Você jamais verá um boxeador – um atleta que precisa buscar sempre o aeróbico mais eficiente – fazendo uma aula de zumba para melhorar seu condicionamento e baixar o peso para bater sua categoria.

A questão que fica é: quais são os melhores ?

Os exercício aeróbicos que mais queimam gordura

Enfim, através da análise de queima de calorias a cada hora, atualmente os aeróbicos mais eficientes na perda de peso são (Carrera, M & Vani, N, 2006):

1. Caminhada (300-400 calorias/hora);
2. Corrida (cerca de 600 calorias/hora);
3. Bicicleta ergométrica (cerca de 600 calorias/hora);
4. Remada (cerca de 800 calorias/hora);
5. Pular corda (cerca de 1000 calorias/hora);
6. HIIT (cerca de 1000 calorias/hora).

Com a lista de melhores exercícios aeróbicos em mãos, basta escolher o mais eficiente e começar a fazer, correto ?

Não tão rápido.

Cada atividade aeróbica possui caraterísticas distintas que em determinadas situações poderão gerar mais ou menos resultados.

Basicamente, precisamos conhecer a atividade antes de implementá-la para evitarmos problemas como overtraining e perda de massa muscular.

Abaixo veremos as principais características de cada uma das atividades para que você possa tomar a melhor decisão possível.

1. Caminhada

Você pode estar se perguntando: “porque ele está na lista, se até uma pelada com os amigos parece queimar mais gordura do que caminhar vagarosamente ?”

Simples.

Caminhada é uma atividade aeróbica de baixa intensidade e pode ser feita sem gerar estresse adicional ao corpo.

Ela pode ser usada em conjunto a outras atividades e com estratégias como aeróbico em jejum, sem queimar sua preciosa massa muscular.

Imagine que você faz musculação e corrida durante a semana – isso já demanda bastante do corpo.

Mas ainda é possível adicionar uma caminhada e obter mais resultados, sem estresse adicional.

Melhor ainda: caminhada é útil para auxiliar na liberação de subprodutos que ficam presos dentro dos músculos e aprimorando a recuperação.

• Frequência: 1-3 vezes por semana (sempre em conjunto de outras atividades);
• Duração: 20-45 minutos;

2. Corrida

Corrida é um dos exercícios aeróbicos mais eficientes para queimar gordura.

O principal benefício da corrida, além da alta demanda de energia, é o fato de que não há necessidade de equipamentos e a versatilidade.

Você pode correr na rua, sem qualquer equipamento ou pode correr dentro da academia, na esteira, quando estiver chovendo.

E literalmente qualquer pessoa pode começar a correr e obter seus benefícios.

Vale lembrar que quando falamos em corrida, estamos nos referindo a correr em um ritmo moderado e não de uma corrida de curta distância (um tiro).

Corrida é uma atividade de alto impacto para as articulações dos membros inferiores, portanto mantenha isso em mente.

• Frequência: 3-4 vezes por semana;
• Duração: 20-45 minutos

3. Bicicleta ergométrica

A bicicleta ergométrica é muito parecido com uma corrida em termos de queima de gordura, mas com a vantagem de não gerar impacto em articulações importantes como o joelho.

Ela é a opção ideal para praticamente qualquer pessoa, desde que você tenha acesso a uma de qualidade (geralmente em academias).

“Mas porque bicicleta ergométrica e não bicicleta ?”

Simples.

A bicicleta ergométrica não exige espaço para pedalar, não há perigo e você pode manter o mesmo ritmo de pedalada (o que não acontece com uma bicicleta normal onde o terreno varia e você precisa fazer possíveis pausas).

• Frequência: 3-4 vezes por semana;
• Duração: 20-45 minutos

4 – Remada

Fazer remada em uma máquina é provavelmente o exercício aeróbico mais eficiente para queimar gordura.

• Demanda o corpo inteiro;
• Maior dificuldade e trabalho exigido;
• Gera menos impacto e pode ser feito por praticamente qualquer pessoa;
• Simplesmente queima mais calorias do que a maioria dos exercícios aeróbicos.

A única questão é que comprar um aparelho costuma sair tão caro ou mais do que uma bicicleta ergométrica.

A principal saída seria encontrar uma academia que oferece esse tipo de aparelho (praticamente todas as Smartfits oferecem).

• Frequência: 3-4 vezes por semana;
• Duração: 20-45 minutos

5. Pular corda

Pular corda é outro exercício aeróbico altamente eficiente para a queima de gordura.

Requer apenas uma corda, tornando-a em uma opção infinitamente mais barata e eficiente.

Porém é preciso aprender a pular corda e isso exigirá tempo, diminuindo a eficiência ao menos no inicio

Além disso, pular corda é a atividade que mais gera impacto.

Por isso não é recomendado tornar esta atividade como a principal e usá-la em conjunto de outras.

• Frequência: 2-3 vezes por semana;
• Duração: 10-20 minutos (em conjunto de outra atividade como corrida ou bicicleta);

6. HIIT

HIIT (High Intensity Interval Training ou treinamento intervalado de alta intensidade) é uma forma inovadora e altamente eficiente para queimar gordura.

Requer menos tempo do que outras atividades aeróbicas e gera mais resultados.

No HIIT fazemos uma atividade aeróbica como corrida ou pedalada variando a intensidade entre baixa e muito alta.

Por exemplo: fazer bicicleta ergométrica por 1 minuto em baixa intensidade e 2 minutos com o máximo de intensidade possível.

Esta variação no esforço permite que usemos uma intensidade muito mais alta (mesmo que por menos tempo) do que outras atividades.

Isto gera alguns benefícios como manter seu metabolismo acelerado por até 24 horas após a última sessão de HIIT.

A única “charada” é que HIIT é uma atividade que demanda da sua recuperação.

Portanto se optarmos por HIIT, é preciso fazer apenas HIIT e de maneira esporádica.

• Frequência: 2-3 vezes por semana;
• Duração: 10-20 minutos (em conjunto de outra atividade);

Considerações importantes

1 –  Comece gradualmente

Independente de qual atividade aeróbica você escolha, se você ainda não possui experiência, sempre comece gradualmente.

Começar treinando pesado demais e muito cedo, só vai limitar os benefícios dos aeróbicos e causar lesões.

Na verdade, se você nunca fez aeróbicos na vida ou está retornando após muito tempo parado, é altamente recomendado apenas caminhar nas primeiras duas semanas.

Após isso, escolha uma atividade aeróbica e faça pelo tempo que aguentar.

Por exemplo: se você escolher correr e só aguenta correr por três minutos. Ótimo.

Na próxima sessão tente bater esse tempo, fazendo três minutos e meio ou quatro, até chegar em um tempo considerável.

E assim você gradualmente evoluí.

2 – Use a intensidade adequada

O conceito de treinar na zona de “queima gordura” já foi descreditada há muito tempo como mito.

Contudo você ainda precisa realizar aeróbicos em um ritmo suficiente para elevar seu batimento cardíaco, mas sem ser demasiadamente intenso ao ponto de limitar o tempo que você possa fazer.

Basicamente, você precisa fazer aeróbicos de uma maneira que seja desafiadora mas que seja possível fazer de forma contínua por tempo suficiente para vermos resultados.

Correr, por exemplo, você não precisa correr a toda velocidade, mas deve correr como se fosse um trote ou um pouco acima disso.

Fazer três a quatro sessões semanais de aeróbicos com 20 a 45 minutos cada já poderá gerar benefícios.

Se você é uma pessoa que faz musculação e não faz uma atividade que demanda altos níveis de condicionamento, fazer mais do que isso poderá ser desnecessário.

Além disso, poderá gerar lesões que poderão atrapalhar o treino com pesos.

Lembre-se que o principal aspecto na queima de gordura é a dieta, os exercícios aeróbicos apenas complementam.

Até porque é literalmente impossível compensar uma dieta ruim com aeróbicos (isso não significa que eles sejam ruins, é apenas a realidade).

Palavras finais

Todas os exercícios aeróbicos listados no texto poderão ser usados com grande eficiente na queima de gordura.

Cada um possui características específicas que podem ou não se encaixar melhor às suas necessidades.

Além disso, optar pela atividade que você mais gosta, terá grande influência nos resultados já que as chances de você fazer algo que gosta e implementar isso na rotina regularmente são maiores. Coloque isso na balança ao escolher.

Referências