Ficha de treino de 10 semanas para hipertrofia máxima

Esta ficha de treino para hipertrofia tem como objetivo gerar o máximo de resultados nas próximas 10 semanas (ou menos).

Veja bem, por mais que qualquer treino possa produzir resultados se for realmente levado a sério, quando unimos disciplina com uma ficha de treino bem elaborada, os resultados serão ainda melhores.

Quando levamos em considerações fatores como:

• Sobrecarga progressiva que é o aumento gradual de volume e/ou cargas;
• Implementação correta de aeróbicos para aprimorar condicionamento e permitir que você treine ainda mais pesado;
• Usar diferentes faixas de repetições no decorrer da semana para não permitir estagnação, dessa forma gerar estímulos diferentes;
• Usar a falha muscular quando ela realmente é necessária, sem gerar fadiga desnecessária no sistema nervoso central;
• Frequência de treino adequada para que cada músculo seja estimulado pelo melhor número de vezes durante a semana;
• De-load (uma semana pré-programada para descanso quando ela é realmente necessária);
• Escolha correta e rotação de exercícios sem afetar a base do treino.

E várias outras coisas que poderão amplificar seu potencial para construir músculos de uma maneira que você nunca viu antes.

Enfim, a ficha a seguir leva tudo isso (e mais) em consideração.

Melhor ficha de treino para hipertrofia muscular

Ao mesmo tempo que não existe treino perfeito, e que se encaixe para todos, ficha a seguir usa como embasamento o que há de mais recente na literatura, com um detalhe: sem tentar reinventar a roda.

Nada do que você verá a seguir é revolucionário, mas sim teorias que se consagraram eficientes através da prática e que também possuem respaldo científico.

Enfim, a divisão de treino funcionará como uma espécie de treino ABC ou push/pull/legs, feito duas vezes na semana:

• Dia 1 – Quadríceps e panturrilhas;
• Dia 2 – Costas, trapézio, bíceps e abdômen;
• Dia 3 – Peitoral, deltoides, tríceps e abdômen;
• Dia 4 – Posteriores, lombar e panturrilhas;
• Dia 5 – Costas, trapézio, bíceps e abdômen;
• Dia 6 – Peitoral, deltoides, tríceps e abdômen;
• Dia 7 – Descanso total.

Dia 1 – Quadríceps e panturrilhas

Nada melhor do que começar a semana treinando membros inferiores enquanto o restante das pessoas estarão se amontoando nos equipamentos para treinar peito.

Além disso, começar a semana por pernas é como fazer a “obrigação” primeiro e então ficar livre com o sentimento de dever cumprido.

Não há necessidade de hipocrisia aqui.

Eu sei que você se importa mais em ter um peitoral e braços gigantes, do que pernas gigantes.

E mesmo que você queira pernas gigantes acima de tudo, tenha em mente que o treino de inferiores tende a ser o mais desgastante.

Quando o realizamos no início da semana, temos mais energia e podemos treinar mais pesado.

Nesta situação, iremos começar por quadríceps que é o grupo que mais tem influência no aspecto das pernas.

Ordem de exercícios

1. Agachamento livre – 3 séries com 6-8 repetições e 120 segundos de descanso entre cada série.
2. Leg press – 3 séries com 10-12 repetições e 90 segundos de descanso entre cada série.
3. Passada – 3 séries com 10 passos ida e volta e 60 segundos de descanso entre cada série.
4. Cadeira extensora – 3 séries com 12-15 repetições e 60 segundos de descanso entre cada série (leve a última série até a falha).
5. Panturrilha em pé – 3 séries com 15-20 repetições e 60 segundos de descanso entre cada série.

Dia 2 – Costas, trapézio, bíceps e abdômen

No primeiro treino de costas da semana, iremos  focar nas puxadas verticais.

Puxadas de cima para baixo (barra-fixa seria o principal exemplo) são importantes para o recrutamento do grande dorsal e outros músculos da porção superior das costas.

Não estranhe o trapézio no dia de costas.

Tecnicamente o trapézio é um músculo das costas e quando treinado junto poderá receber mais estresse e estímulos.

Ordem de exercícios

1. Barra-fixa – 3 séries com 6-8 repetições e 120 segundos de descanso entre cada série.
2. Puxada no pulley com pegada supinada – 3 séries com 10 repetições e 90 segundos de descanso entre cada série.
3. Pulldown – 3 séries com 15 repetições e 60 segundos de descanso entre cada série.
4. Rosca direta – 3 séries com 10 repetições e 60 segundos de descanso entre cada série.
5. Rosca alternada – 3 séries com 12 repetições e 60 segundos de descanso entre cada série.
6. Encolhimento barra frente – 3 séries com 6-8 repetições e 60 segundos de descanso entre cada série.
7. Encolhimento barra costas – 3 séries com 10-12 repetições e 90 segundos de descanso entre cada série.
8. Uma forma de abdominal reto da sua escolha – 3 séries com 15 repetições e 60 segundos de descanso entre cada série.
9. Uma forma de abdômen com as pernas suspensas da sua escolha – 3 séries com 15 repetições e 60 segundos de descanso entre cada série.

Insista na barra fixa mesmo que você faça uma repetição, a única maneira de melhorar sua barra-fixa é insistindo.

Dia 3 – Peitoral, deltoides, tríceps e abdômen

Peito, deltoides e tríceps são grupos musculares que compartilham o mesmo padrão de movimento.

Por exemplo, quando fazemos supino inclinado com barra, o padrão de movimento exigido por este exercício não recruta apenas peitoral.

Tanto peitoral, como tríceps e deltoide anterior também são recrutados.

Basicamente, treinar os três grupos no mesmo dia aumenta o “custo-benefício” da sessão.

Assim podemos bombardeá-los de uma só vez para então permitir que todos descansem até a próxima sessão de treino.

Quando não fazemos isso, o risco de treinar os mesmos músculos de forma indireta é maior, o que prejudica a recuperação e diminui a performance do treino.

Ordem de exercícios

1. Supino reto com barra – 3 séries com 6-8 repetições e 120 segundos de descanso entre cada série.
2. Supino inclinado com halteres – 3 séries com 10 repetições e 90 segundos de descanso entre cada série.
3. Crossover – 3 séries com 12 repetições e 60 segundos de descanso entre cada série (leve a última série até a falha).
4. Desenvolvimento com barra – 3 séries com 6-8 repetições e 90 segundos de descanso entre cada série.
5. Elevação lateral com halteres – 3 séries com 10 repetições e 60 segundos de descanso entre cada série.
6. Tríceps na polia alta com pegador de barra reta – 3 séries com 12 repetições e 60 segundos de descanso entre cada série.
7. Tríceps francês unilateral usando a polia baixa – 3 séries com 10 repetições e 60 segundos de descanso entre cada série.
8. Uma forma de abdômen com as pernas suspensas da sua escolha – 3 séries com 15 repetições e 60 segundos de descanso entre cada série.

• Repare que não há exercícios isolados para deltoide anterior (como elevação frontal), isto é proposital já que exercícios como supino e desenvolvimento literalmente esmagam essa cabeça do deltoide.

Dia 4 – Posteriores, lombar e panturrilhas

Precisamos treinar posteriores com a mesma frequência e intensidade que quadríceps.

Primeiro que o desenvolvimento dos posteriores adicionarão centímetros às pernas.

Segundo que o desequilíbrio de força entre posteriores e quadríceps é a principal causa de lesões na articulação do joelho.

Pense.

Se um lado é mais forte do que outro, quando os dois forem exigidos (como no agachamento), haverá problemas.

Portanto leve o treinamento dos posteriores tão a sério quanto o de quadríceps.

Ordem de exercícios

1. Agachamento livre – 3 séries com 8-10 repetições e 90 segundos de descanso entre cada série.
2. Leg press com os pés posicionados acima na plataforma – 3 séries com 10-12 repetições e 60 segundos de descanso entre cada série.
3. Stiff – 3 séries com 8 repetições e 90 segundos de descanso entre cada série.
4. Cadeira flexora – 3 séries com 12 repetições e 60 segundos de descanso entre cada série (leve a última série até a falha).
5. Hiperextensão de lombar – 3 séries com 12 repetições e 60 segundos de descanso entre cada série.
6. Panturrilhas sentado – 3 séries com 12-15 repetições e 60 segundos de descanso entre cada série.

• Quando nos referimos a colocar os pés mais acima na plataforma do leg-press, estamos nos referindo a algo parecido com isso:

Esta pequena mudança poderá gerar mais recrutamento dos posteriores.

• Lembre-se que o stiff é um exercício que contraí os posteriores através de uma posição de alongamento. Não é necessário usar muita carga para sentir a musculatura nessa situação;
• Repare que no primeiro dia de pernas temos um exercício de panturrilhas em pé e agora um sentado. Exercícios de panturrilha com as pernas estendidas, trabalham o gastrocnêmio, enquanto exercícios com o joelho flexionado dão mais foco ao sóleo, portanto respeite este detalhe e mantenha sempre um exercício de cada tipo.

Dia 5 – Costas, trapézio, bíceps e abdômen

No segundo treino de costas na semana, o foco será nas remadas (ou puxadas horizontais).

Remadas também poderão trabalhar o dorsal, mas poderão dar mais foco para os músculos inferiores e “miolo” das costas.

As fibras mediais e inferiores do trapézio são altamente recrutadas durante remadas, o que faz com que o treino conjunto seja ainda mais interessante neste dia.

Repare que serão usados diferentes tipos de pegada para que estímulos diferentes sejam gerados (respeite isso).

Ordem dos exercícios

1. Remada curvada com barra – 3 séries com 6-8 repetições e 120 segundos de descanso entre cada série.
2. Remada unilateral (serrote) – 3 séries com 10 repetições e 90 segundos de descanso entre cada série.
3. Remada cavalinho – 3 séries com 12 repetições e 90 segundos de descanso entre cada série.
4. Rosca concentrada – 3 séries com 10 repetições e 60 segundos de descanso entre cada série.
5. Rosca inversa – 3 séries com 12 repetições e 60 segundos de descanso entre cada série.
6. Encolhimento com halteres – 3 séries com 6-8 repetições e 90 segundos de descanso entre cada série.
7. Encolhimento com barra – 3 séries com 10-12 repetições e 90 segundos de descanso entre cada série.
8. Uma forma de abdominal reto da sua escolha – 3 séries com 15 repetições e 60 segundos de descanso entre cada série.
9. Uma forma de abdômen com as pernas suspensas da sua escolha – 3 séries com 15 repetições e 60 segundos de descanso entre cada série.

• Exercícios de remada costumam dificultar a conexão mente-músculo com as costas (basicamente é mais difícil sentir as costas trabalhando), portanto se for o seu caso, não tenha medo de diminuir a carga e executar cada exercício de forma controlada até sentir as costas sendo contraídas.
• Jamais tente colocar muita carga ao fazer hiperextensão de lombar. Este exercício está incluído no treino mais como funcional do que hipertrofia, pois seu fortalecimento terá um efeito positivo em praticamente tudo o que você fará dentro da academia, portanto só aumente a carga quando a execução perfeita possa ser mantida.

Dia 6 – Peitoral, deltoides, tríceps e abdômen

Apesar de não iniciarmos a semana treinando peito (como é de costume), ao menos iremos finalizar a mesma dessa forma.

Pode parecer besteira, mas inserir um grupo muscular que você gosta de treinar no final da semana, principalmente em um sábado, fará você ir a academia nesse dia sob qualquer circunstância.

Nada melhor do que colocar, então, os grupos musculares que mais poderão modificar seu físico justamente no sábado.

Não haverá nada de muito diferente aqui em relação ao primeiro treino da semana, a não ser rotação de exercícios e faixas de repetições que proporcionarão estímulos novos.

Ordem dos exercícios

1. Supino inclinado com barra – 3 séries com 6-8 repetições e 120 segundos de descanso entre cada série.
2. Supino reto com halteres – 3 séries com 10 repetições e 90 segundos de descanso entre cada série.
3. Peck deck (ou voador) – 3 séries com 12 repetições e 60 segundos de descanso entre cada série.
4. Desenvolvimento com halteres ou desenvolvimento na máquina articulada – 3 séries com 6-8 repetições e 90 segundos de descanso entre cada série.
5. Elevação lateral na polia baixa – 3 séries com 10 repetições e 60 segundos de descanso entre cada série.
6. Tríceps corda na polia alta – 3 séries com 12 repetições e 60 segundos de descanso entre cada série.
7. Tríceps francês com halter – 3 séries com 10 repetições e 60 segundos de descanso entre cada série.
8. Uma forma de abdominal reto da sua escolha – 3 séries com 15 repetições e 60 segundos de descanso entre cada série.

• Repare que em cada treino na semana, você faz um exercício para tríceps onde os cotovelos estão ao lado do corpo e outro com os cotovelos acima da cabeça, isto não é aleatório.
• Extensão do cotovelo ao lado do corpo, poderá dar mais ênfase a cabeça lateral do tríceps, enquanto extensão do cotovelo acima da cabeça, gerará mais ênfase a cabeça longa do tríceps por fazê-lo trabalhar em uma posição de alongamento.

Dia 7 – Descanso

Quando falamos descanso, estamos referindo a descanso total de treino e aeróbico.

Não há qualquer problema em se manter ativo neste dia.

Alias, fazer uma atividade leve como caminhada no parque poderá aprimorar a liberação de subprodutos presos dentro dos músculos e acelerar a recuperação muscular.

Além de fazer muito bem para o seu humor.

Apenas não tente forçar nenhuma atividade física pesada e permita que o corpo descanse para que segunda-feira você esteja preparado para uma nova semana de treinos pesados.

Considerações

1 – Número de repetições

Repare que cada treino possui um número de repetições diferente para determinados exercícios.

Isto é feito com o propósito de extrair o benefício de diferentes faixas de repetições no mesmo treino e gerar uma espécie de periodização ondulada.

Se ficarmos preso apenas a uma (como o bom e velho 3×10 em todos os exercícios), nosso corpo simplesmente se adapta e se torna eficiente em fazer os exercícios com esse número de repetições.

O que não é nada bom para a hipertrofia.

Além disso, quando mudamos o número de repetições, podemos usar mais ou menos carga, o que por si só também mudará os estímulos.

2 – Descanso entre séries

Já está bem estabelecido na ciência que descanso curto demais (menos de 60 segundos) não se traduz em mais massa muscular (1) .

Precisamos descansar tempo suficiente para que nossas reservas de ATP (a principal fonte de energia rápida durante um treino de musculação) sejam recuperadas para podermos dar o máximo em todas as séries, não apenas na primeira.

Tente entender que o mais importante para um treino gerar resultados é a capacidade de volume que você consegue realizar de forma otimizada.

Por exemplo: um treino com três exercícios onde você consegue treinar pesado nos três, é mais proveitoso que um treino com 6 exercícios com pouquíssimo descanso, onde na metade do treino você só está conseguindo treinar com os halteres de 1kg porque está fatigado demais.

Com isso fora do caminho, nem todos os exercícios requerem o mesmo intervalo de descanso.

Fazer uma série de rosca concentrada requer menos energia, por exemplo, do que fazer uma série de agachamento com 100kg nas costas.

Por isso cada exercício possui um período de descanso distinto e de acordo com o número de repetições usados (quanto menor o número, maior tende ser a carga).

3 – Sobrecarga progressiva

A cada semana precisamos forçar nosso corpo a realizar mais trabalho do que ele já está acostumado.

Somente desta forma geraremos estímulos constantes para o corpo ver razão para se tornar maior e mais forte.

Por isso, a cada semana tente aumentar a carga nos exercícios, especialmente no primeiro exercício que geralmente é um composto com pesos livres.

Estes são os exercícios que mais poderão proporcionar sobrecarga progressiva.

Não importa se é 1 ou 10kg, o importante é tentar realizar mais trabalho que na semana anterior.

Também não estranhe se em exercícios isoladores não for possível fazer o mesmo.

Isso é normal e até recomendado.

Exercícios isoladores são ótimos para lapidar o trabalho duro que você fez com os exercícios compostos.

Portanto, novamente, tente subir cargas nos compostos livres enquanto foca-se na qualidade e contração com os isoladores.

4 – Treinar até a falha

Repare que existem momentos esporádicos para treinar até a falha.

Isto é feito para que possamos obter os benefícios da falha muscular, sem prejudicar a recuperação muscular e continuidade do treino.

Entenda.

Várias pesquisas mostram que treinar até a falha poderá gerar, sim, mais ganhos (2).

Todavia quando isso é feito no início do treino e/ou em várias séries no treino, a sua recuperação será drasticamente reduzida.

Além disso, treinar próximo da falha (algo que você provavelmente já faz sem perceber) tem o mesmo potencial para gerar hipertrofia quando bem aplicado (2).

Basicamente, você poderá treinar mais e gerar mais ganhos treinando próximo da falha na maior parte do tempo e usando a falha estrategicamente, do que apenas treinar até a falha.

O que seria treinar “próximo” da falha ?

Sim, eu sei que isso parece uma permissão para treinar leve, mas não se engane.

Imagine que você está fazendo uma série pesada de agachamento usando 8 repetições.

Se você estiver treinando sozinho e for uma pessoa consciente, você usará uma carga para que a oitava repetição seja difícil, mas você ainda tenha um pouco de energia para colocar a carga no suporte no final da série.

Parabéns, você treinou próximo da falha e aposto que não foi nada fácil.

Do contrário, se você treinasse até a falha, você travaria e seria esmagado pela barra.

Você se espantaria com a quantidade de pessoas que torcem o nariz ao serem instruídas a treinarem próximo da falha (por pensarem ser algo inefetivo), mas elas já fazem isso sem perceber.

Caso isso ainda esteja confuso, você pode ler uma explicação completa aqui.

5 – Aeróbicos

Faça 30 a 40 minutos de aeróbicos tradicionais usando a modalidade que preferir (corrida, bicicleta, etc…) duas ou três vezes na semana.

De preferência em horários afastados ao treino. Ao menos entre uma ou duas refeições de distância.

Cardio ao acordar e treino depois do almoço ou no fim do dia, por exemplo.

Eu, por exemplo, gosto de acordar as 5h, me alimentar e ir treinar as 6h para então fazer cardio no período do almoço.

Só estou citando o meu caso porque sei que imediatamente haverão pessoas dizendo que “não tem tempo” para fazer cardio.

Acredite, você tem.

Mesmo assim, em uma situação extraordinária, onde não seja possível fazer aeróbicos em horários separados, faça depois do treino.

E se você nunca fez aeróbicos, não se preocupe caso não consiga fazer 30 a 40 minutos diretos.

Faça o quanto aguentar e gradualmente (a cada sessão) aumente 1 a 2 minutos, até chegar na faixa de 30 a 40 minutos.

Aeróbicos são extremamente importantes para aumentar a sensibilidade a insulina e fazer seu corpo aproveitar mais os nutrientes que são ingeridos (especialmente em bulking).

O aumento do condicionamento causado pelos aeróbicos maximiza o poder de recuperação muscular ao mesmo tempo que permite que você treine mais pesado.

Além disso, o fato de você incorporar um dia de descanso (da musculação) fará você treinar com maior performance o próximo grupo muscular a ser treinado.

6 –  “Prazo” de 10 semanas

Esta ficha de treino tem como objetivo durar 10 semanas.

Porém isso não significa que você precise abandoná-lo depois desse período.

Muito menos se ele estiver trazendo bons resultados.

Mas próximo das 10 semanas, você poderá necessitar de um de-load que nada mais é do que uma semana de treino de recuperação ativa.

Isto envolve realizar o mesmo treino que você está fazendo, mas reduzindo as cargas em até 50%.

Lembrando que o de-load é feito para quem precisa de de-load.

Se você estiver bem, não há qualquer necessidade de passar uma semana treinando mais leve.

7 – Alterações no treino

Ao mesmo tempo que você pode e deve modificar o treino para se adequar às suas necessidades, você precisa fazer isso com conhecimento ou tendo supervisão.

Entenda.

A maioria das pessoas que não obtêm resultados com o treino, obviamente estão errando em algo.

Ai estas mesmas pessoas, ao verem um treino novo, olharão a ficha de treino e imediatamente começarão a personalizá-lo de acordo com coisas que consideram ser “melhorias”.

A dura realidade é que se você não está tendo bons resultados atualmente, definitivamente não é porque a sua estratégia é melhor.

Além disso, se você fizer as coisas apenas por instinto, você acaba fazendo sempre aquilo que gosta.

E isso nem sempre significa fazer aquilo que você precisa.

Muitas vezes, para podermos melhorar nossos resultados, precisamos aceitar uma visão de fora.

Somente dessa forma podemos quebrar paradigmas, evoluir e abrir nosso cérebro.

Portanto sinta-se livre para fazer qualquer mudança que ache necessário, nada que está escrito aqui está gravado em pedra.

Contudo considere o que foi dito antes.

Seja auto-crítico e honesto consigo mesmo.

Referências

O Hipertrofia.org mantém critérios rigorosos de referências bibliográficas e dependemos de estudos revisados por pares e pesquisas acadêmicas conduzidas por associações e instituições médicas. Para obter mais informações detalhadas, você pode explorar mais lendo nosso processo editorial.

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1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20847704;
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4731492/